Dla kogo jest ten artykuł
Stworzyłem go z myślą o kobietach, które chcą ukształtować swoje pośladki, ale równocześnie mających sporą nadwagę i tendencję do łatwego rozrostu ud. Oczywiście nie wszystkie kobiety mające nadwagę będą borykały się z tym problemem. Jest to sprawa uzależniona w dużej mierze od genetyki. Dlatego możemy obserwować przeróżne proporcje ciała, pomimo tej samej wagi i wzrostu.
Już popularna sylwetka typu "jabłko" i "gruszka" będą determinowały dobranie odmiennych strategi treningowych.
Sylwetka typu "Gruszka"Osoby o takiej budowie cechują się sylwetką rozbudowaną od pasa w dół. Posiadają mocno rozbudowane pośladki, uda, łydki, szerokie biodra znacznie szersze niż obręcz barkowa. Wyraźne wcięcie w tali, za to wątłą górną część ciała.
Sylwetka typu "Jabłko"
Osoby o takiej budowie cechują się podobną szerokością bioder w porównaniu z obręczą barkową. Posiadają szczupłe nogi oraz łydki, płaskie pośladki i większy obwód pasa. Brak wyraźnego wcięcia w tali.
Istnieje jeszcze kilka innych typów sylwetek, ale nie to jest tematem przewodnim tego artykułu. Chciałem Wam tylko pokazać, że istnieją różne figury i właśnie to powinno determinować dobór odpowiednich ćwiczeń. Dlatego plan treningowy, który stosuje koleżanka, niekoniecznie musi przynosić zadowalające rezultaty Tobie - jeśli macie odmienne figury.
Dlaczego moje uda rosną i jak mam nie ćwiczyć
Zalecenia te tyczą się wszystkich osób, które chcą stracić obwody ud i w żadnym wypadku ich nie rozbudować, za to chcących kształtować pośladki. Nie ważne jaki masz typ sylwetki, ważne czy masz tendencję do łatwego powiększania ud. Jeśli tak:
Są to podstawowe, fundamentalne i bardzo skuteczne ćwiczenia do kształtowania pośladków jak i całych nóg. Wykonując przysiad niemal całą siłę potrzebną do pokonania oporu grawitacji, generują uda i pośladki. Z każdym powtórzeniem mięśnie te, są bardzo silnie angażowane. Ok skoro ćwiczenia te są tak cudowne, to dlaczego ich nie polecam ? To proste. Jeśli masz już rozbudowane uda, to oznacza, że Twój organizm, genetyka, mózg stwierdził, że potrzebujesz mocnych nóg, aby podołać codziennym zadaniom i celowo rozbudował mięśnie. Dodatkowe ich atakowanie ciężarem sprawia, że Twoje ciało utrwala się w tych przekonaniach, zachowując obwody lub jeszcze mocniej je powiększa. Pomimo, że w końcu pośladki zaczynają się kształtować to również zaczynasz mocno angażowane włókna mięśniowe ud, co może przynieść efekt odwrotny od zamierzonego w postaci ich powiększenia. Do tego zniszczone włókna mięśniowe podczas treningu, w fazie regeneracji nabierają wody, co przekłada się na dodatkowe cm w obwodach.
Są to bardzo popularne formy treningu aerobowego i interwałowego. Treningi te niewątpliwie efektywnie spalają tkankę tłuszczową, lecz nie oznacza to, że zawsze zapewniają utratę obwodów mięśni. I tak jak w przypadku przysiadów, również rower, spacer na bieżni pod większym kątem nachylenia, czy schody będą angażowały mocno dolne partie ciała. W przypadku ćwiczeń czysto siłowych, angażowane są włókna białe, natomiast w treningu cardio cechującym się niższą intensywnością, za to stałym tempem i dłuższym czasem pracy - włókna czerwone. W obydwu przypadkach jeśli z łatwością rozbudowujesz uda, to nie polecam ćwiczeń wymienionych wyżej.
Lubię przysiady i jazdę na rowerze, czy to oznacza, że powinnam całkowicie z nich zrezygnować ?
Uważam, że trening przede wszystkim ma sprawiać frajdę. Nie można efektywnie trenować wówczas wtedy, kiedy dany trening nie przypadł nam do gustu.
Jeśli lubisz wykroki, przysiady i jazdę na rowerze, a do tego jesteś osobą początkująca, która ma do zrzucenia więcej niż 10kg, polecam zgubienie około 10% aktualnej wagi i dopiero dołączenie tych podstawowych ćwiczeń do planu treningowego.
Również aspekt żywienia ma bardzo duży wpływ. Jeśli nie zmieniłaś sposobu żywienia, a Twoja dieta cechuje się nadal wysoką kalorycznością to będziesz dostarczała pożywki dla dalszej nadbudowy obwodów. Tym bardziej jeśli używasz większych obciążeń i małej ilości powtórzeń. Z pewnością dieta o ujemnym bilansie kalorycznym poparta odpowiednimi proporcjami sprawi, że łatwiej będziesz gubiła obwody i spalała tkankę tłuszczową.
Jak powinnam ćwiczyć, aby kształtować pośladki i gubić obwody ud ?
Zasada jest bardzo prosta. Dobrać takie ćwiczenia, które nie będą w sposób znaczący angażowały ud, za to takie, które silnie pobudzają pośladek. Przynajmniej na początku, kiedy jeszcze nie zrzuciłaś tych 10% aktualnej masy ciała. Do tego trening powinien cechować się używaniem małych obciążeń i dużej ilości powtórzeń, okraszony treningiem aerobowym - nie angażujący w sposób znaczący nóg.
W jaki sposób rozpoznać te ćwiczenia ?
- Atlas ćwiczeń: Można byłoby przerobić cały atlas ćwiczeń. Należy pamiętać, że istnieje tysiące przeróżnych ćwiczeń, a chyba nikt nie będzie chodził z encyklopedią na trening, więc tą opcję polecam najmniej. Za to dobrym rozwiązaniem jest zapoznanie się z takim atlasem i jego dogłębna analiza przed treningiem.
- Obrazki na maszynach: Obecnie na większości maszyn istnieją etykiety wraz z obrazkiem, pokazującym, które partie ciała są angażowane.
- Doświadczony trener: W każdym dobrym klubie, znajdziesz dobrych trenerów. Jeśli nie jesteś pewna co do danego ćwiczenia zapytaj o poradę trenera.
- Czucie mięśniowe: Bardzo dobra opcja. Za pomocą czucia mięśniowego, możesz rozpoznać, które partie ciała angażujesz w danym ćwiczeniu. Dobieraj takie, w których czujesz mocno pośladek, ale równocześnie takie, w których nie czujesz, aby uda były mocno angażowane.
Założenia:
-Trening w warunkach domowych, nie obciążający w sposób znaczący stawów.
-Wszystkie ćwiczenia wykonywane pod rząd tworzą jeden obieg.
-Ilość obiegów w jednym treningu od 3 do 5.
-Po każdym obiegu następuje przerwa od 1 do 2 min.
-Trening do realizacji co 2 dni.
Plan:
Rozgrzewka 10 min (lekki trucht w miejscu / intensywniejszy spacer w okół bloku)
1. Burpees - 15 powt.
2. Naprzemianstronne unoszenie kończyn w podporze przodem - 20 powt na stronę
3. Przywodziciele w leżeniu na plecach - 20-30 powt.
4. Odwodziciele w podporze przodem - 20-30 powt na stronę.
5. Podciąganie kolan do klatki w podporze przodem na zablokowanych łokciach - 10-20 powt na stronę.
6. Pozycja izometryczna w podporze przodem - wytrzymujemy tyle, ile damy radę.
7. Po 3-5 obiegach proponuję zrealizować trening cardio w postaci intensywnego marszu od 15 do 30 minut.
Ćwiczenia:
1.Burpees
2. Naprzemianstronne unoszenie kończyn w podporze przodem (można stosować obciążenie na kostki).
3. Przywodziciele w leżeniu na plecach (można stosować obciążenie na kostki).
4.Odwodziciele w podporze przodem (można stosować obciążenie na kostki).
5.Podciąganie kolan do klatki w podporze przodem na zablokowanych łokciach.
6.Pozycja izometryczna w podporze przodem.
