Uwaga: Gify mogą działać w żółwim tempie, do czasu ich załadowania (kilkanaście sek.)
Ćwiczenie 1: Przysiad pogłębiany z obciążeniem trzymanym oburącz z przodu
 |
Taka wersja w odróżnieniu od klasycznego przysiadu na płaskiej powierzchni, sprawia, że znacznie lepiej rozciągam pośladki i uda - pracują w pełniejszym zakresie ruchu, dzięki temu, że schodzę niżej. Jeśli zależy Ci na kształtowaniu pośladków to ważne, aby ćwiczyć je w pełnym zakresie ruchu.
Krótki zakres ruchu, czyli taki, w którym nie będę schodził pośladkami nisko - będzie kładło nacisk na pracę ud i w mniejszym stopniu pobudzę pośladki.
W ćwiczeniu tym ważne, abyśmy odpowiednio uginali kolana - tak aby w momencie siadu, znajdowały się nad palcami stóp. Kolana nie powinny schodzić się do środka, ani wychylać na boki, ponieważ obciążamy je w sten sposób.
Ostatnio kwestią jest dociskanie pięt do podłoża. Nie ma mowy, abyśmy wykonywali przysiad na palcach. Najczęściej samo odrywające się piety, są powodem przykurczonymi mięśniami łydki lub po prostu brakiem odpowiedniej techniki. Osoby, które mają z tym problem, mogą podłożyć pod pięty małe krążki (tak jak zademonstrowałem), dzięki temu pięta pozostaje w styczności z podłożem przez cały okres trwania serii.
Dla osób otyłych chcących ujędrnić pośladki: 2-4 serie po 30 powt (z bardzo małym obciążeniem lub bez)
Dla osób szczupłych chcących uwypuklić pośladki: 3-4 serie po 8-15 powt (z dużym obciążeniem)
Ćwiczenie 2: Wykroki stałe na podwyższeniu
Ćwiczenie to kładzie nacisk na pracę ud i pośladków, podobnie jak ćwiczenie wyżej, z tą różnicą, że ciężar ciała unosimy za pomocą jednej nogi, podczas gdy druga stabilizuje ciało.
Ćwiczenie to w odróżnieniu od klasycznych wykroków stałych na płaskim podłożu, angażuje jeszcze mocniej pośladek, a część pasma biodrowo-lędźwiowego (nogi z tyłu) zostaje znacznie mocniej rozciągnięta.
W ćwiczeniu tym, nie jest ważny ciężar (w tym przypadku worek trzymany na karku), ale głęboki zakres ruchu - tak aby kolana nogi podpierającej (tylnej) prawie dotknęło podłoża. Nie każdy może sobie pozwolić na tak głęboki zakres ruchu i jest to zależne głównie od stopnia rozciągnięcia i elastyczności mięśni.
Osoby początkujące mogą mieć problem z zachowaniem równowagi. Dla łatwiejszej stabilizacji, możemy szerzej rozstawić stopy. Opcja, w której stopy położone są w jednej linii (gęsiego) będzie przyczyną utraty równowagi.
Często popełnianym błędem przy wykrokach jest przenoszenie ciężaru ciała w przód (kolano nogi przedniej, wychodzi poza linię palców w momencie zejścia w dół). Zauważcie, że ciężar ciała pracuje tylko w płaszczyźnie pionowej, a kolano nogi przedniej cały czas znajduje się nad stopą i nie wychodzi poza linię palców stopy.
Dla osób otyłych chcących ujędrnić pośladki: 2-4 serie po 20 powt na nogę (bez obciążenia)
Dla osób szczupłych chcących uwypuklić pośladki: 3-4 serie po 8-12 powt na nogę (z obciążeniem)
Te dwa ćwiczenia są mocno kompleksowe, jeśli jednak w danym dniu pracujesz tylko nad nogami, polecam dołączyć ćwiczenia angażujące tylne partię uda np. martwy ciąg na prostych nogach, uginanie ud na maszynie lub klasyczne unoszenie miednicy leżąc na macie.
