Witam serdecznie. Dziś mam przyjemność przedstawić Wam „Trening B“ na uda i pośladki, który zaprezentuje wraz z Martą. Trening ten sami możecie wykonywać na siłowni lub w domu. Ćwiczenia, które pokazaliśmy są kompleksowe, dzięki czemu w pełni przetrenujecie uda i pośladki. Zapraszam do oglądania i komentowania.
Link do filmu: http://youtu.be/ZzRi49hVNw8
Opis ćwiczeń:
Ćwiczenie 1: Martwy ciąg
Główne zaangażowane mięśnie: Prostowniki grzbietu, pośladkowe, dwugłowy uda
Technika: Stopy ustawione równolegle na szerokość bioder, sztangę trzymamy nachwytem lub chwytem „Power“ (dłoń dominująca podchwyt, druga nachwyt), ważne aby sztangę opuszczać tuż przy udach, czym większa odległość będzie dzieliła sztangę od naszych ud, tym większe napięcie będzie występowało w odcinku lędźwiowym. W momencie opuszczania sztangi i przekroczenia lini kolan, powinniśmy mocniej ugiąć kolana. Marta zaprezentowała technikę na prostych nogach, która mocniej rozciąga m. dwugłowy uda i pośladek, ale również obciąża bardziej odcinek lędźwiowy. Prostując ciało blokujemy kolana, wypychając miednicę do przodu i spinając pośladek.
Ćwiczenie 2: Zakroki
Główne zaangażowane mięśnie: Czworogłowy uda, pośladkowe
Technika: Gryf powinien leżeć na górnej partii pleców (m. czworoboczny – kaptur), a nie na szyi. Wykonujemy duży krok w tył, stopa stojąca z tyłu stoi na palcach. Schodząc w dół ważne, aby kolano nogi położonej z przodu nie wychodziło za linie palców stopy. Ciężar ciała wypychamy z nogi położonej z przodu. Czym stopy ustawimy szerzej od siebie, tym będziemy mieć lepszą stabilizację ciała.
Ćwiczenie 3: Wykroki
Główne zaangażowane mięśnie: Czworogłowy uda, pośladkowe
Technika: Obowiązuje ta sama technika co przy zakrokach, z tym, że robimy krok w przód.
Ćwiczenie 4: Odwodziciele w
Główne zaangażowane mięśnie: Odwodziciele, pośladkowe
Technika: Kładąc się wygodnie, podpieramy tułów na przedramieniu. Ćwiczenie pokazaliśmy z gryfem, dla osób początkujących polecam wersję bez obciążenia. Kolano nogi unoszącej powinno być zablokowane, a palce stopy zadarte w górę. Nogę powinniśmy unieść maksymalnie wysoko, opuszczając ciężar, nogi nie powinny o siebie dotykać. Dzięki czemu utrzymujemy stałe napięcie mięśniowe.
Ćwiczenie 5: Przywodziciele w leżeniu
Główne zaangażowane mięśnie: Grupa przywodzicieli uda
Technika: Obowiązuje ta sama technika co przy ćwiczeniu 4.
Ćwiczenie 6: Wspięcia na palce
Główne zaangażowane mięśnie: Trójgłowy łydki
Technika: Stopy ustawione na szerokość bioder. Ważne, aby pracować w pełnym zakresie ruchu. Maksymalne wspięcie i zatrzymanie, schodząc w dół maksymalnie rozciągamy łydkę. Ustawiając stopy jak kaczka (pięty daleko od siebie, palce blisko) angażujemy w większym stopniu głowę boczną łydki, natomiast ustawiając stopy odwrotnie (pięty blisko siebie, palce daleko) angażujemy mocniej głowę przyśrodkową.
Pamiętaj, zanim rozpoczniesz treningi, skonsultuj swój stan zdrowia z lekarzem oraz zapytaj wykwalifikowanego instruktora o poprawną technikę wykonywania ćwiczeń.
