Podstawy i proporcje
Najważniejszym czynnikiem determinującym wspaniałą sylwetkę są proporcję. Osoba z wielkimi bicepsami, tłustym brzuchem i wątłymi udami, będzie prezentować się znacznie gorzej niż osoba, z mniejszymi ramionami, za to proporcjonalnymi względem ud i płaskim brzuchem. Większe czy szersze przekłada się na lepszy tylko wtedy, kiedy mięśnie zachowują proporcję między sobą.
 | |
| Brak poprawnych proporcji |
Podobnie jest z szerokością pleców, jak i całą obręczą barkową. Szerokie plecy, prezentują się dobrze, tylko wtedy kiedy nasza klatka piersiową ma odpowiednią szerokość -
dzięki temu, nasze barki nie zapadają się w przód, a plecy nie zaokrąglają. Rozbicie mięśni naramiennych na boki, daje możliwość większej rozbudowy mięśni obłych (które nadają szerokości pod pachami), jak i rozbudowania większej klatki piersiowej i pleców. Większa klatka piersiowa = większe plecy i na odwrót. Bowiem budowanie szerokości wiąże się z proporcjonalną rozbudową pleców, barków i klatki piersiowej.
Kompleksowo rozbudowane plecy
Kompleksowo rozbudowane plecy charakteryzują się odpowiednią:
-Szerokością: Rozbudowaniem mięśni znajdujących się po zewnętrznych stronach - mięśnie obłe (dzięki temu zyskujemy szerokość pod pachami) oraz m. najszerszego grzbietu (część zewnętrzna)
-Grubością: Rozbudowaniem mięśni znajdujących się przy osi kręgosłupa: mięśnie równoległoboczne, m.czworoboczny, m.najszerszy grzbietu (część wewnętrzna)
-Mocnymi prostownikami grzbietu - dzięki, którym zyskujemy grubość pleców. Mocne prostowniki stanowią fundament przy wykonywaniu np. przysiadów czy martwego ciągu. Dodatkowo trening prostowników grzbietu, pozwala pozbywać się tkanki tłuszczowej z okolic pasa / dołu pleców.
Budowanie szerokości pleców
Ćwiczenie 1: Podciąganie na drążku / Ściąganie trapezu do klatki piersiowej nachwytem
Mięśnie zaangażowane: Głównie włókna górne i środkowe mięśnia najszerszego grzbietu. Dodatkowo część poprzeczną i wstępującą m. czworobocznego, równoległobocznych i dwugłowych ramienia.
Technika: W pozycji siedzącej, uda zablokowane o zagłówki. Stopy oparte o ziemię. Klatka piersiową wypięta, łopatki ściągnięte. Siadamy tak, aby drążek znajdował się nad naszą głową. Bierzemy wdech i ściągamy drążek do klatki piersiowej na wysokość wcięcia szyjnego. Łokcie odwodzone do tyłu, klatka mocno wypięta, robimy wydech w końcowej fazie ruchu.
Uwagi:
- Chwytając drążek małpim chwytem odciążamy przedramiona / ramiona, dzięki temu możemy lepiej wyizolować pracę mięśni pleców.
- Czym szerszy chwyt zastosujemy, tym więcej włókien mięśniowych znajdujących się po zewnętrznych stronach zostanie zaangażowanych (szerokość pleców). Czym chwyt będzie węższy, tym angażujemy więcej włókien znajdujących się bliżej środka pleców (grubość pleców)
- Nie bujamy tułowiem. Podstawowym błędem przy wykonywaniu tego ćwiczenia są próby podniesienia zbyt dużego ciężaru. Przez co siłę potrzebną do ściągnięcia drążka generujemy z prostowników grzbietu. Wygląda to tak, że nadajemy pęd naszemu ciału, pochylając plecy mocno w tył i ciągnąć ciężar siłą barków i ramion. Przez co angażujemy w dużym stopniu ramiona i prostowniki grzbietu, podczas gdy m. najszerszy grzbietu zostaje przetrenowany tylko w niewielkim stopniu. Dodatkowo przy tak nieprawidłowej technice, możemy doznać urazu odcinka lędźwiowego.
- Nie garbimy się. Kolejnym błędem przy próbach podniesienia zbyt dużego obciążenia jest garbienie się. Pomimo, że utrzymujemy sylwetkę w pionie i nie zarzucamy tułowia, jak ma to miejsce w punkcie wyżej, to zbyt słabe m. pleców i zbyt duży ciężar wymusza garbienie się, przez co w ćwiczeniu zostają zaangażowane mocno bicepsy, barki i klatka piersiowa po to, aby ściągnąć drążek w dół. Postępowanie takie powoduje, że plecy mocno się zaokrąglają przez co nie możemy ich spinać, a więc nie zostaną odpowiednio przetrenowane.
Ćwiczenie 2: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Mięśnie zaangażowane: Mięsień najszerszy grzbietu, m. obły większy, tylne aktony m.naramiennych, m.równoległoboczny i czworoboczny, m. dwugłowe ramion.
Technika:
Uwagi:
- Nie zaokrąglajmy pleców w odcinku lędźwiowym. Odpowiednie wygięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym jest podstawą w prawidłowym wykonywaniu wielu ćwiczeń. Pozycja taka wymaga nauczenia się odpowiedniego wyginania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Zanim zaczniesz trenować w opadzie tułowia, upewni się, że zachowujesz odpowiednią krzywiznę kręgosłupa. W innym przypadku, może skończyć się to kontuzją.
- Trenuj w opadzie. Podstawowym błędem w tym ćwiczeniu są próby wiosłowania ze zbyt dużym obciążeniem. Przez to tułów ma tendencję do prostowania się (tracimy kąt 45 stopni w ugięciu pleców). Zaczynamy angażować mocno m.czworoboczny (kaptur) i inne mięśnie w okolicach łopatek, podczas gdy m.najszerszy grzbietu zostaje nietknięty.
- Wiosłowanie w opadzie tułowia wymaga czasu, aby odpowiednio nauczyć się spinać m.najszerszy grzbietu. Lepiej wykonywać to ćwiczenie z mniejszym ciężarem i skupić się na pracy m.najszerszego grzbietu, niż trenować z wielkim obciążeniem - kaptur.
Przykładowy kompleksowy trening nastawiony na zbudowanie szerokości pleców
Osoba początkująca:
Rozgrzewka
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem - 4x15 (szerokość, góra pleców)
2. Przyciąganie do brzucha szerokiego drążka nachwytem z wyciągu dolnego siedząc - 4x15 (szerokość, dół pleców)
3. Podciąganie sztangi do brody stojąc w szerokim chwycie - 3x15 (kaptur, rozbicie barków na boki)
4. Unoszenie tułowia z opadu na ławeczce (prostowniki) - 3x20
Osoba zaawansowana:
Rozgrzewka
1. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie - 5x12 (szerokość, góra pleców)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem - 5x12 (szerokość, dół pleców)
3. Przyciąganie chwytu neutralnego do brzucha - 3x12 (grubość pleców)
4. Martwy ciąg - 4x10 (prostowniki)
