Przedstawiam podstawowy plan treningowy na uda i pośladki. Dzięki takiemu zestawieniu ćwiczeń, przetrenujecie uda i pośladki kompleksowo. Poniżej znajdźcie zaprezentowanie ćwiczeń wraz z ich opisem, proponowaną ilością serii i powtórzeń.
Uwaga: Musisz dać chwilę na załadowanie gifów (około 30 sek). Do tego czasu obrazki będą działać w żółwim tempie...
Ćwiczenie 1: Przysiad ze sztangą trzymaną na karku
 | |
| Przysiad ze sztangą na karku |
Wykonanie ćwiczenia:
1.Wejdź pod sztangę i umieść ją w okolicach m.czworobocznego (tuż poniżej szyi). Chwyć sztangę dłońmi i ściągnij łokcie do tyłu.
2.Wykonaj głęboki wdech i wygnij lekko grzbiet, pochylając równocześnie miednicę w przód.
3.Rozstaw stopy na szerokość barków lub trochę szerzej. Wykonując zejście pochyl tułów nieco w przód.
4.Kiedy uda znajdą się w poziomie w stosunku do podłoża, wyprostuj nogi i tułów powracając do pozycji wyjściowej.
5.Wykonaj wydech w końcowej fazie ruchu.
Proponowane serie i powtórzenia:
Osoby początkujące: 2-3 serie po 15-20 powt
Osoby zaawansowane: 4-5 serii piramidowo 15,12,10,8,6 powtórzeń
Uwagi:
-Nie odklejaj pięt od podłoża
-Pamiętaj, aby uginać kolana tak jak ustawione są stopy
-Kolana nie mogą wychodzić poza linię palców stóp
-Przysiad jest jednym z najlepszych ćwiczeń na kształtowanie pośladków
-Czym niżej zejdziemy, tym mocniej angażujemy pośladek
 |
| Martwy ciąg techniką sumo |
Wykonanie ćwiczenia:
1.Rozstaw stopy znacznie szerzej od barków, stopy skierowane na zewnątrz.
2.Pochyl tułów w przód i chwyć sztangę dłońmi. Możesz zastosować chwyt "Power" (dominująca dłoń podchwyt, druga nachwyt) dzięki temu sztanga nie wyślizguje się z rąk.
4.Napnij mocno mięśnie brzucha, wypnij klatkę piersiową i podnieś ciężar z podłoża, prostując tułów i kolana.
5. Gdy tułów jest wyprostowany, wykonaj wydech lekko wypychając miednicę w przód, opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
Proponowane serie i powtórzenia:
Osoby początkujące: 2-3 serie po 15-20 powt
Osoby zaawansowane: 3-4 serie po 8-12 powt.
Uwagi:
-Nie garb się
-Nie odklejaj pięt od podłoża
-Pamiętaj, aby uginać kolana tak jak ustawione są stopy
-Kolana nie mogą wychodzić poza linię palców stóp
Ćwiczenie 3: Prostowanie kończyn dolnych na maszynie
 |
| Prostowanie kończyn dolnych na maszynie |
Wykonanie ćwiczenia:
1.Siedząc na maszynie chwyć dłońmi drążki lub siedzenie w celu ustabilizowania ciała
2.Palce stóp trzymaj zadarte w górę, weź wdech i wyprostuj kończyny tak, aby ustawić je do poziomu względem podłoża.
3.W szczytowej fazie ruchu (kiedy nogi są wyprostowane) napnij mocno mięśnie ud, po czym kontrolowanym ruchem opuść ciężar w dół. Wykonaj wydech w końcowej fazie ruchu.
Proponowane serie i powtórzenia:
Osoby początkujące: 2-3 serie po 15-20 powt
Osoby zaawansowane: 3-4 serie po 8-12 powt.
Uwagi:
- Ćwiczenie poleca się początkującym w celu wzmocnienia mięśni ud, nie obciążając pleców.
Ćwiczenie 4: Uginanie kończyn dolnych na maszynie siedząc
 |
| Uginanie kończyn dolnych na maszynie siedząc |
Wykonanie ćwiczenia:
1.Siedząc na maszynie chwyć dłońmi drążki lub siedzenie w celu ustabilizowania ciała
2.Palce stóp trzymaj zadarte w górę, weź wdech iugnij kończyny tak, aby ściągnąć je maksymalnie pod siebie.
3.W szczytowej fazie ruchu (kiedy nogi są maksymalnie zgięte) napnij mocno mięśnie ud, po czym kontrolowanym ruchem opuść ciężar w górę. Wykonaj wydech w końcowej fazie ruchu.
Osoby początkujące: 2-3 serie po 15-20 powt
Osoby zaawansowane: 3-4 serie po 8-12 powt.
Uwagi:
- Palce stóp należy trzymać zadarte w górę przez cały czas trwania ćwiczenia (lepsze rozciągnięcie mięśni)
-Ćwiczenie to angażuje również łydki
-Pozycja siedząca, pozwala na lepsze rozciągnięcie m. półbłoniastego, półścięgnistego i głowy długiej mięśnia dwugłowego uda w stosunku do pozycji leżącej.
Ćwiczenie 5: Odwodziciele na maszynie
 |
| Odwodziciele na maszynie |
Wykonanie ćwiczenia:
1.Siedząc na maszynie chwyć dłońmi za siedzenie i ustaw stopy na podpórkach.
2.Palce stóp trzymaj zadarte w górę, weź wdech i odwiedź od siebie maksymalnie uda.
3.Możesz zatrzymać ruch w szczytowej fazie ruchu (kiedy uda są maksymalnie rozwarte), dzięki temu jeszcze mocniej pobudzisz pośladki.
Proponowane serie i powtórzenia:
Osoby początkujące: 2-3 serie po 30
Osoby zaawansowane: 3-4 serie po 20 powt.
Uwagi:
-Kiedy oparcie odchylone jest do tyłu, pracują mięśnie pośladkowe średnie, jeśli oparcie jest w pionie pracuje mocno m. pośladkowy wielki
-Pochylenie tułowia w przód zaangażuje dodatkowo prostowniki grzbietu (opcja dla osób chcących wzmocnić odcinek lędźwiowy pleców).
