Otyłość to nieprawidłowe nagromadzenie tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka. Stan ten, może prowadzić do uszkodzenia narządów wewnętrznych lub całej grupy narządów, co prowadzi do wielu chorób i skróceniu czasu życia człowieka. Rozwój otyłości spowodowany jest brakiem równowagi pomiędzy energią dostarczaną do organizmu, a jej wydatkowaniem.
Zachwianie równowagi wynika z nadmiernej konsumpcji żywności w stosunku do potrzeb organizmu. Czynnikami wpływającymi na otyłość są: wady genetyczne (w przypadku 40% otyłych), biologiczne, środowiskowe i psychologiczne. O tyle, o ile na czynniki genetyczne nie mamy wielkiego wpływu, za to na pozostałe już duży.
Czynniki środowiskowe:
- Spożywanie nadmiaru sztucznie słodzonych napoi (rafineryjne cukry z łatwością gromadzą się w tkance tłuszczowej, dodatkowo mogą przyczyniać się do wielu chorób np.cukrzycy)
- Łatwy dostęp do żywności wysoce przetworzonej
- Brak aktywności fizycznej i siedzący tryb życia
- Reklamy żywności niezdrowej i wysoce kalorycznej (reklamy z łatwością wpływają na naszą podświadomość i wybory, często żywność negatywnie wpływająca na nasze zdrowie, reklamowana jest jako zdrowa)
Czynniki psychologiczne:
- Nawyki i przyzwyczajenia (przyzwyczajenie do utrwalonych złych nawyków np. przekąska w pracy zawsze słodka w postaci pączka i batonika, nawyk po południowego spędzania czasu przy komputerze lub TV i tym samym brak wygospodarowania czasu dla aktywności fizycznej)
- Brak samokontroli (uleganie czynnikom zewnętrznym np. jedzenie niezdrowych rzeczy wraz z gronem znajomych, słabość do używek i alkoholu)
- Negatywne emocje (próby zajadania stresu i negatywnych emocji. Odnajdujemy w jedzeniu chwilową ulgę, a tak naprawdę tym sposobem problemów nie rozwiążemy, dodatkowo generując kolejny - otyłość)
Spożywanie wysoce przetworzonego jedzenia prowadzi do wielu chorób cywilizacyjnych takich jak choroby nowotworowe, choroby serca i wątroby, otyłości, cukrzycy, niedoczynności tarczycy i innych.
W Polsce ponad połowa społeczeństwa ma nadmierną masę ciała. Najczęściej rzeczywista masa ciała klasyfikowana jest przez BMI. Nie jest to dobry odnośnik w przypadku kobiet w ciąży, rosnących dzieci, osób starszych i sportowców o rozbudowanej muskulaturze.
Leczenie otyłości
Ma za zadanie:
1. Zredukowanie nadmiernej masy ciała
2. Utrzymaniu zredukowanej masy ciała
3. Zapobiegnięciu ponownemu tyciu
Skuteczna i zdrowa dieta odchudzająca powinna być tak skomponowana, aby dostarczała w ciągu doby produkty możliwie ze wszystkich grup żywieniowych, a więc:
- Węglowodany: kasze, ryże, makarony z pełnego ziarna, produkty mączne razowe, warzywa, owoce
- Białka: mięsa, ryby, jaja, produkty mleczne jak sery i przetwory mleczne
- Tłuszcze: tłuste ryby, oleje na zimno tłoczone
Każdy przypadek powinien być rozpatrzony indywidualnie. Każdy z nas posiada różne preferencje kulinarne, potrzeby, prowadzimy zróżnicowany tryb życia, posiadamy różną wagę startową i oczekiwania. Skuteczna dieta opiera się na dobrze produktów, które korzystnie będą wpływać na stan naszego zdrowia, ale równocześnie takich, które nam smakują. Przy mało smacznej diecie, szybko się zniechęcimy przez co walka z nadwagą stanie się mało skuteczna.
Otyłość prowadzi do obciążenia wielu organów, a w konsekwencji ich chorób i nieprawidłowemu funkcjonowaniu. Przed rozpoczęciem redukcji masy ciała warto zrobić badania, które mają na celu wykluczenie chorób przyczyniających się do otyłości. Ukryte wady, choroby, alergie i nietolerancje pokarmowe mogą skutecznie spowalniać cały proces redukcji.
Zalecane badania przed przystąpieniem do redukcji masy ciała: podstawowe badania krwi i moczu, zbadanie palety hormonów w tym tarczycy, próby wątrobowe, krzywa cukrowa, test na alergię, test na nietolerancję pokarmową.
Energia w diecie i metody jej ograniczania
Przystępując do opracowania diety redukującej masę ciała należy:
- Zaczerpnąć informacji na temat wieku, płci, stopnia aktywności fizycznej, analizy dotychczasowych prób odchudzania się, występowania otyłości dziedzicznej. Do tego należy poddać analizie dotychczasowy sposób żywienia, ustalić przyczynę otyłości (niewłaściwe proporcję pomiędzy W/B/T, objadanie się, niedobory składników odżywczych, choroby, nietolerancje pokarmowe itd)
- Ocenić zawartość beztłuszczowej masy ciała, tkanki mięśniowej i tłuszczowej za pomocą specjalistycznych wag (bioimpedancja)
- Węglowodany złożone, ich ilość nie powinna być niższa niż 100-120g na dobę (w zależności od obecnej wagi), dzięki temu białka nie będą wykorzystywane do uzupełnianiu potrzeb energetycznych organizmu. Należy mocno ograniczyć cukry proste zawarte w owocach i wyeliminować cukry rafineryjne zawarte w słodyczach. W diecie powinny dominować węglowodany złożone takie jak: kasze, produkty mączne (z mąki razowej) np.pumpernikiel, płatki owsiane, żytnie, warzywa.
- Błonnik w ilości nie mniejszej niż 30g na dobę (optymalna dieta powinna zawierać 25-40g błonnika na dobę). Błonnik spowalnia przyswajalność cukrów, spowalnia proces odkładania tkanki tłuszczowej, oczyszcza jelita ze zbędnych resztek regulując pracę układu pokarmowego.
- Białka w ilości 0,8-1g na kg masy ciała, w przypadku osób aktywnych fizycznie norma zwiększa się. Białka pełnią funkcję regeneracyjne, budulcowe i regulujące. Połowę ilości dostarczanego białka powinny stanowić pełnowartościowe białka pochodzenia zwierzęcego.
- Tłuszcze decydują o sprawności układu krążenia, stanowią budulec ścian komórkowych jak i są źródłem witamin rozpuszczalnych w obecności tłuszczy (wit. A,D,E,K). Należy skupić się przede wszystkim na roślinnych źródłach tłuszczy (oleje na zimno tłoczone), które obfitują w kwasy tłuszczowe obniżające cholesterol - omega 3. Udział energetyczny tłuszczy powinien stanowić 25-30% dobowego zapotrzebowania energetycznego.
- Warzywa stanowią główne źródło witamin i minerałów w diecie, dodatkowo zawierają błonnik. Ich niska kaloryczność w porównaniu do objętości sprawia, że możemy jeść ich większe ilości, ograniczając te najbardziej kaloryczne (groszek, bób, ziemniaki, buraki). Objętościowo wypełniają żołądek przez co czujemy się syci, a niska kaloryczność i niski indeks glikemiczny sprawia, że sprzyjają redukcji tkanki tłuszczowej. Ze względu na utlenianie się witamin przy obróbce cieplnej, zalecane jest gotowanie warzyw na parze lub spożywanie na surowo.
Przykładowe menu w diecie ubogoenergetycznej / niskokalorycznej (1200kcal):
Węglowodany: Pieczywo razowe 120g, płatki owsiane 30g, ziemniaki 140g, owoce 200g, warzywa 500g
Białka: mięso (drób, ryby) 150g, biały ser 80g, jaja 25g, mleko 0,5l
Tłuszcze: masło 5g, olej roślinny 10g
Zalecenia w diecie ubogoenergetycznej / niskokalorycznej:
- Posiłki należy spożywać o stałych porach w równym odstępie czasu (co około 3h). Maksymalna przerwa pomiędzy posiłkami powinna wynosić do 4h.
- Mięsa należy przyrządzać na parze, grillowane lub duszone. Należy unikać smażenia.
- Z diety powinno wyeliminować się majonezy, gotowe sosy, zasmażki, produkty z białej mąki.
- Produkty zalecane do spożycia każdego dnia: Chude mięsa i ryby, nisko tłuszczowe produkty mleczne (chudy biały ser), warzywa, soki warzywne
- Produkt, które należy spożywać z umiarem: Owoce, soki owocowe, ryże, makarony, pieczywo razowe
- Produkty, które należy mocno ograniczyć: Produkty z mąki białej, ciasta, słodycze, dżemy, miód, owoce kandyzowane, owoce (banany, winogrona, morele, figi), ziemniaki i produkt strączkowe, tłuste sery, tłuste mięsa, tłuszcze wysoce przetworzone (margaryna, majonez)
Skuteczne odchudzanie to połączenie indywidualnie skomponowanej diety wraz z treningiem. Wiąże się to ze zmianą stylu życia, ciężko spodziewać się efektów, kiedy nie wprowadzamy właściwych zmian do naszego życia i tkwimy w stały schemacie.
Ćwiczenia fizyczne to wydatek energetyczny dla naszego organizmu. Obcinanie kalorii w naszej diecie to tylko połowa sukcesu. Dodatkowy wydatek energetyczny w postaci treningu efektywnie spala tkankę tłuszczową, oczyszcza nasz organizm ,dodatkowo przyspiesza metabolizm organizmu, i daje bodźce naszym mięśniom do ich kształtowania.
W przypadku osób mocno otyłych zalecane są treningi odciążające stawy np. ćwiczenia w wodzie. Jeśli nasz organizm cechuje się mocnym zaniedbaniem świetne efekty przynosi codzienny intensywniejszy 20-30 minutowy spacer. Odradzam osobom mocno otyłym ćwiczenia grupowe, w których instruktor nie ma czasu odpowiednio korygować wszystkich osób na sali, przez co jesteśmy narażeni w większym stopniu na kontuzję. W takim wypadku świetnie sprawdzą się urządzenia cardio jak bieżnia, rowerek, elipsa, stepper lub zrealizowanie treningu pod okiem wykwalifikowanego trenera.
Pamiętaj, zanim rozpoczniesz treningi, skonsultuj swój stan zdrowia z lekarzem oraz zapytaj wykwalifikowanego instruktora o poprawną technikę wykonywania ćwiczeń.
