Wpływ indeksu glikemicznego na działanie hormonów
Miliony lat ewolucji wytworzyły u człowieka, dwa niezwykle silne instynkty. Pierwszy z nich to popęd seksualny dzięki, któremu zapewniamy ciągłość gatunku. Drugi z nich to pragnienie jedzenia. Świetnie można to zaobserwować na podstawie odczuć jakich doznajemy widząc atrakcyjnego przedstawiciela płci przeciwnej (potrzeba reprodukcji) lub agresji, która budzi się w nas kiedy zaczynamy odczuwać mocny głód (reakcja przygotowująca nasz organizm do polowania). W końcu stały dostęp do żywności zapewniany jest dopiero od kilku tysięcy lat (chociaż nadal są obszary objęte głodem), podczas gdy przyjmuje się, że gatunek homo sapiens dotarł na bliski wschód około 100 tyś. lat temu.
Ogromną rolę w organizmie człowieka pełni spożywanie pokarmów. Natura obdarzyła nasze jelita komórkami neuronowymi, które niezależnie zarządzają procesami wchłaniania składników odżywczych.
Insulina, czyli hormon wytwarzany przez trzustkę, usuwa nadmiar cukru we krwi i reguluję pracę niemal wszystkich komórek - regeneracja, metabolizm, tworzenie nowych komórek (reprodukcja).
Wysokie stężenie insuliny powoduje, że komórki nie naprawiają bieżących uszkodzeń, ale starają się wytworzyć nowe komórki - co w przypadku obecności nowotworu, może grozić jego nasileniem.
Natomiast
niskie stężenie insuliny powoduje regenerację komórek oraz wytwarzanie antyoksydantów, które chronią komórki przed ich uszkodzeniem.
W perspektywie długotrwałego
wysokiego stężenia insuliny, organizm narażony jest na obniżenie wrażliwości na działanie insuliny (insulinoodporność), co w konsekwencji prowadzi co cukrzycy stopnia II.
Leptyna jako drugi hormon zarządzającymi zasobami energetycznymi organizmu, wytwarzana jest przez tkankę tłuszczową. Im wyższy poziom tkanki tłuszczowej, tym większa ilość wytwarzanej leptyny, która informuje mózg o zasobach energetycznych zgromadzonych w naszym organizmie.
Wysoki poziom leptyny informuje mózg o wystarczającej ilość zgromadzonych rezerw, przez co uczucie głodu powinno zostać wyłączone, a tkanka tłuszczowa zostaje wykorzystana do pozyskania z niej energii. Wysokie stężenie leptyny przez dłuższy okres czasu, powoduje odporność (tak jak w przypadku insuliny) co prowadzi do tego, że mózg "nie słyszy" sygnałów, a uczucie głodu nie zostaje wyłączone.
Ewolucja
Leptyna wpływając na nasz mózg, zarządza również procesem reprodukcji. Przez większość czasu istnienia naszego gatunku, ludzkość nie miała dostępu do nieograniczonych zasobów pożywienia. Posiadanie dzieci przy małym dostępie do żywności nie miało sensu. Dlatego natura uznała, że w tym okresie ludzie powinny się skupić na przetrwaniu, a reprodukcję zostawić na bardziej sprzyjający czas. Świetnym przykładem są zawodniczki sportowe, które charakteryzują się niską masą ciała i małym % odtłuszczenia - w wielu przypadkach owulacja zostaje wstrzymana, a proces ten został zaprogramowany przez naturę wiele tysięcy lat temu.
Po zrealizowaniu naszego głównego biologicznego celu (reprodukcji) z ewolucyjnego punktu widzenia, nasza egzystencja nie ma sensu. Dlatego starzejemy się i umieramy. Wydłużenie okresu czasu życia człowieka, powodowałoby gorsze przystosowanie organizmu do obecnie panujących warunków.
Średnio człowiek podczas swojego życia, przetwarza około 70 ton pokarmu. Jest to duże obciążenie energetyczne. Im nasza dieta zawiera więcej pustych kalorii i mało wartościowych składników, tym nasze życie jest krótsze. Naukowcy twierdzą, że niezawodną metodą przedłużania żywotności jest ograniczenie kalorii przy zachowaniu w diecie wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Wpływ insuliny i produktów o wysokim IG na naszą sylwetkę
Pod wpływem wysokiego poziomu insuliny, organizm mając nadmiar energii z glukozy odkłada ją w tkance tłuszczowej - stąd wynika zależność od siebie insuliny i leptyny.
Długotrwałe spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, powoduje częste wyrzuty insuliny i tym samym tworzenie tkanki tłuszczowej. Im wyższy poziom tkanki tłuszczowej tym sygnały leptyny są coraz słabsze i coraz w mniejszym stopniu odczuwamy "sytość", pomimo nadmiaru zgromadzonych już rezerw w tkance tłuszczowej.
W wyniku braku aktywności fizycznych, czyli braku dodatkowego pozyskiwania energii z tkanki tłuszczowej i dużych skoków cukru we krwi, zaczynamy odczuwać głód. Zapasy glikogenu czyli energii, którą zgromadziliśmy w krwiobiegu szybko się wyczerpują, a mózg nie dysponując informacjami na temat odłożonych rezerw - wysyła sygnał zachęcający nas do jedzenia.
Obecnie główną przyczyną otyłości jest spożywanie nadmiaru węglowodanów oczyszczonych (cukru, produkty z białej mąki), które pozbawione są błonnika. Każde zboże w naturalnej formie zawiera błonnik, który znajduje się w otoczce ziarna. To właśnie ta otoczka bogata jest w witaminy, minerały oraz błonnik, który opóźnia wchłanianie cukru do krwi.
Długotrwałe utrzymywanie wysokiego poziomu insuliny prowadzi do przeciążenia pracy trzustki, która wydziela insulinę, tym samym jej uszkodzenie co prowadzi do cukrzycy, chorób układu krążenia, nowotwór, otyłości i śmierci.
Indeks glikemiczny
Różne produkty, mogą zawierać taką samą ilość węglowodanów, pomimo tego ich przyswajalność może mieć różny wpływ na poziom glukozy we krwi. Różnice te wyraża indeks glikemiczny.
Indeks glikemiczny to wykres produktów uszeregowanych według tego, jak szybko po ich spożyciu rośnie stężenie cukru (glukozy) we krwi.
IG oblicza się dzieląc poziom glukozy po spożyciu 50g. tego węglowodanu, przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu wybranego produktu.
IG wynoszący 70 oznacza, że po spożyciu 50g. wybranego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 70% - w porównaniu do tego jak po spożyciu 50g. czystej glukozy.
Ładunek glikemiczny (LG)
To sposób oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu. Opiera się on na dwóch wartościach takich jak: wartość indeksu glikemicznego (IG) oraz rozmiarze standardowej porcji.
Spożywanie produktów w małej ilości, ale wysokim IG, daje taki sam efekt wyrzutu insuliny jak spożywanie dużej ilości, ale niskim IG.
Ładunek glikemiczny dla jednej porcji można obliczyć:
Gdzie:
W - ilość węglowodanów w porcji (gramy)
IG - indeks glikemiczny
LG - ładunek glikemiczny
Wysoki indeks glikemiczny przyczyną otyłości
Kiedy zjemy posiłek zawierający węglowodany o wysokim IG, bardzo szybko wzrasta poziom glukozy we krwi. Nasz organizm wyrzuca potężną ilość insuliny, aby wchłonąć szybko strawione węglowodany. Pomimo tego, że zjedliśmy dużo, to szybkie tempo przyswajania węglowodanów prostych sprawia, że poziom cukru gwałtownie się obniża - poniżej wartości wyjściowej, a spadek taki nie jest tolerowany przez nasz organizm (hipoglikemia). Spadek poziomu cukru we krwi wynikający z działania insuliny, powoduje uczucie głodu, najczęściej sięgamy ponownie po przekąskę z wysokim IG, a nasza otyłość rośnie.
Niski indeks glikemiczny sprzyja odchudzaniu
Spożywanie produktów o niskim IG powoduje mniejsze wyrzuty insuliny. Tym samym węglowodany są wolniej wchłaniane, przez co dłużej czujemy się syci. Brak konieczności szybkiego wchłaniania ich do krwiobiegu sprawi, że węglowodany nie będą magazynowane w tkance tłuszczowej tylko równomiernie wykorzystywane do zasilania organizmu na bieżące potrzeby.
- Wolniejsze przeżuwanie i jedzenie pokarmu daje niższe wyrzuty insuliny
- Jedzenie produktów o niskim IG sprzyja odchudzaniu
- Błonnik opóźnia przemianę węglowodanów, częściowo blokując dostęp glukozy do krwi
Indeks glikemiczny tabela
Produkty z niskim indeksem glikemicznym
| Jaja |
0 |
| Kawa, herbata |
0 |
| Majonez (jaja, olej, musztarda) |
0 |
| Owoce morza |
0 |
| Ryby |
0 |
| Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.) |
0 |
| Śmietana kwaśna |
0 |
| Sos sojowy (bez cukru) |
0 |
| Tłuszcz roślinny/zwierzęcy |
0 |
| Wino wytrawne (czerwone, białe) |
0 |
| Wołowina |
0 |
| Ocet |
5 |
| Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.) |
5 |
| Skorupiaki |
5 |
| Awokado |
10 |
| Agawa (syrop) |
15 |
| Agrest złoty |
15 |
| Brukselka |
15 |
| Cebula |
15 |
| Cukinia |
15 |
| Cykoria |
15 |
| Czarna porzeczka |
15 |
| Fasolka pnąca |
15 |
| Fasolka szparagowa |
15 |
| Grzyby |
15 |
| Imbir |
15 |
| Kalafior |
15 |
| Kapusta |
15 |
| Kiełki (fasoli mung, soi, …) |
15 |
| Kiszona kapusta |
15 |
| Koper |
15 |
| Korniszony (bez cukru) |
15 |
| Mączka chleba świętojańskiego |
15 |
| Migdały |
15 |
| Ogórek |
15 |
| Oliwki |
15 |
| Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistac |
15 |
| Orzeszki ziemne (fistaszki) |
15 |
| Papryczki Chili |
15 |
| Papryka (czerwona, zielona, żółta) |
15 |
| Pesto |
15 |
| Piniola |
15 |
| Por |
15 |
| Rabarbar |
15 |
| Rzodkiew |
15 |
| Sałata |
15 |
| Seler naciowy |
15 |
| Soja |
15 |
| Szczaw |
15 |
| Szparagi |
15 |
| Szpinak |
15 |
| Tofu |
15 |
| Zarodki (przenne) |
15 |
| Acerola |
20 |
| Artiszoki |
20 |
| Bakłażan |
20 |
| Czekolada gorzka (>80% kakao) |
20 |
| Czereśnie |
20 |
| Fruktoza |
20 |
| Jogurt sojowy |
20 |
| Kakao (bez cukru) |
20 |
| Karczochy |
20 |
| Pędy bambusa |
20 |
| Śmietana sojowa |
20 |
| Sok cytrynowy (niesłodzony) |
20 |
| Sos z tamaryndy (bez cukru) |
20 |
| Agrest niebieski |
25 |
| Borówki |
25 |
|
|
| Czekolada gorzka (>70% kakao) |
25 |
| Czerwona porzeczka |
25 |
| Fasola mung, flagolet |
25 |
| Humus |
25 |
| Jeżyny |
25 |
| Mąka sojowa |
25 |
| Maliny |
25 |
| Masło migdałowe |
25 |
| Masło z orzechów laskowych |
25 |
| Pestki z dyni |
25 |
| Truskawki |
25 |
| Wiśnie |
25 |
| Zielona soczewica |
25 |
| Buraki surowe czerwone |
30 |
| Ciecierzyca gotowana |
30 |
| Czerwona soczewica |
30 |
| Czosnek |
30 |
| Dżem słodzony sokiem owocowym |
30 |
| Grejpfrut |
30 |
| Gruszka |
30 |
| Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung) |
30 |
| Mandarynki |
30 |
| Marakuja |
30 |
| Marchew surowa |
30 |
| Marmolada bez cukru |
30 |
| Migdałowe mleko |
30 |
| Mleczko owsiane (niegotowane) |
30 |
| Mleko odtłuszczone w proszku |
30 |
| Mleko sojowe |
30 |
| Morele świeże |
30 |
| Pamelo |
30 |
| Pomidory |
30 |
| Rzepa, brukiew (surowe) |
30 |
| Soczewica żółta |
30 |
| Twaróg odtłuszczony |
30 |
| Amarant ziarno |
35 |
| Biała fasola |
35 |
| Brzoskwinie |
35 |
| Ciecierzyca z puszki |
35 |
| Czarna fasola |
35 |
| Drożdże |
35 |
| Drożdże piwne |
35 |
| Dziki ryż |
35 |
| Fasola biała - perłowa, borlotti, czrna, c |
35 |
| Figi świeże |
35 |
| Granat |
35 |
| Groszek zielony |
35 |
| Jabłka duszone |
35 |
| Jabłka suszone |
35 |
| Jabłko (świeże) |
35 |
| Jogurt odtłuszczony |
35 |
| Kukurydza antyczna indiańska |
35 |
| Kwinoa (komosa ryżowa) |
35 |
| Lody słodzone fruktozą |
35 |
| Mąka z ciecierzycy |
35 |
| Musztarda Dijon |
35 |
| Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak ) |
35 |
| Nektarynki |
35 |
| Pigwa |
35 |
| Pomarańcze |
35 |
| Pomidory suszone |
35 |
| Przecier pomidorowy |
35 |
| Seler surowy (korzeń) |
35 |
| Śliwki |
35 |
| Sok pomidorowy |
35 |
| Sorbet jabłkowy |
35 |
| Słonecznik |
35 |
|
|
|
Produkty ze średnim indeksem glikemicznym
| Bób niedojrzały/niegotowany |
40 |
| Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach |
40 |
| Fasola z puszki |
40 |
| Figi suszone |
40 |
| Gryka |
40 |
| Kasza gryczana |
40 |
| Laktoza |
40 |
| Maca (z mąki pp) |
40 |
| Makaron z mąki razowej - al dente |
40 |
| Marchwiowy sok |
40 |
| Masło orzechowe (bez cukru) |
40 |
| Mleko kokosowe |
40 |
| Morele suszone |
40 |
| Otręby (owsiane i pszenne) |
40 |
| Owies |
40 |
| Pigwa konserwowa (bez cukru) |
40 |
| Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu) |
40 |
| Płatki owsiane (niegotowane) |
40 |
| Śliwki suszone |
40 |
| Spaghetti al. dente (gotowane 5min) |
40 |
| Ananas (świeży) |
45 |
| Banany niedojrzałe |
45 |
| Chleb pp stostowany |
45 |
| Chleb żytni (z mąki pp) |
45 |
| Jęczmień (ziarno) |
45 |
| kaszka pszenna bulgul |
45 |
| Kokos |
45 |
| Mąka z pszenicy egipskiej ( kamut) |
45 |
|
|
| Makaron : typ Capellini |
45 |
| Płatki śniadaniowe pełne |
45 |
| Ryż basmati brązowy |
45 |
| Sok grejpfrutowy (niesłodzony) |
45 |
| Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony) |
45 |
| Tosty z chleba z mąki pełnej |
45 |
| Winogrono (zielone i czerwone) |
45 |
| Zielony groszek z puszki (bez cukru) |
45 |
| Żurawina |
45 |
| Bataty - słodkie kartofle |
50 |
| Chayote - dyniowaty |
50 |
| Chleb orkiszowy |
50 |
| Ciasto z mąki pp (bez cukru) |
50 |
| Couscous ( pełne ziarno) |
50 |
| Jabłkowy sok (niesłodzony) |
50 |
| Kiwi |
50 |
| Makaron z pszenicy durum |
50 |
| Mango |
50 |
| Muesli (niesłodzone) |
50 |
| Owoce lichee |
50 |
| Persymona, kaki |
50 |
| Ryż basmati |
50 |
| Ryż brązowy |
50 |
| Sok ananasowy (świerzy , niesłodzony ) |
50 |
| Sok ananasowy (świeży, niesłodzony) |
50 |
| Sok jabłkowy (niesłodzony) |
50 |
| Sok żurawinowy ( niesłodzony) |
50 |
| Surimi ( paluszki krabowe) |
50 |
|
Produkty z wysokim indeksem glikemicznym
| Brzoskwinie z puszki |
55 |
| Czerwony ryż |
55 |
| Ketchup |
55 |
| Maniok |
55 |
| Musztarda (z cukrem) |
55 |
| Nutella® |
55 |
| Papaja |
55 |
| Sok winogronowy (niesłodzony) |
55 |
| Sok z mango (niesłodzony) |
55 |
| Spaghetti (ugotowane na miękko) |
55 |
| Sushi |
55 |
| Banany dojrzałe |
60 |
| Jęczmień dmuchany |
60 |
| Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe) |
60 |
| Kasza manna |
60 |
| Kasztan |
60 |
| Lazania (makaron z pszenicy durum) |
60 |
| Lody słodzone cukrem |
60 |
| Majonez z cukrem |
60 |
| Melon |
60 |
| Miód |
60 |
| Mleko tłuste |
60 |
| Morele z puszki |
60 |
| Owsianka |
60 |
| Pizza |
60 |
| Ryż aromatyzowany (jaśminowy…) |
60 |
| Ryż długoziarnisty |
60 |
| Ananas z puszki |
65 |
| Buraki gotowane |
65 |
| Chleb "razowy" (z białej mąki) |
65 |
| Chleb pełnoziarnisty |
65 |
| Chleb żytni z białej mąki |
65 |
| Dżem z cukrem |
65 |
| Kukurydza |
65 |
| Kuskus |
65 |
| Mąka kasztanowa |
65 |
| Mars®, Snikers®, Nuts®, itp.. |
65 |
| Muesli (z cukrem, miodem itp.) |
65 |
| Pigwa konserwowa (z cukrem) |
65 |
| Rodzynki |
65 |
| Syrop klonowy |
65 |
| Tamarynda (słodzona) |
65 |
| Ziemniaki w mundurkach |
65 |
| Amarantus dmuchany |
70 |
| Bagietka |
70 |
| Biały ryż |
70 |
|
|
| Biszkopt |
70 |
| Brązowy cukier |
70 |
| Bułki |
70 |
| Chipsy |
70 |
| Chleb ryżowy |
70 |
| Cukier |
70 |
| Daktyle suszone |
70 |
| Kasza jęczmienna |
70 |
| Kleik |
70 |
| Maca (z białej mąki) |
70 |
| Mąka kukurydziana |
70 |
| Makaron z białej mąki |
70 |
| Melasa |
70 |
| Napoje (słodzone) |
70 |
| Polenta |
70 |
| Proso |
70 |
| Ravioli |
70 |
| Risotto |
70 |
| Rogalik |
70 |
| Sucharki |
70 |
| Tacos |
70 |
| Ziemniaki gotowane |
70 |
| Arbuz |
75 |
| Dynia |
75 |
| Kabaczek |
75 |
| Bób gotowany |
80 |
| Marchew gotowana |
80 |
| Puree |
80 |
| Biała mąka |
85 |
| Mleko ryżowe |
85 |
| Pasternak |
85 |
| Prażona kukurydza |
85 |
| Płatki kukurydziane |
85 |
| Ryż dmuchany |
85 |
| Ryż paraboliczny |
85 |
| Rzepa, brukiew (gotowane) |
85 |
| Seler gotowany (korzeń) |
85 |
| Tapioka |
85 |
| Chleb z białej mąki |
90 |
| Mąka ziemniaczana |
90 |
| Mąka ryżowa |
95 |
| Ziemniaki pieczone |
95 |
| Ziemniaki zasmażane |
95 |
| Glukoza |
100 |
| Skrobia modyfikowana |
100 |
| Piwo - maltoza |
110 |
|
