Popularne błędy treningowe, sprwadź czy je popełniasz

Najskuteczniejsza droga do uzyskania wymarzonej sylwetki pozbawiona jest błędów. Jeśli inwestujesz wiele energii w treningi, a pomimo tego, Twoja sylwetka nadal pozostawia wiele do życzenia, to być może popełniasz błędy spowalniające efekty treningowe. Sprawdź czy je popełniasz.


1. Chaotyczny trening i brak planu treningowe
Skuteczna zmiana sylwetki polega na odpowiednim doborze ćwiczeń, przez co możemy dążyć do uzyskania pożądanych proporcji ciała. Trening realizowany bez pomysłu, bez zwracania uwagi na kolejność wykonywania ćwiczeń, ilości serii czy powtórzeń, będzie przynosił efekty tylko w pierwszych miesiącach ćwiczeń. Czyli wtedy, kiedy Twoje ciało będzie adoptowało się do nowego bodźca jakim są pierwsze treningi. 

Jeśli chcesz efektywnie zmieniać sylwetkę, to powinieneś jasno określić co chcesz osiągnąć i dobrać takie ćwiczenia, które pomogą Ci to osiągnąć. Jeśli nie wiesz w jaki sposób powinieneś dobierać ćwiczenia, zawsze  możesz zapytać instruktora przebywającego na sali lub inną doświadczoną osobę.

2. Ciągłe wykonywanie tych samych ćwiczeń
Nasz organizm przyzwyczaja się do wykonywania tych samych ćwiczeń, przez co realizacja tego samego planu treningowego powyżej 3 miesięcy z pewnością przestanie przynosić nam wymierne korzyści i osłabi efekty treningowe. Nie musisz wymieniać wszystkich ćwiczeń. Wymień tylko część i zostawić te, które czujesz, że nadal przynoszą efekty.

3. Ciągła zmiana ćwiczeń
Podczas pierwszego miesiąca realizowania nowego planu treningowego, uczymy się w jaki sposób wykonywać ćwiczenia, napinać i rozciągać mięśnie. Jest to miesiąc adaptacyjny dla naszego organizmu. W drugim miesiącu nasze mięśnie zaczynają dobrze reagować na ćwiczenia i jest to okres przynoszący lepsze rezultaty. Dlatego dany plan treningowy powinno realizować się przez co najmniej 2 miesiące.

4. Wykonywanie tylko ulubionych ćwiczeń 

Skuteczny trening to również taki, który lubimy. Nigdy nie będziemy trenować efektywnie, jeśli ćwiczenia zwyczajnie nam nie odpowiadają. Podobnie będzie, jeśli trening złożymy z samych ulubionych ćwiczeń, zaniedbując tym samym słabe partię naszego ciała. Zwróćcie uwagę na to, że nie lubimy ćwiczeń, które sprawiają nam trudność lub wydają się za ciężkie. Za to lubimy te, które już opanowaliśmy. Takie podejście sprawi, że dobrze rozwinięte partie ciała mogą stać się karykaturalne, za to słabe partie nadal pozostaną słabymi, w efekcie czego stracimy proporcje ciała, a nasza sylwetka wcale nie będzie fajna.

5. Zbyt długie treningi
Podczas wykonywania ćwiczeń, nadrywamy włókna mięśniowe, które następnie muszą być zregenerowane poprzez dostarczenie budulca (białka) oraz zapewnienie regeneracji (odpoczynek). Zbyt długi trening, może sprawić, że mikro urazy włókien mięśniowych będą za duże, przez co organizm może mieć problem, aby w pełni zregenerował mięśnie - szczególnie wtedy, kiedy mamy słabą dietę i małą ilość snu. Trening osoby początkującej powinien wynosić około 45-60 min, a zaawansowanej do 2h. Wcale dłuższy trening, nie musi być lepszy od krótszego. Należy również pamiętać, że zmęczony organizm, gorzej reaguje na trening i wolniej spala tkankę tłuszczową. Lepiej trenować częściej, a krócej Np. 4 treningi w tygodniu po 1h, niż 2 treningi po 2h.

6. Głodzenie się
Nawet jeżeli chcesz schudnąć i zredukować tkankę tłuszczową to musisz jeść i to wcale nie mało, za to odpowiednio. Wraz z pożywieniem dostarczasz odpowiednich składników odżywczych, witamin, minerałów, dzięki temu organizm może efektywnie spalać tkankę tłuszczową. Jeśli się głodzisz, to spowalniasz metabolizm organizmu i nie dostarczasz tych składników, które pomagają rozbijać tkankę tłuszczową, do tego z dnia na dzień masz coraz mniej energii i motywacji, kończąc swoją przygodę bycia FIT po 2 tygodniach, z efektem jojo...

7. Trenowanie planami innych
Coś co jest dobre dla mnie, niekoniecznie będzie dobre dla Ciebie. Częstym błędem jest trenowanie planami znanych zawodników. Tutaj pojawia się myśl "Skoro on ćwiczy takim planem i ma takie ciało, to ten plan musi działać, więc i ja będę tak ćwiczyć". Należy wiedzieć, że te plany treningowe zostały ułożone na podstawie kilkunastu, kilkudziesięciu lat stażu i są dobrane według potrzeb danego zawodnika, odpowiedniej diety, suplementacji, ilości regeneracji. Mięśnie zaawansowanych osób potrzebują znacznie większego bodźca niż mięśnie osoby początkującej. Realizowanie planów innych, może wypompować z Ciebie całą energię i wcale nie przełożyć się na efekty.

8. Brak systematyki 
Stałe dostarczanie bodźców, wymagane jest do ciągłej zmiany sylwetki. Jeżeli ćwiczysz nieregularnie, to nie oczekuj efektów. To właśnie systematyczne zaniedbywanie diety i brak systematycznego wysiłku fizycznego doprowadziło Twoje ciało do punkty, w którym jesteś. Chcesz odzyskać piękną sylwetkę ? Systematycznie ćwicz i zwracaj uwagę na to co jesz.

9. Zbyt mała ilość regeneracji 
Podczas ćwiczeń nasze mięśnie wcale nie rosną, nie licząc efektu "pompy treningowej", która polega na wypełnieniu mięśni krwią. Za to nasze mięśnie rosną podczas snu. Dlatego tak ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości regeneracji. Jeśli zbyt mało odpoczywasz, to Twoje mięśnie mogą nie zdążyć w pełni się zregenerować, przez co możesz zatrzymać lub spowolnić efekty treningowe. Jeśli czujesz, że nadal masz "zakwasy", to potrenuj innej partie mięśniowe a "zakwaszone" mięśnie rozruszaj i delikatnie porozciągaj, zostawiając trening tych partii na kolejne dni. Pamiętaj również o tym, że podczas snu organizm spala tkankę tłuszczową :)

Czytaj dalej »

Jedna zasada pomagająca efektywnie schudnąć

Fajnie mieć szczupłe i atrakcyjne ciało. Kiedy w końcu postanowimy i zaczynamy działać w tym kierunku, możemy mieć niezły mętlik w głowie na temat tego, co powinniśmy jeść, ile i kiedy. Więc zaczynamy wertować fora, czytać kolorową prasę czy blogi. Sęk w tym, że mnogość różnych wypowiedzi, nie pozwala w sposób prosty odpowiedzieć na pytanie jak być FIT. Czy istnieje zasada, która pomaga schudnąć, bez posiadania specjalistycznej wiedzy ?

Chcąc schudnąć w najprostszy sposób
Mówi się, że najprostsze rozwiązania są najlepsze. Nie znam wszystkich rozwiązań, za to wiele najprostszych okazało się najlepszymi. Jak to stwierdzenie ma się do osiągnięcia szczupłej sylwetki ? Czy istnieje jedna prosta zasada, która faktycznie pomaga efektywnie schudnąć ?


Najprościej byłoby wtedy skorzystać z zasady "Raz dziennie muszę zjeść to" lub "Wystarczy, że nie będę jadł tego". Niestety żadna z tych, zasad nie działa efektywnie. Tak samo jak hasła marketingowe "Kup produkt X,Y, zażywaj 1 tabletkę dziennie i schudniesz 10kg w miesiąc". Co prawda stosując zasadę "Nie będę jadł słodyczy" faktycznie możemy liczyć na spadek wagi, ale nie jest to nic spektakularnego, do tego nadal nie wiemy co powinniśmy jeść, a czego unikać. 

Wiedza dotycząca procesów zachodzących w naszym organizmie jest przeogromną i łączy ze sobą szereg dziedzin jak biologia, chemia, fizyka i wiele innych. Ich zrozumienie pozwala na wyciąganie wniosków i tworzenie skutecznych zasad. Jedne z nich będą tylko ułamkiem sukcesu, podczas gdy inne spektakularnie przyniosą nam pożądane efekty.

Jedną z takich złotych zasad, naprawdę wartą uwagi, jest korzystanie z indeksu glikemicznego.
Pisałem o nim, w tym artykule --> Jak schudnąć skutecznie - indeks glikemiczny i jego zastosowanie w odchudzaniu.

Inną dobrą zasadą jest wybieranie produktów o "wysokiej wartości odżywczej" (ND), połączonych z "niską gęstością energetyczną" (ED).
Zanim przejdę do wartości odżywczej (ND), najpierw przedstawię czym jest gęstość energetyczna (ED).

Gęstość energetyczna (ED - Energy Density)
Gęstością energetyczną nazywamy ilość kilodżuli (Kj- jednostka energetyczna) przypadającą na jednostkę masy pożywienia/produktu.

Zauważcie, że zjadając ciastko dostarczymy organizmowi tyle energii, ile po zjedzeniu trzech misek sałaty lub innych lekkich warzyw. I tak zjadając ciasteczko z pewnością będziemy mieć ochotę na obiad, za to zjadając już taki obiad składający się z trzech misek surówki, ochota na ciastko odejdzie.







Wysoka gęstość energetyczna sprzyja otyłości
To właśnie produkty o wysokiej gęstości energetycznej sprzyjają tyciu.
Najwyższe ED mają produkty wysoce przetworzone jak Fast Food czy słodycze. Wpływa na to duża zawartość cukrów i tłuszczy połączonych z małą ilością błonnika i wody w produkcie.

Dlaczego jedząc żywność z wysokim ED będziemy otyli
Tutaj proces tycia przebiega z kilku powodów:
  • Jesteśmy w stanie zjeść znacznie więcej niż powinniśmy, ponieważ produkty z wysokim ED są bardzo małe objętościowo, za to wysokokaloryczne. 
  • Zjadając małe porcje, będziemy potrzebowali zjeść więcej, aby odczuć sytość - wypełnić żołądek/jelita, tym samym dostarczając nadmiar kalorii.
  • Przez częste spożywanie produktów wysoce przetworzonych przez dzieci, zaburzamy prawidłowy model odżywiania. A czym skorupka za młodu nasiąknie...
  • Żywność z wysokim ED zazwyczaj posiada małe ilość witamin i minerałów. Niedobory tych składników, zaburzają metabolizm organizmu i mogą doprowadzić do wielu chorób w tym otyłości.
  • Jedząc duże ilości produktów z wysokim ED, zaburzamy pracę naszych kubków smakowych, przez co zdrowe potrawy, przestają nam smakować.
  • Duża zawartość cukrów i tłuszczy zawartych w produktach z wysokim ED wraz z małymi ilościami wody i błonnika, są przyczynami otyłości.
Dlaczego smakują nam produkty z wysokim ED
Posiadamy zmysł smaku po to, aby czerpać przyjemność z jedzenia oraz po to, aby odróżnić pokarm trujący od zdrowego. Skoro zostaliśmy wyposażeni w tak przydatny detektor, to dlaczego te niezdrowe rzeczy tak nam smakują ?

Smakowite produkty z dużą zawartością tłuszczy i cukrów zaburzają sygnały sytości docierające do mózgu, przez co odbieramy to jako "jeszcze muszę zjeść, aby się najeść" - pomimo tego, że już dawno dostarczyliśmy odpowiednią ilość kalorii. Do tego cukry proste zwiększają wydzielanie endorfin, przez co po słodkim posiłku jesteśmy szczęśliwi. Produkty z wysokim ED potrafią mieć w składzie wiele substancji polepszających smak, tym samym oszukując nasz mózg przez co sięgamy po dany produkt częściej i zjadamy większe porcje niż powinniśmy.

Niska wartość energetyczna (ED) + wysoka wartość odżywcza (ND) = FIT
Wiemy już, że powinniśmy wybierać produkty o niskiej wartości energetycznej. Teraz to pojęcie, należy połączyć z wysoką wartością odżywczą. Czym jest ta wartość ? Jest określeniem produktów, które zawierają dużą ilość witamin i minerałów w stosunku do małej liczby kalorii, czyli mają wysoki ładunek odżywczy na jednostkę kalorii.

Podział produktów w zależności od gęstości energetycznej:

Bardzo wysokie ED: Oliwa, oleje, margaryny, tłuszcze utwardzane, smalec
Wysokie ED: Ciastka zbożowe, chałwa, czekolada, orzechy, chipsy, tłuste mięsa
Średnie ED: Zboża, produkty zbożowe, sery pleśniowe, topione, suche nasiona roślin strączkowych, tłuste ryby, większość wędlin, tłuste produkty mleczne
Niskie ED: Drób, cielęcina, sery twarogowe, przetwory owocowe, jaja, wybrane rodzaje pieczywa
Bardzo niskie ED: Warzywa, owoce, chude ryby, mleko i napoje mleczne.

Jak stosować to w praktyce
Jeśli ma to być jedna prosta zasada to wybieramy produkty o średniej, niskiej i bardzo niskiej gęstości energetycznej, zjadając małe ilości produktów o wysokiej i bardzo wysokiej gęstości.
Pamiętając o tym, że w zbilansowanej diecie, prawidłowe proporcje dziennego zapotrzebowania  na składniki odżywcze powinny wyglądać tak:
45-60% - węglowodany (w tym 25-40g błonnika)
25-30% - tłuszcze
15-25% - białko 


Czytaj dalej »

Fit naleśniki owsiane z jagodami

Co tu takiego FIT
Naleśniki zrobione są na bazie owsa - płatków owsianych. W odróżnieniu od zwykłej białej mąki, zawierają większą ilość witamin, minerałów oraz błonnika, który reguluje pracę jelit i spowalnia tempo przyswajania cukrów. Olej lniany zmieszany z chudym twarożkiem dostarcza organizmowi kwasów tłuszczowych Omega-3 (pozytywnie wpływających na układ krwionośny i nawodnienie organizmu) oraz pełnowartościowego białka (budulca naszych mięśni). Zwykłe mleko (sprzyjające otyłości) zostało zastąpione wersją mleka bez laktozy. Zamiast rafineryjnego cukru białego zastosowany jest miód wraz z jagodami - działając antyoksydacyjnie.

Składniki - na około 10 naleśników

  • Płatki owsiane - 250g
  • Mleko bez laktozy - 500ml
  • Jaja kurze - 3 szt.
  • Olej rzepakowy - do posmarowania patelni
  • Ser biały chudy - 150g
  • Jagody - 200g
  • Olej lniany - 1 łyżka do zmiksowania z nadzieniem


Jak zrobić mąkę owsianą
Wystarczy zmielić płatki owsiane w młynku (mielę w starym młynku od kawy). Można stosować również inne płatki jak żytnie czy orkiszowe. Należy jednak pamiętać, że zboża mają swoją wypiekowość i nie z każdego wyjdzie naleśnik. Jeśli się nam rozsypuje na patelni, to możemy dodać odrobinę mąki pszennej.
Płatki owsiane przed zmieleniem
Płatki owsiane po 5 sek. mielenia - mąka owsiana.





Przepis 
1. Zmiksuj ze sobą zmielone płatki owsiane, mleko, oraz jaja (używam do tego robota kuchennego).

Po zmiksowania należy odstawić ciasto na naleśniki na około 10 min - do czasu napęcznienia owsa.

2. Rozprowadź małą ilość oleju rzepakowego pędzelkiem na patelni i poczekaj, aż patelnia będzie mocno gorąca.

3. Zanim wlejesz ciasto na patelnię - wymieszaj je (aby ciasto nie straciło swojej konsystencji).

4. Piecz naleśnika z każdej ze stron, do czasu mocnego zarumienienia.

Nadzienie jagodowe
Zmiksuj ze sobą biały twarożek, jagody, miód oraz olej lniany na gładką konsystencję. Dla bardziej kremowego efektu można dodać odrobinę jogurtu naturalnego.

Jedz i ciesz się FIT formą :) Smacznego.

Czytaj dalej »

Jak skrócić trening o połowę i cieszyć się lepszymi efektami

Czy trzeba spędzać na siłowni co najmniej godzinę czasu, aby uzyskiwać dobre efekty? A co jeśli istnieją metody, które skracają sesję treningową o połowę i pozwalają cieszyć się równie dobrymi efektami lub nawet lepszymi ? Chcesz poznać tą metodę ? Proszę bardzo, oto ona.





Metody treningowe
Istnieje szereg metod treningowych, które pozwalają na efektywniejsze budowanie masy mięśniowej, rzeźbienie muskulatury, przyrost siły czy bardziej spektakularną redukcję masy ciała. Zazwyczaj każda z metod ma swoje plusy i minusy, jak i przewidziana jest do osiągnięcia danego celu, jaki sobie założyliśmy. Najbardziej rozpowszechnionym życzeniem osób ćwiczących jest "przyrost muskulatury wraz z utratą tkanki tłuszczowej". Czy jest to możliwe ? Jak najbardziej tak, szczególnie w początkowej fazie przygody z siłownią czy fitnessem, wtedy kiedy nasze ciało jest podatne na nowe bodźce - ćwiczenia i jest to okres, w którym będziemy widzieć efekty, nawet bez specjalnych modyfikacji w diecie. Po kolejnych miesiącach organizm przyzwyczaja się, więc w celu dalszych postępów należałoby zmienić sposób żywienia na lepszy (jeśli tego jeszcze nie zrobiliśmy), zmienić plan treningowy lub skorzystać z metod treningowych.

O metodach treningowych możecie przeczytać tutaj --> Metody treningowe



Metoda schodkowania
Metoda schodkowania, piramidalna i super-serie, są moimi ulubionymi metodami treningowymi. Dziś opisuję metodę schodkowania, która znajduje zastosowanie u osób chcących zgubić tkankę tłuszczową i rozbudować masę mięśniową, do tego pozwalając skrócić czas treningu o połowę. 

Na czym polega metoda schodkowania
Metoda ta, polega na wykonaniu ćwiczenia wraz ze zmniejszaniem obciążenia w trakcie trwania serii. Zazwyczaj są to 1-3 zmiany obciążenia.

Dla lepszego zobrazowania przedstawiam to na przykładzie treningu nóg.
 
Ćwiczenie 1: Wykroki chodzone
Wykroki chodzone
Założenie: Wykonać 30 wykroków (po 15 na nogę) z 2 schodkami co 10 powtórzeń - (1 seria).

Początek 1 serii.
1.Wykonuję 10 wykroków z obciążeniem 16 kg, po czym odrzucam hantle 16kg i biorę 8kg.
2.Wykonuje 10 wykroków z obciążeniem 8kg, po czym odrzucam hantle 8kg i biorę 4kg.
3.Wykonuje 10 wykroków z obciążeniem 4kg.
Koniec 1 serii.

W sumie 3 serie po 30 wykroków z 2 schodkami.

Ćwiczenie 2: Przysiad
Przysiad z obciążeniem



 
Przysiad bez obciążenia
Założenie: Wykonać 21 przysiadów z 2 schodkiem co 7 powtórzeń - (1 seria).

Początek 1 serii.
1.Wykonuję 7 przysiadów z workiem 30kg, po czym odrzucam worek 30kg i biorę 15kg.
2.Wykonuję 7 przysiadów z workiem 15 kg, po czym odrzucam worek.
3.Wykonuję 7 przysiadów bez obciążenia.
Koniec 1 serii.

W sumie 3 serie po 21 wykroków z 2 schodkami.

Ćwiczenie 3: Martwy ciąg z kettlebell
Martwy ciąg z 2 kettlebell
Martwy ciąg z 1 kettlebell
Założenie: Wykonać 24 powtórzenia z 2 schodkami co 8 powtórzeń - (1 seria).

Początek 1 serii.
1.Wykonuję 8 powtórzeń z 2 ketlami po 24kg, po czym odrzucam 2x24 kg i biorę 2x16kg.
2.Wykonuję 8 powtórzeń z 2 ketlami po 16kg po czym odrzucam 2x16kg i biorę 1x16kg.
3.Wykonuję 8 powtórzeń z ketlem 16kg.
Koniec 1 serii.

W sumie 4 serie po 24 powtórzenia z 2 schodkami.

Jak to działa
Standardowe serie opierają się na wykonaniu danej ilości powtórzeń:
Siła: 1-4 powt.
Masa: 6-12 powt.
Rzeźba: 15 powt i więcej.

Przyjmując daną ilość powtórzeń w serii, ukierunkowujemy nasz trening. I tak realizując trening na "rzeźbę" będziemy opierać się na dużej ilości powtórzeń z małym obciążeniem, aktywując tym samym w bardzo dużym stopniu włókna czerwone.
Realizując trening masowo-siłowy, będziemy opierać się na małej ilości powtórzeń z dużym obciążeniem, aktywując w dużym stopniu włókna białe.

Każda z tych metod budowania "masy" czy "rzeźby" ma swoje minusy, ponieważ pobudza głównie tylko jeden typ włókien. I tak budując masę narażeni jesteśmy na utratę definicji mięśni, natomiast kiedy redukujemy wagę to na utratę siły i objętości mięśni.

Metoda schodkowania pozwala na przetrenowanie włókien białych, pośrednich i czerwonych. I tak np. Wykonując wykroki możemy wykonać (1 seria):
1.Pierwsze 8 wykroków z dużym obciążeniem (angażujemy włókna białe) - po czym zmniejszamy obciążenie
2.Kolejne 8 wykroków z umiarkowanym obciążeniem (angażujemy włókna pośrednie) - kolejne zmniejszenie obciążenia
3.Ostatnie 24 wykroki z małym obciążeniem (angażujemy włókna czerwone).
Koniec 1 serii.






Jak trenować:
Metoda ta sprawdza się w większości ćwiczeń. Nieważne czy trenujesz nogi, plecy, klatkę, ramiona czy brzuch. Schodki możesz dodać do każdego ćwiczenia.

Jeśli zależy Ci na rzeźbię i redukcji masy ciała wykonuj ćwiczenia w 2-4 schodkach po 10-15 powt. np.

Przysiad
1.seria:
-10 powt z obciążeniem 30kg
-10 powt z obciążeniem 15kg
-10 powt z obciążeniem 5kg
-10 powt bez obciążenia
koniec 1 serii.

lub

1.seria:
-15 powt z obciążeniem 20 kg
-15 powt z obciążeniem 5kg
-20 powt bez obciążenia
koniec 1 serii.

Jeśli zależy Ci na budowaniu obwodów i masy ciała wykonuj ćwiczenia w 1-2 schodkach po 6-8 powt. np.

Przysiady
1.seria
-6 powtórzeń z obciążeniem 100kg
-6 powtórzeń z obciążeniem 50kg
koniec 1 serii

lub

Przysiady
1.seria
-6 powtórzeń z 120kg
-6 powtórzeń z 80kg
-6 powtórzeń z 40kg
koniec 1 serii.

O czym warto pamiętać:
  • Obciążenie dobierać tak, aby ostatnie powtórzenie w danym "schodku" było ostatnim możliwym do wykonania.
  • W ostatnim ze schodków, czyli wtedy kiedy ćwiczymy z najmniejszym obciążeniem, powinniśmy wykonywać ćwiczenie maksymalnie starannie i dokładnie.
  • Ostatni schodek warto wykonywać w pełnym zakresie ruchu.
  • Metoda schodkowania jest dużo bardziej męcząca niż standardowe serie, ale za to trening możemy skrócić o połowę.
  • W pierwszej serii można użyć mniejszych obciążeń, aby dobrze rozgrzać mięśnie - ważne szczególnie wtedy, kiedy mamy słabą rozgrzewkę.

Czytaj dalej »

Skurcze mięśni, jak sobie z nimi radzić

Jeśli doznaliśmy kiedyś niekontrolowanych skurczów mięśni, drgających łydek, drżących powieki lub dziwnego uczucia przeskoków mięśniowych, to wiemy, że jest to uczucie mało komfortowe i dość uciążliwe. Jakie są najczęstsze przyczyny powstawania skurczy mięśni i w jaki sposób sobie z nimi radzić.


Przyczyny skurczy mięśni
Przyczyną powstawania skurczy są zaburzenia elektrolitowe. Do podstawowych i ważnych dla mięśni składników odżywczych należą mikroelementy współdziałające ze sobą przy utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej płynów ustrojowych (więcej o równowadze kwasowo-zasadowej znajdziecie tutaj --> Odkwaś swój organizm ). W skrócie sprowadza się to do zakłócania przepływów impulsów elektrycznych w tkankach z powodu niewystarczającej ilości elektrolitów - wapnia, potasu i magnezu.
O tyle, o ile bezpośrednie przyczyny są znane, to powodów dla których tak się dzieje może być wiele.

Skurcze mięśni, a żylaki i miażdzyca
 

 





















Żylaki zazwyczaj kojarzone są tylko z mało estetycznym wyglądem. Niestety osoby, które je posiadają, narażone są na szereg wielu komplikacji. W normalnej zdrowej żyle krew przepływa swobodnie. Żylak jest swoistą niewydolnością, ponieważ krew przepływająca przez zdeformowaną żyłę ma tendencję do cofania się, przez co nie może swobodnie przepływać. Układ sercowo-naczyniowy poddawany jest obciążeniu i składniki mineralne transportowane wraz z krwią nie będą efektywnie dostarczane. Można to porównać do korków na mieście w godzinach szczytu, kiedy auta nie mogą swobodnie się poruszać, tylko stoją lub jesteśmy zmuszeni szukać alternatywnych dróg dojazdowych.

Podobnie jest z miażdżycą, kiedy przepustowość tętnic zostaje zmniejszona w skutek ich zwężenia.

W przypadku żylaków polecam odwiedzić lekarza. Możemy również przestrzegać kilku praktycznych zasad polegających na nietamowaniu swobodnego przepływu krwi, a więc unikamy zakładania ciasnych podwiązek, skarpet czy siedzenia w pozycji, w których zakładamy nogę na nogę.
W chorobach miażdżycowych warto sięgnąć do profilaktyki dietetycznej, w tym zwiększając podaż spożywania tłuszczy jedno i wielo - nienasyconych, zawartych w tłustych rybach morskich i korzystaniu z olejów roślinnych na zimno tłoczonych np. Oliwa z oliwek (tłuszcze jednonienasycone) i olej lniany, rzepakowy (tłuszcze wielonienasycone).

Skurcze mięśni, a niedobory elektrolitów
Wapń, potas i magnez są minerałami, które w odpowiednich proporcjach wspomagają kurczenie i rozkurczanie mięśni. Ich stałe dostarczanie w diecie, pomaga zapobiegać skurczom mięśni, spowodowanym brakiem równowagi elektrolitów. Warto zwrócić szczególną uwagę na magnez, ponieważ jego zbyt mała ilość, nie pozwala mięśniom się rozkurczać. Jeżeli zażywamy betablokery na obniżenie ciśnienia, warto zapytać lekarza, czy dany lek nie powoduje deficytu potasu i magnezu.

Źródła wapnia: Minerał ten znajdziemy w nabiale. W serach żółtych w tym największą ilość w parmezanie. Mleku krowim, mleku w proszku, maślance, kefirze, jogurcie, jak również w ciemnozielonych warzywach liściastych i rybach jak sardynki czy łosoś z ośćmi.

Źródła potasu: Minerał ten znajdziemy w owocach i warzywach. Bardzo duże ilości znajdują się w suszonych morelach. Następnie w suszonych figach, awokado, bananach, ziemniakach, białej fasoli, selerze, kiwi, pomidorach i grejpfrucie.

Źródła magnezu: Pestki dyni, otręby pszenne, kakao, zarodki pszenne, migdały, kasza gryczana, soja, biała fasola, czekolada (z zawartością powyżej 70% miazgi kakaowej), orzechy pistacjowe i laskowe, płatki owsiane, groch, banan.


Skurcze mięśni podczas treningów
Podczas treningów nasz organizm zaczyna się pocić w celu chłodzenia i zabezpieczenia tkanek. Wraz z intensywnym poceniem narażeni jesteśmy na utratę elektrolitów. Jeżeli łapią Cię skurcze podczas treningów to najprawdopodobniej pijesz za małą ilość wody. Często obserwuję jak w szczególności Panie przynoszą ze sobą na trening, zgrabną buteleczkę wody 0,5l i trenują przez 2h. Jest to stanowczo za mała ilość wody.  Optymalnie powinniśmy wypijać około 200-250ml wody co 15-20 min - w czasie sesji treningowej. Dobrym rozwiązaniem jest kupowanie wody wysoko zmineralizowanej z naciskiem na zawartość wapnia, potasu i magnezu.

Również picie napojów izotonicznych pomaga uzupełniać straty elektrolitów i nawadniać organizm. Dla osób, które nie lubią picia chemicznych napojów, mam przepis na zdrowego i domowego izotonika.

Domowy izotonik: Ważne, aby zachować odpowiednie proporcje. Wyciskamy sok ze świeżej pomarańczy i rozcieńczamy go z wodą w proporcji pół na pół. Jeśli wyszedł  1l-1,5l napoju to dosyp szczyptę soli (tyle ile chwycimy pomiędzy kciuk, a palec wskazujący). Sód zawarta w soli spowoduje większe zatrzymywanie wody w tkankach, w tym elektrolitów. 

a gdy skurcz już złapie...
Bywa i tak, że pomimo zaopatrzenia się w napój izotoniczny i zmodyfikowania diety, może złapać nas skurcz. Wtedy z odsieczą przychodzi odpowiedni masaż:
  • Zginaj rytmicznie kolano (jeśli skurcz złapał nas w łydkę lub udo), lub łokieć (jeśli skurcz złapał nas w ramię).
  • Masuj zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
  • Rozcieraj mięsień w kierunku przeciwnym do skurczu.
  • Poruszaj nogą/ramieniem w górę i w dół oraz na boki .
  • Można również stosować okłady z lodu lub sprayu chłodzącego.
Picie kawy, a skurcze
Kawa zawiera kofeinę, która ma działanie diuretyczne, czyli ściągające wodę z organizmu. Picie sporych ilości mocnej kawy, odwadnia organizm oraz wypłukuje minerały. Do tego zakłóca przepływ krwi i zmniejsza proces wchłaniania magnezu. Dlatego osobom cierpiącym na skurcze odradzam picie kawy - szczególnie przed treningiem. Zdrowszą alternatywą dla kawy jest Yerba Mate - więcej o Yerbie znajdziecie tutaj --> Alternatywa dla kawy, która pomaga schudnąć.

Czytaj dalej »