Częstym problem wielu osób, które pracują nad swoją sylwetką jest niewłaściwa proporcja łydki w stosunku do reszty ciała. U mężczyzn można zaobserwować dysproporcje pomiędzy wielką klatką piersiową i bicepsami, a szczupłymi nogami. Natomiast wiele kobiet, które gubią kilogramy ma problem ze zmniejszeniem obwodu swoich łydek. Dzisiaj opiszę w jaki sposób możemy zmniejszyć te dysproporcje.
Trochę anatomii:
Łydka jest mięśniem składający się z dwóch głównych mięśni oraz mięśnia płaszczkowatego, który znajduje się pod głową przyśrodkową i głową boczną brzuchatego łydki. Cała ta grupa nazywana jest mięśniem trójgłowym łydki. Rolą mięśnia brzuchatego łydki jak i mięśnia płaszczkowatego polega głównie na zginaniu stopy w kierunku podeszwowym. Mięśnie te mogą odwracać i przywodzić stopę. Mięsień płaszczkowaty przeciwdziała pochylaniu się goleni do przodu, a mięsień brzuchaty łydki zgina kolano i odwraca goleń na zewnątrz lub do wewnątrz.
Głowa przyśrodkowa przyczepia się powyżej kłykcia przyśrodkowego, a głowa boczna - kłykcia bocznego. Głowy łączą się ze sobą pośrodku goleni. Tam wspólny brzusiec wytwarza ścięgno, którego przyczep końcowy znajduje się na guzie piętowym. Mięsień brzuchaty łydki jest unerwiany przez nerw piszczelowy, a unaczyniony przez gałęzie tętnicy podkolanowej.
Mięsień płaszczkowaty znajduje się pod mięśniem brzuchatym łydki. Jego przyczep początkowy znajduje się na powierzchni tylnej głowy strzałki, na górnej czwartej części kości strzałkowej, na łuku ścięgnistym, na kresie mięśnia płaszczkowatego kości piszczelowej oraz na powierzchni tylnej kości piszczelowej. Mięsień przechodzi w ścięgno piętowe i przyczepia się do kości piętowej.
Jak rozbudować łydkę:
Głównym błędem, który uniemożliwia rozbudowanie łydki jest niedostateczna intensywność i systematyka treningu. Częstym obrazem na siłowniach jest widok mężczyzn trenujących ulubione partie mięśniowe jak klatka piersiowa, barki czy biceps, a znacznie rzadszym widok treningu całych nóg. Łydka jest mięśniem opornym jak i również zależnym w dużym stopniu od genetyki. Do tego jeden z mięśni, który pracuje najmocniej w życiu codziennym. Z każdym krokiem angażujemy ją niemal w pełnym zakresie ruchu w przeciwieństwie np. do klatki piersiowej, czy barków, które zostają zaangażowane w momencie otwierania kluczem drzwi czy wypijaniu butelki wina z dziewczyną w parku ;-) Z tego też względu efektywny trening łydki wymaga intensywności i uczucia pełnego palenia mięśnia podczas jego treningu.
Jak powinien wyglądać trening na rozbudowę łydki:
-Ilość powtórzeń i tempo: W związku opornością łydki i przyzwyczajeniem jej do ciągłej pracy, ilość powtórzeń jak i tempo wykonywania ruchów musi być mocno urozmaicone. Polecam pracować w zakresach 15-30 powtórzeń. Ważne, aby zmieniać tempo wykonywania ruchów. Np seria 30 powtórzeń w szybkim tempie, jakbyśmy wykonywali je na czas, kolejna seria 15 powtórzeń w tempie 2 sek wspięcie, 2 sek opuszczanie. Lub szybkie powtórzenia, ale z przytrzymaniem w górnej fazie ruchu.
-Zakres ruchu: Łydka musi pracować w pełnym zakresie ruchu, dlatego trening na podłodze będzie nie efektywny, ponieważ nie nastąpi faza rozciągnięcia. Dlatego proponuję trenować łydkę na podeście, który pozwoli na pełne zejście w dół i jej rozciągnięcie oraz maksymalne wspięcie w górę.
-Ćwiczenia: Istnieje
-Rozstaw stóp: W momencie kiedy stopy ustawione są równolegle względem siebie, angażujemy głowę przyśrodkową i boczną w równym stopniu. Kiedy zbliżymy palce stóp, a oddalimy pięty, głowa boczna zostaje zaangażowana mocniej w stosunku do głowy przyśrodkowej, natomiast kiedy palce stóp zostaną oddalone od siebie, a pięty zbliżone, angażujemy mocniej głowę przyśrodkową.
Przykładowy trening łydki wykonywany 2 razy w tygodniu:
-Wspięcia jednonóż na palce - 30,25,20,15
-Wspięcia na palce siedząc z ugiętymi kolanami i obciążeniem na kolanach - 15,20,25,30
Jak wyszczuplić łydkę:
Wiele kobiet wykonuje szereg różnych ćwiczeń, biega, jeździ na rowerze z nadzieją, na zmniejszenie obwodu łydki. Niestety prawda jest taka, że jeśli chcemy zmniejszyć obwód jakiegoś mięśnia, musimy przestać go używać. Zmniejszenie obwodu łydki dotyczy głównie kobiet, które są lub były otyłe, nie licząc osób, które genetycznie mają taką predyspozycję np. po dziadku drwalu. Czym nasza waga rośnie, tym nasze nogi muszą dźwigać większy ciężar. Aby nasze ciało podołało temu zadaniu, mózg wysyła impulsy, aby wzmocnić mięśnie, w tym przypadku łydkę, przez co latami utrwala się ona w swoim obwodzie i przyzwyczaja do dźwigania danej wagi. Dlatego czym w mniejszym stopniu będziemy ją angażować, tym jej obwód będzie maleć. Ok, w jaki sposób osoby te mają ćwiczyć. Przede wszystkim odpuścić ćwiczenia, które będą angażowały łydkę. Z treningu cardio powinno odpaść bieganie lub bieg/spacer pod górkę. Podobnie jest z rower tym bardziej w pozycji stojącej. Polecam z treningu cardio elipsę. Dzięki eliptycznej trajektorii ruchu, nie następują bezpośrednie napięcia łydki tak jak w przypadku biegania kiedy stopa uderza o podłożę i następuje wybicie z palców. Do tego basen będzie dobrą alternatywą, dzięki właściwościom wyszczuplających i rozciągających.
Mam nadzieję, że komuś pomogłem tym artem :) Pozdrawiam i do kolejnego.
