Plan treningowy na uda i pośladki

Przedstawiam podstawowy plan treningowy na uda i pośladki. Dzięki takiemu zestawieniu ćwiczeń, przetrenujecie uda i pośladki kompleksowo. Poniżej znajdźcie zaprezentowanie ćwiczeń wraz z ich opisem, proponowaną ilością serii i powtórzeń.

Uwaga: Musisz dać chwilę na załadowanie gifów (około 30 sek). Do tego czasu obrazki będą działać w żółwim tempie...

Ćwiczenie 1: Przysiad ze sztangą trzymaną na karku

 

Przysiad ze sztangą na karku

Główne zaangażowanie mięśnie: m.czworogłowy uda, m. pośladkowy średni, m. pośladkowy wielki

Wykonanie ćwiczenia: 
1.Wejdź pod sztangę i umieść ją w okolicach m.czworobocznego (tuż poniżej szyi). Chwyć sztangę dłońmi i ściągnij łokcie do tyłu.
2.Wykonaj głęboki wdech i wygnij lekko grzbiet, pochylając równocześnie miednicę w przód.
3.Rozstaw stopy na szerokość barków lub trochę szerzej. Wykonując zejście pochyl tułów nieco w przód.
4.Kiedy uda znajdą się w poziomie w stosunku do podłoża, wyprostuj nogi i tułów powracając do pozycji wyjściowej.
5.Wykonaj wydech w końcowej fazie ruchu.

Proponowane serie i powtórzenia:
Osoby początkujące: 2-3 serie po 15-20 powt
Osoby zaawansowane: 4-5 serii piramidowo 15,12,10,8,6 powtórzeń
Uwagi:
-Nie odklejaj pięt od podłoża
-Pamiętaj, aby uginać kolana tak jak ustawione są stopy
-Kolana nie mogą wychodzić poza linię palców stóp
-Przysiad jest jednym z najlepszych ćwiczeń na kształtowanie pośladków
-Czym niżej zejdziemy, tym mocniej angażujemy pośladek

Ćwiczenie 2: Martwy ciąg techniką sumo

Martwy ciąg techniką sumo

Główne zaangażowanie mięśnie: m.czworogłowy uda, m. pośladkowy średni, m. pośladkowy wielki, m. przywodziciele, prostowniki grzbietu

Wykonanie ćwiczenia: 
1.Rozstaw stopy znacznie szerzej od barków, stopy skierowane na zewnątrz.
2.Pochyl tułów w przód i chwyć sztangę dłońmi. Możesz zastosować chwyt "Power" (dominująca dłoń podchwyt, druga nachwyt) dzięki temu sztanga nie wyślizguje się z rąk.
4.Napnij mocno mięśnie brzucha, wypnij klatkę piersiową i podnieś ciężar z podłoża, prostując tułów i kolana.
5. Gdy tułów jest wyprostowany, wykonaj wydech lekko wypychając miednicę w przód, opuść sztangę do pozycji wyjściowej.

Proponowane serie i powtórzenia:
Osoby początkujące: 2-3 serie po 15-20 powt
Osoby zaawansowane: 3-4 serie po 8-12 powt.
Uwagi:
-Nie garb się
-Nie odklejaj pięt od podłoża
-Pamiętaj, aby uginać kolana tak jak ustawione są stopy
-Kolana nie mogą wychodzić poza linię palców stóp

Ćwiczenie 3: Prostowanie kończyn dolnych na maszynie

Prostowanie kończyn dolnych na maszynie

Główne zaangażowanie mięśnie: m.czworogłowy uda

Wykonanie ćwiczenia: 
1.Siedząc na maszynie chwyć dłońmi drążki lub siedzenie w celu ustabilizowania ciała
2.Palce stóp trzymaj zadarte w górę, weź wdech i wyprostuj kończyny tak, aby ustawić je do poziomu względem podłoża.
3.W szczytowej fazie ruchu (kiedy nogi są wyprostowane) napnij mocno mięśnie ud, po czym kontrolowanym ruchem opuść ciężar w dół. Wykonaj wydech w końcowej fazie ruchu.
 Proponowane serie i powtórzenia:
Osoby początkujące: 2-3 serie po 15-20 powt
Osoby zaawansowane: 3-4 serie po 8-12 powt.
Uwagi:
- Ćwiczenie poleca się początkującym w celu wzmocnienia mięśni ud, nie obciążając pleców.

Ćwiczenie 4: Uginanie kończyn dolnych na maszynie siedząc

Uginanie kończyn dolnych na maszynie siedząc

Główne zaangażowanie mięśnie: m.dwugłowy uda, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty, m. brzuchaty łydki

Wykonanie ćwiczenia: 
1.Siedząc na maszynie chwyć dłońmi drążki lub siedzenie w celu ustabilizowania ciała
2.Palce stóp trzymaj zadarte w górę, weź wdech iugnij kończyny tak, aby ściągnąć je maksymalnie pod siebie.
3.W szczytowej fazie ruchu (kiedy nogi są maksymalnie zgięte) napnij mocno mięśnie ud, po czym kontrolowanym ruchem opuść ciężar w górę. Wykonaj wydech w końcowej fazie ruchu.

Proponowane serie i powtórzenia:
Osoby początkujące: 2-3 serie po 15-20 powt
Osoby zaawansowane: 3-4 serie po 8-12 powt.
Uwagi:
- Palce stóp należy trzymać zadarte w górę przez cały czas trwania ćwiczenia (lepsze rozciągnięcie mięśni)
-Ćwiczenie to angażuje również łydki
-Pozycja siedząca, pozwala na lepsze rozciągnięcie m. półbłoniastego, półścięgnistego i głowy długiej mięśnia dwugłowego uda w stosunku do pozycji leżącej.

 Ćwiczenie 5: Odwodziciele na maszynie

Odwodziciele na maszynie

Główne zaangażowanie mięśnie: m. pośladkowy średni, m. pośladkowy wielki

Wykonanie ćwiczenia: 
1.Siedząc na maszynie chwyć dłońmi za siedzenie i ustaw stopy na podpórkach.
2.Palce stóp trzymaj zadarte w górę, weź wdech i odwiedź od siebie maksymalnie uda.
3.Możesz zatrzymać ruch w szczytowej fazie ruchu (kiedy uda są maksymalnie rozwarte), dzięki temu jeszcze mocniej pobudzisz pośladki.

Proponowane serie i powtórzenia:
Osoby początkujące: 2-3 serie po 30
Osoby zaawansowane: 3-4 serie po 20 powt.
Uwagi:
-Kiedy oparcie odchylone jest do tyłu, pracują mięśnie pośladkowe średnie, jeśli oparcie jest w pionie pracuje mocno m. pośladkowy wielki
-Pochylenie tułowia w przód zaangażuje dodatkowo prostowniki grzbietu (opcja dla osób chcących wzmocnić odcinek lędźwiowy pleców).

Czytaj dalej »

Trening na uda i pośladki „Trening B" (Wideo)

Witam serdecznie. Dziś mam przyjemność przedstawić Wam „Trening B“ na uda i pośladki, który zaprezentuje wraz z Martą. Trening ten sami możecie wykonywać na siłowni lub w domu. Ćwiczenia, które pokazaliśmy są kompleksowe, dzięki czemu w pełni przetrenujecie uda i pośladki. Zapraszam do oglądania i komentowania.

Link do filmu: http://youtu.be/ZzRi49hVNw8

Opis ćwiczeń:

Ćwiczenie 1: Martwy ciąg
Główne zaangażowane mięśnie: Prostowniki grzbietu, pośladkowe, dwugłowy uda
Technika: Stopy ustawione równolegle na szerokość bioder, sztangę trzymamy nachwytem lub chwytem „Power“ (dłoń dominująca podchwyt, druga nachwyt), ważne aby sztangę opuszczać tuż przy udach, czym większa odległość będzie dzieliła sztangę od naszych ud, tym większe napięcie będzie występowało w odcinku lędźwiowym. W momencie opuszczania sztangi i przekroczenia lini kolan, powinniśmy mocniej ugiąć kolana. Marta zaprezentowała technikę na prostych nogach, która mocniej rozciąga m. dwugłowy uda i pośladek, ale również obciąża bardziej odcinek lędźwiowy. Prostując ciało blokujemy kolana, wypychając miednicę do przodu i spinając pośladek.

Ćwiczenie 2: Zakroki
Główne zaangażowane mięśnie: Czworogłowy uda, pośladkowe
Technika: Gryf powinien leżeć na górnej partii pleców (m. czworoboczny – kaptur), a nie na szyi. Wykonujemy duży krok w tył, stopa stojąca z tyłu stoi na palcach. Schodząc w dół ważne, aby kolano nogi położonej z przodu nie wychodziło za linie palców stopy. Ciężar ciała wypychamy z nogi położonej z przodu. Czym stopy ustawimy szerzej od siebie, tym będziemy mieć lepszą stabilizację ciała.

Ćwiczenie 3: Wykroki
Główne zaangażowane mięśnie: Czworogłowy uda, pośladkowe
Technika: Obowiązuje ta sama technika co przy zakrokach, z tym, że robimy krok w przód.

Ćwiczenie 4: Odwodziciele w

leżeniu
Główne zaangażowane mięśnie: Odwodziciele, pośladkowe
Technika: Kładąc się wygodnie, podpieramy tułów na przedramieniu. Ćwiczenie pokazaliśmy z gryfem, dla osób początkujących polecam wersję bez obciążenia. Kolano nogi unoszącej powinno być zablokowane, a palce stopy zadarte w górę. Nogę powinniśmy unieść maksymalnie wysoko, opuszczając ciężar, nogi nie powinny o siebie dotykać. Dzięki czemu utrzymujemy stałe napięcie mięśniowe.

Ćwiczenie 5: Przywodziciele w leżeniu
Główne zaangażowane mięśnie: Grupa przywodzicieli uda
Technika: Obowiązuje ta sama technika co przy ćwiczeniu 4.

Ćwiczenie 6: Wspięcia na palce
Główne zaangażowane mięśnie: Trójgłowy łydki
Technika: Stopy ustawione na szerokość bioder. Ważne, aby pracować w pełnym zakresie ruchu. Maksymalne wspięcie i zatrzymanie, schodząc w dół maksymalnie rozciągamy łydkę. Ustawiając stopy jak kaczka (pięty daleko od siebie, palce blisko) angażujemy w większym stopniu głowę boczną łydki, natomiast ustawiając stopy odwrotnie (pięty blisko siebie, palce daleko) angażujemy mocniej głowę przyśrodkową.


Pamiętaj, zanim rozpoczniesz treningi, skonsultuj swój stan zdrowia z lekarzem oraz zapytaj wykwalifikowanego instruktora o poprawną technikę wykonywania ćwiczeń.

Czytaj dalej »

Trening na uda i pośladki „Trening A”

W tym roku przygotowywałem Martę do zawodów Fitness Bikini. Z 26 startujących kobiet, Marta zajęła 4 miejsce. Jej wielki upór, wytrwałość i głód zwycięstwa sprawił, że po kilku tygodniach na mistrzostwach Śląska Marta zajęła  już 1 miejsce.

         Dziś przedstawiam Wam „Trening A” na uda i pośladki, który zaprezentuje wraz z Martą. Już po weekendzie opublikuję „Trening B”.

Link do filmu: http://youtu.be/1DHVWm439tk

Opis ćwiczeń:

Ćwiczenie 1: Wykroki stałe

Główne zaangażowane mięśnie: Czworogłowy uda, pośladkowe

Technika: Gryf powinien leżeć na górnej partii pleców (m. czworoboczny – kaptur), a nie na szyi. Wykonujemy duży krok w przód, stopa stojąca z tyłu stoi na palcach. Schodząc w dół ważne, aby kolano nogi położonej z przodu nie wychodziło za linie palców stopy. Ciężar ciała wypychamy z nogi położonej z przodu. Czym stopy ustawimy szerzej od siebie, tym będziemy mieć lepszą stabilizację ciała.

Ćwiczenie 2: Przysiady, ze stopami

skierowanymi na zewnątrz

Główne zaangażowane mięśnie: Czworogłowy uda, pośladkowe, przywodziciele, prostownik grzbietu

Technika: Stopy ustawione szerzej od bioder ze stopami skierowanymi na zewnątrz, głowa skierowana na wprost lub nieco w górę. Schodząc w dół powinniśmy zejść do momentu, w którym udo znajduje się w poziomie, niższe zejście rozciągnie mocniej uda i pośladek, ale również obciąży bardziej stawy. Ważne, aby kolana uginały się w jednej linii ze stopami. Częstym błędem jest zaokrąglanie pleców w odcinku lędźwiowym.

Ćwiczenie 3: Skłony „Dzień dobry”

Główne zaangażowane mięśnie: Dwugłowy uda, pośladkowe, prostownik grzbietu

Technika: Stopy ustawione na szerokość bioder. Wykonując skłon powinniśmy lekko ugiąć kolana. Marta zaprezentowała technikę na prostych nogach, która mocniej rozciąga m. dwugłowy uda i pośladek, ale obciąża bardziej odcinek lędźwiowy. Prostując ciało blokujemy kolana, wypychając miednicę do przodu i spinając pośladek.

Ćwiczenie 4: Unoszenie miednicy

Główne zaangażowane mięśnie: Dwugłowy uda, pośladkowe, prostownik grzbietu

Technika: Śródstopie oparte na załamaniu podestu. Uniesienie rąk w górę powoduje silniejszą pracę zaangażowanych mięśni. Stopy lekko skierowane na zewnątrz. Unosząc miednicę ważne, aby kolana uginały się w jednej linii ze stopami. Miednicę staramy unieść się jak najwyżej, schodząc w dół nie kładziemy pośladka na macie, tylko zatrzymujemy minimalnie nad podłożem.

Ćwiczenie 5: Unoszenie miednicy – stopy razem

Główne zaangażowane mięśnie: Dwugłowy uda, pośladkowe, prostownik grzbietu

Technika: Śródstopie oparte na załamaniu podestu. Położenie obciążenia na udach powoduje silniejszą pracę zaangażowanych mięśni. Stopy i kolana blisko siebie, dzięki temu dodatkowo angażujemy przywodziciele. Unosząc miednicę ważne, aby kolana uginały się w jednej linii ze stopami. Miednicę staramy unieść się jak najwyżej, schodząc w dół nie kładziemy pośladka na macie, tylko zatrzymujemy minimalnie nad podłożem.

Ćwiczenie 6: Unoszenie miednicy - jednonóż

Główne zaangażowane mięśnie: Dwugłowy uda, pośladkowe, prostownik grzbietu

Technika: Śródstopie oparte na załamaniu podestu. Położenie nogi na kolanie powoduje silniejszą prace kończyny, która unosi ciężar oraz rozciągnięcie pośladka nogi opartej o kolano. Unosząc miednicę ważne, aby kolano uginało się w jednej linii ze stopą. Miednicę staramy unieść się jak najwyżej, schodząc w dół nie kładziemy pośladka na macie, tylko zatrzymujemy minimalnie nad podłożem.

Ćwiczenie 7: Wspięcia na palce

Główne zaangażowane mięśnie: Trójgłowy łydki

Technika: Stopy ustawione na szerokość bioder. Ważne, aby pracować w pełnym zakresie ruchu. Maksymalne wspięcie i zatrzymanie, schodząc w dół maksymalnie rozciągamy łydkę. Ustawiając stopy jak kaczka (pięty daleko od siebie, palce blisko) angażujemy w większym stopniu głowę boczną łydki, natomiast ustawiając stopy odwrotnie (pięty blisko siebie, palce daleko) angażujemy mocniej głowę przyśrodkową.

Pamiętaj, zanim rozpoczniesz treningi, skonsultuj swój stan zdrowia z lekarzem oraz zapytaj wykwalifikowanego instruktora o poprawną technikę wykonywania ćwiczeń.

Czytaj dalej »