1. Rozgrzej się - Nagminnym widokiem jest omijanie strefy cardio przez osoby wychodzące z szatni i ich natychmiastowe udanie się na strefę siłową. To błąd, wiele osób ignoruje rozgrzewkę i traktuje ją jako zło konieczne. Rozgrzewka spełnia kilka zadań. Przede wszystkim podnosi stopniowo nasze tętno, dzięki czemu serce nie zostaje zaatakowane nagłym rozkazem przepompowania dodatkowych litrów krwi w ciągu kilku sekund - gdy ma to miejsce np. w serii ciężkich przysiadów bez rozgrzewki. Naczynia krwionośne stopniowo i w sposób bezpieczny rozszerzają się, nie obciążając naszego organizmu. Do tego podnosimy temperaturę ciała, oraz wtłaczamy większą ilość krwi i tlenu do mięśni, co chroni nasze ścięgna i mięśnie przed kontuzjami. Dodatkowo rozbudzamy nasz organizm i odczuwamy większą ochotę na trening.
Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka (całość 15min):- 5 min. dowolnego cardio np. intensywniejszy spacer na bieżni, elipsa, rowerek
- 5 min. krążeń i wymachów, uginań kończyn z minimalnym obciążeniem, skłonów itp. (zupełnie jak w podstawówce)
- 5 min delikatnego rozciągania
2. Właściwy trening - W zależności od celów opisałem 2 grupy:
Osoby z nadwagą, chcące zrzucić zbędny balast - Kluczem do redukcji tkanki tłuszczowej jest trening cardio. Czyli taki w, którym pracujemy w pewnym przedziale naszego tętna, a jego intensywność jest stała (intensywny marsz, rowerek, stepper, elipsa, schody). Najlepsze spalanie tkanki tłuszczowej następują przy 65-75% naszego tętna maksymalnego. Domyślam się, że osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningami mogą nie znać swojego tętna maksymalnego. Wzory, z których teoretycznie możemy je wyliczyć mogą nie przekładać się na rzeczywisty stan i nie każdy dysponuje pulsometrem, aby kontrolować odpowiedni przedział HR, dlatego proponuję regulować intensywność na podstawie swojego oddechu. Odpowiednie tętno uzyskamy w momencie kiedy nasz organizm będzie domagać się oddychania przez usta, a nie przez nos, równocześnie będąc w stanie wypowiedzieć ciągiem kilka zdań. Jeśli łapiemy zadyszkę - zmniejszamy intensywność, jeśli możemy oddychać swobodnie przez nos - zwiększamy intensywność. Przyrządy do treningu cardio powinniśmy zmieniać co około 15-20 minut, aby organizm był stale zaskakiwany. Trening możemy rozpocząć od spaceru na bieżni, po 15 minutach przejść na elipsę i po 20 min. zakończyć trening 15 minutami rowerku. Przy czym w zależności od wydolności organizmu, nadwagi, całość wraz z rozgrzewką powinna trwać od około 45 minut do 60 minut w pierwszym miesiącu. Lepiej trenować częściej, a mniej wykonując np. 4 treningi w tygodniu po 45 minut, niż 2 treningi po 75 min. Trening na maszynach, z obciążeniem własnego ciała lub hantlami proponują dołączyć po pierwszym miesiącu adaptacyjnym.
Przykładowy plan adaptacyjny na maszynach dla osób szczupłych:
1. Rozgrzewka 15 min.
2. Wypychanie na suwnicy (nogi) - 3x15
3. Ściąganie trapezu do klatki piersiowej (plecy) - 3x15
4. Rozpiętki lub wyciskanie na klatkę (klatka) - 3x15
5. Wyciskanie na barki / lub unoszenie bokiem (barki) - 3x15
6. Uginanie na biceps - 3x12
7. Prostowanie na tricpes - 3x12
8. Brzuch na maszynie (3x30)
9. Stretching 10 min.
3. Stretching
Po zakończeniu treningu powinniśmy rozciągnąć nasze ciało przez 5-10 minut. Dzięki temu nasz organizm będzie sprawniejszy. Rozciągniecie przykurczonych mięśni poprawi naszą koordynację ruchową, do tego wystąpi mniejsze prawdopodobieństwo nabawienia się kontuzji podczas kolejnych treningów i uzyskamy możliwość trenowania w pełniejszym zakresie ruchu co przełoży się na lepsze efekty. Również nasze ciało wyszczupla się dzięki temu oraz przyspieszamy regenerację włókien mięśniowych.
