Jak skrócić trening o połowę i cieszyć się lepszymi efektami

Czy trzeba spędzać na siłowni co najmniej godzinę czasu, aby uzyskiwać dobre efekty? A co jeśli istnieją metody, które skracają sesję treningową o połowę i pozwalają cieszyć się równie dobrymi efektami lub nawet lepszymi ? Chcesz poznać tą metodę ? Proszę bardzo, oto ona.





Metody treningowe
Istnieje szereg metod treningowych, które pozwalają na efektywniejsze budowanie masy mięśniowej, rzeźbienie muskulatury, przyrost siły czy bardziej spektakularną redukcję masy ciała. Zazwyczaj każda z metod ma swoje plusy i minusy, jak i przewidziana jest do osiągnięcia danego celu, jaki sobie założyliśmy. Najbardziej rozpowszechnionym życzeniem osób ćwiczących jest "przyrost muskulatury wraz z utratą tkanki tłuszczowej". Czy jest to możliwe ? Jak najbardziej tak, szczególnie w początkowej fazie przygody z siłownią czy fitnessem, wtedy kiedy nasze ciało jest podatne na nowe bodźce - ćwiczenia i jest to okres, w którym będziemy widzieć efekty, nawet bez specjalnych modyfikacji w diecie. Po kolejnych miesiącach organizm przyzwyczaja się, więc w celu dalszych postępów należałoby zmienić sposób żywienia na lepszy (jeśli tego jeszcze nie zrobiliśmy), zmienić plan treningowy lub skorzystać z metod treningowych.

O metodach treningowych możecie przeczytać tutaj --> Metody treningowe. 

Metoda schodkowania
Metoda schodkowania, piramidalna i super-serie, są moimi ulubionymi metodami treningowymi. Dziś opisuję metodę schodkowania, która znajduje zastosowanie u osób chcących zgubić tkankę tłuszczową i rozbudować masę mięśniową, do tego pozwalając skrócić czas treningu o połowę. 

Na czym polega metoda schodkowania
Metoda ta, polega na wykonaniu ćwiczenia wraz ze zmniejszaniem obciążenia w trakcie trwania serii. Zazwyczaj są to 1-3 zmiany obciążenia.

Dla lepszego zobrazowania przedstawiam to na przykładzie treningu nóg.
 
Ćwiczenie 1: Wykroki chodzone

Wykroki chodzone

Założenie: Wykonać 30 wykroków (po 15 na nogę) z 2 schodkami co 10 powtórzeń - (1 seria).

Początek 1 serii.

1.Wykonuję 10 wykroków z obciążeniem 16 kg, po czym odrzucam hantle 16kg i biorę 8kg.

2.Wykonuje 10 wykroków z obciążeniem 8kg, po czym odrzucam hantle 8kg i biorę 4kg.

3.Wykonuje 10 wykroków z obciążeniem 4kg.

Koniec 1 serii.

W sumie 3 serie po 30 wykroków z 2 schodkami.

Ćwiczenie 2: Przysiad

Przysiad z obciążeniem

 

Przysiad bez obciążenia

Założenie: Wykonać 21 przysiadów z 2 schodkiem co 7 powtórzeń - (1 seria).

Początek 1 serii.

1.Wykonuję 7 przysiadów z workiem 30kg, po czym odrzucam worek 30kg i biorę 15kg.

2.Wykonuję 7 przysiadów z workiem 15 kg, po czym odrzucam worek.

3.Wykonuję 7 przysiadów bez obciążenia.

Koniec 1 serii.

W sumie 3 serie po 21 wykroków z 2 schodkami.

Ćwiczenie 3: Martwy ciąg z kettlebell

Martwy ciąg z 2 kettlebell

Martwy ciąg z 1 kettlebell

Założenie: Wykonać 24 powtórzenia z 2 schodkami co 8 powtórzeń - (1 seria).

Początek 1 serii.

1.Wykonuję 8 powtórzeń z 2 ketlami po 24kg, po czym odrzucam 2x24 kg i biorę 2x16kg.

2.Wykonuję 8 powtórzeń z 2 ketlami po 16kg po czym odrzucam 2x16kg i biorę 1x16kg.

3.Wykonuję 8 powtórzeń z ketlem 16kg.

Koniec 1 serii.

W sumie 4 serie po 24 powtórzenia z 2 schodkami.

Jak to działa

Standardowe serie opierają się na wykonaniu danej ilości powtórzeń:
Siła: 1-4 powt.
Masa: 6-12 powt.
Rzeźba: 15 powt i więcej.

Przyjmując daną ilość powtórzeń w serii, ukierunkowujemy nasz trening. I tak realizując trening na "rzeźbę" będziemy opierać się na dużej ilości powtórzeń z małym obciążeniem, aktywując tym samym w bardzo dużym stopniu włókna czerwone.
Realizując trening masowo-siłowy, będziemy opierać się na małej ilości powtórzeń z dużym obciążeniem, aktywując w dużym stopniu włókna białe.

Każda z tych metod budowania "masy" czy "rzeźby" ma swoje minusy, ponieważ pobudza głównie tylko jeden typ włókien. I tak budując masę narażeni jesteśmy na utratę definicji mięśni, natomiast kiedy redukujemy wagę to na utratę siły i objętości mięśni.

Metoda schodkowania pozwala na przetrenowanie włókien białych, pośrednich i czerwonych. I tak np. Wykonując wykroki możemy wykonać (1 seria):
1.Pierwsze 8 wykroków z dużym obciążeniem (angażujemy włókna białe) - po czym zmniejszamy obciążenie
2.Kolejne 8 wykroków z umiarkowanym obciążeniem (angażujemy włókna pośrednie) - kolejne zmniejszenie obciążenia
3.Ostatnie 24 wykroki z małym obciążeniem (angażujemy włókna czerwone).
Koniec 1 serii.

Jak trenować:
Metoda ta sprawdza się w większości ćwiczeń. Nieważne czy trenujesz nogi, plecy, klatkę, ramiona czy brzuch. Schodki możesz dodać do każdego ćwiczenia.

Jeśli zależy Ci na rzeźbię i redukcji masy ciała wykonuj ćwiczenia w 2-4 schodkach po 10-15 powt. np.

Przysiad
1.seria:
-10 powt z obciążeniem 30kg
-10 powt z obciążeniem 15kg
-10 powt z obciążeniem 5kg
-10 powt bez obciążenia
koniec 1 serii.

lub

1.seria:
-15 powt z obciążeniem 20 kg
-15 powt z obciążeniem 5kg
-20 powt bez obciążenia
koniec 1 serii.

Jeśli zależy Ci na budowaniu obwodów i masy ciała wykonuj ćwiczenia w 1-2 schodkach po 6-8 powt. np.

Przysiady
1.seria
-6 powtórzeń z obciążeniem 100kg
-6 powtórzeń z obciążeniem 50kg
koniec 1 serii

lub

Przysiady
1.seria
-6 powtórzeń z 120kg
-6 powtórzeń z 80kg
-6 powtórzeń z 40kg
koniec 1 serii.

O czym warto pamiętać:

• Obciążenie dobierać tak, aby ostatnie powtórzenie w danym "schodku" było ostatnim możliwym do wykonania.
• W ostatnim ze schodków, czyli wtedy kiedy ćwiczymy z najmniejszym obciążeniem, powinniśmy wykonywać ćwiczenie maksymalnie starannie i dokładnie.
• Ostatni schodek warto wykonywać w pełnym zakresie ruchu.
• Metoda schodkowania jest dużo bardziej męcząca niż standardowe serie, ale za to trening możemy skrócić o połowę.
• W pierwszej serii można użyć mniejszych obciążeń, aby dobrze rozgrzać mięśnie - ważne szczególnie wtedy, kiedy mamy słabą rozgrzewkę.

Czytaj dalej »

Ćwiczenia na jędrne pośladki i zgrabne uda

Marzysz o super zgrabnych pośladkach i jędrnych udach ? Jeśli tak, to te ćwiczenia pomogą spełnić to marzenie. Kolejna porcja ćwiczeń wraz z opisem i praktycznymi wskazówkami. Trening zarówno dla kobiet jak i mężczyzn.





O ćwiczeniach
Przedstawiam 3 ćwiczenia kształtujące uda, pośladki i wzmacniające odcinek lędźwiowy.

Pierwsze ćwiczenie "Wykroki stałe z gryfem trzymanym między udami" jest najcięższe, za to bardzo efektywne. W ćwiczeniu tym, gryf trzymany między udami, będzie wymuszał ciągłe ugięcie w kolanach i tym samym ich nie blokowanie, a więc w trakcie serii nie będzie możliwości odpoczynku, jak ma to miejsce kiedy blokujemy kolana w standardowych wykrokach.

Drugie ćwiczenie "Martwy ciąg na prostych nogach" jest ćwiczeniem mocno technicznym i zalecam stosowanie małego ciężaru, przynajmniej do momentu, w którym opanujemy prawidłową technikę. Pracują tutaj mięśnie zlokalizowane z tyłu ud, pośladki jak i odcinek lędźwiowy pleców.

Trzecie ćwiczenie jest proste, ponieważ po części maszyna wymusza prawidłowy ruch.

Te 3 ćwiczenia świetnie sprawdzają się kiedy w jednym dniu treningowym chcemy przetrenować jeszcze inną partie ciała np. barki. Bombardowanie nóg 5 czy 6 ćwiczeniami w takim dniu, nie miałoby za wiele sensu, ponieważ zabrakłoby nam mocy na przetrenowanie pozostałych partii. Jeśli w jednym dniu skupiasz się tylko na udach, dodaj ćwiczenia na łydkę i przywodziciele ud.

Ćwiczenie 1: Wykroki stałe z gryfem trzymanym między udami

Wykroki stałe z gryfem trzymanym między udami

Główne zaangażowane partie: m.czworoboczne ud, m.pośladkowe

Kiedy rozpoczynacie serię tego ćwiczenia po raz pierwszy, może pojawić się pytanie w jaki sposób mam chwycić gryf i rozpocząć ćwiczenie. Gryf musi leżeć na ziemi tuż pod nami, po czym wykonujemy zejście w dół, zupełnie tak jak przedstawia Gif wyżej, z tym, że wtedy jeszcze sztangi w dłoniach nie mamy - logiczne :) Podobnie kończymy serię, schodzimy w dół odkładając gryf na ziemi.

Główną zaletą tego ćwiczenia jest wymuszanie ciągłego napięcia mięśniowego ud i pośladków, przez co ćwiczenie jest ciężkie, za to efektywne. Zwróćcie uwagę na kolano nogi z przodu, ono ciągle jest ugięte, przez co mięsień czworogłowy uda cały czas mocno pracuje. Gdybym próbował je wyprostować - wstając i blokując kolano, tym samym tracąc napięcie w udzie, wtedy gryf uderzy mnie o miednicę. 

Noga z przodu, cały czas mocno dociska pietę do podłoża i to właśnie z tej nogi generuję siłę potrzebną do uniesienia tułowia w górę. Noga zlokalizowana z tyłu stabilizuje pozycje (również pracuje, ale w mniejszym stopniu). Stopa tylna przez cały okres trwania serii wspięta na palce. Polecam pełny zakres ruchu, tak aby kolano nogi tylnej, prawie zetknęło się z podłożem.

Proponowane serie i powtórzenia:
Obwody i masa: Piramidowo:12,10,8,6,10,12
Rzeźba i kształtowanie: 6 serii po15-20 powt.

Ćwiczenie 2: Martwy ciąg na prostych nogach

Martwy ciąg na prostych nogach

Główne zaangażowane partie: m.dwugłowe ud, m.pośladkowe, odcinek lędzwiowy

Martwy ciąg na prostych nogach jest ćwiczeniem mocno technicznym, podobnie jak klasyczny martwy ciąg. Z tą różnicą, że klasyczna wersja skupia się na wzmocnieniu siły całego ciała i używaniu bardzo dużych obciążeń, podczas gdy wersja na prostych nogach skupia się na kształtowaniu mięśni dwugłowych uda, pośladków i używaniu małych obciążeń. Dlaczego małe obciążenia ? Dlatego, że zablokowanie kolan nie jest pozycją bezpieczną dla kręgosłupa i łatwo o kontuzję - jeśli użyjemy dużych ciężarów. Do tego w wersji klasycznej, siłę do podniesienia ciężaru generujemy w dużym stopniu z mięśni czworogłowych ud, podczas gdy w wersji na prostych nogach, siłę generujemy z głównie odcinka lędźwiowego pleców.

Wąski rozstaw stóp, czyli taki jak zademonstrowałem, mocniej pobudzi mięśnie dwugłowe uda, niż szeroki rozstaw. Wiąże się to z możliwością niższego zejścia, a więc mocniejszym rozciągnięciem mięśni dwugłowych. Zanim rozpoczniemy to ćwiczenie z obciążeniem, powinniśmy sprawdzić elastyczność naszych mięśni, bowiem od tego zależy, jak nisko będziemy w stanie zejść. Nie możemy przesadzić, ponieważ możemy naderwać mięśnie - podobnie jak przy próbach rozciągania mięśni na siłę.

Dodam, że nazwa "na prostych nogach" może być myląca, ponieważ nie blokujemy w 100% kolan. Nogi są proste do momentu, kiedy gryf znajdzie się na wysokości kolan. W tym momencie delikatnie powinniśmy ugiąć kolana i dopiero wtedy schodzić niżej.

Ostatnią ważną uwagą jest prowadzenie gryfu. Gryf przez cały czas, musi niemal ocierać się po naszych udach. Każdy centymetr oddalenia gryfu od naszego ciała, będzie powodował znaczny wzrost napięcia w odcinku lędźwiowym, przez co łatwo możemy doznać kontuzji.

Proponowane serie i powtórzenia:
Obwody i masa: Nie polecam tego ćwiczenia w tych okresach
Rzeźba i kształtowanie: 4 serie po 15-20 powt.

Ćwiczenie 3: Uginanie ud na maszynie leżąc

Uginanie ud na maszynie leżąc

Główne zaangażowane partie: m.dwugłowe ud

Ćwiczenie zalecane osobom początkującym jak i starym wyjadaczom :) Pracują tutaj nie tylko mięśnie dwugłowe, ale również pośladki, odcinek lędźwiowy pleców jak i łydki. Ważne, aby dociągać zagłówek, aż do pośladków. Całkowite prostowanie kolan nie jest zalecane, szczególnie jeśli stosujemy duże obciążenia, ponieważ mocno obciążymy kolana i odcinek lędźwiowy. W momencie kiedy zagłówek znajdzie się blisko pośladków, warto zatrzymać ciężar, napiąć mocno uda i dopiero wtedy opuszczać ciężar do pozycji wyjściowej, dzięki temu dodatkowo pobudzimy mięśnie. 

Proponowane serie i powtórzenia:
Obwody i masa: 4 serie po 12 powt.
Rzeźba i kształtowanie: 4 serie po 15-25 powt.
 

Czytaj dalej »

Dwa skuteczne ćwiczenia na pośladki

Podstawowe ćwiczenia przynoszą najlepsze rezultaty, szczególnie wtedy kiedy pracujemy obwodowo nad konkretną partią ciała i nie kładziemy nacisku na wyizolowanie poszczególnych mięśni. Prezentuje dwa kultowe i bardzo skuteczne ćwiczenia na pośladki.



Uwaga: Gify mogą działać w żółwim tempie, do czasu ich załadowania (kilkanaście sek.)

Ćwiczenie 1: Przysiad pogłębiany z obciążeniem trzymanym oburącz z przodu

W ćwiczeniu tym bardzo mocno pracują pośladki i mięsień czworogłowy uda. Zauważcie, że ćwiczenie to wykonuje stojąc na dwóch stepach oddalonych nieco od siebie, a obciążenie zostaje opuszczane pomiędzy.

Taka wersja w odróżnieniu od klasycznego przysiadu na płaskiej powierzchni, sprawia, że znacznie lepiej rozciągam pośladki i uda - pracują w pełniejszym zakresie ruchu, dzięki temu, że schodzę niżej. Jeśli zależy Ci na kształtowaniu pośladków to ważne, aby ćwiczyć je w pełnym zakresie ruchu.

Krótki zakres ruchu, czyli taki, w którym nie będę schodził pośladkami nisko - będzie kładło nacisk na pracę ud i w mniejszym stopniu pobudzę pośladki.

Dzięki temu, że trzymam obciążenie przed sobą (w tym przypadku kettlebaell), łatwiej zachować równowagę i wyizolować pracę pośladków, w przeciwieństwie do siadów z obciążeniem trzymanym na karku.  Taką wersje polecam osobom, które mają problem z opanowaniem głębokich wersji siadów, ale równocześnie chcących pracować nad pośladkami.

W ćwiczeniu tym ważne, abyśmy odpowiednio uginali kolana - tak aby w momencie siadu, znajdowały się nad palcami stóp. Kolana nie powinny schodzić się do środka, ani wychylać na boki, ponieważ obciążamy je w sten sposób.

Ostatnio kwestią jest dociskanie pięt do podłoża. Nie ma mowy, abyśmy wykonywali przysiad na palcach. Najczęściej samo odrywające się piety, są powodem przykurczonymi mięśniami łydki lub po prostu brakiem odpowiedniej techniki. Osoby, które mają z tym problem, mogą podłożyć pod pięty małe krążki (tak jak zademonstrowałem), dzięki temu pięta pozostaje w styczności z podłożem przez cały okres trwania serii.

Dla osób otyłych chcących ujędrnić pośladki: 2-4 serie po 30 powt (z bardzo małym obciążeniem lub bez)
Dla osób szczupłych chcących uwypuklić pośladki: 3-4 serie po 8-15 powt (z dużym obciążeniem)

Ćwiczenie 2: Wykroki stałe na podwyższeniu

Ćwiczenie to kładzie nacisk na pracę ud i pośladków, podobnie jak ćwiczenie wyżej, z tą różnicą, że ciężar ciała unosimy za pomocą jednej nogi, podczas gdy druga stabilizuje ciało.

Ćwiczenie to w odróżnieniu od klasycznych wykroków stałych na płaskim podłożu, angażuje jeszcze mocniej pośladek, a część pasma biodrowo-lędźwiowego (nogi z tyłu) zostaje znacznie mocniej rozciągnięta.

W ćwiczeniu tym, nie jest ważny ciężar (w tym przypadku worek trzymany na karku), ale głęboki zakres ruchu - tak aby kolana nogi podpierającej (tylnej) prawie dotknęło podłoża. Nie każdy może sobie pozwolić na tak głęboki zakres ruchu i jest to zależne głównie od stopnia rozciągnięcia i elastyczności mięśni.

Osoby początkujące mogą mieć problem z zachowaniem równowagi. Dla łatwiejszej stabilizacji, możemy szerzej rozstawić stopy. Opcja, w której stopy położone są w jednej linii (gęsiego) będzie przyczyną utraty równowagi.

Często popełnianym błędem przy wykrokach jest przenoszenie ciężaru ciała w przód (kolano nogi przedniej, wychodzi poza linię palców w momencie zejścia w dół). Zauważcie, że ciężar ciała pracuje tylko w płaszczyźnie pionowej, a kolano nogi przedniej cały czas znajduje się nad stopą i nie wychodzi poza linię palców stopy.

Dla osób otyłych chcących ujędrnić pośladki: 2-4 serie po 20 powt na nogę (bez obciążenia)
Dla osób szczupłych chcących uwypuklić pośladki: 3-4 serie po 8-12 powt na nogę (z obciążeniem)

Te dwa ćwiczenia są mocno kompleksowe, jeśli jednak w danym dniu pracujesz tylko nad nogami, polecam dołączyć ćwiczenia angażujące tylne partię uda np. martwy ciąg na prostych nogach, uginanie ud na maszynie lub klasyczne unoszenie miednicy leżąc na macie.

Czytaj dalej »

Martwy ciąg - pośladki dla pań i siła dla panów

Martwy ciąg jest fundamentalnym ćwiczeniem w kształtowaniu siły całego ciała. Różne warianty tego ćwiczenia pozwalają na przetrenowanie różnych grup mięśniowych. Martwy ciąg na prostych nogach świetnie angażuje pośladki i m. dwugłowe uda, podczas gdy w klasycznej wersji mocno pracują m.czworogłowe. W jaki sposób poprawnie wykonywać martwy ciąg i jak ćwiczyć, aby nie nabawić się kontuzji.



Czym jest ćwiczenie "Martwy ciąg"
Ćwiczenie to polega na uniesieniu ciężaru z podłoża do momentu, w którym nogi i plecy będą całkowicie wyprostowane, barki ściągnięte w tył, a gryf znajdzie się na wysokości miednicy. Słowo "martwy" w nazwie tego ćwiczenia, wzięło się stąd, że przy jego wykonywaniu pracują wszystkie mięśnie naszego ciała, ale większość pracuję w spięciu "izometrycznym" (czyli takim gdzie mięsień pracuje, ale jego przyczepy nie zbliżają się, ani nie oddalają). Dobrym przykładem pracy "izometrycznej" mięśni w praktyce, jest dźwiganie np. ciężkich reklamówek z zakupami i próba otworzenia drzwi - zginamy staw łokciowy, następuje zgięcie około 90 stopni w łokciu i próba otworzenia dłonią drzwi - pomimo, że przyczepy mięśniowe bicepsa się już nie oddalają i nie zbliżają, to mamy siłę tylko chwilę utrzymać reklamówki w górze i przekręcić klamkę w drzwiach. Więc wcale nie musimy "ruszać" mięśniami, aby pracowały.

Jakie mięśnie angażuje "Martwy ciąg"
Martwy ciąg jest ćwiczeniem, które w głównej mierze pobudza pracę prostowników grzbietu, w tym odcinka lędźwiowego, mięśni czworogłowych i dwugłowych uda, pośladków i najszerszego grzbietu. Oprócz tego, pracują niemal wszystkie mięśnie naszego ciała, łydki, brzuch, klatka piersiowa, plecy, barki, ramiona.

Dla kogo jest "Martwy ciąg"
Marty ciąg znajduje szerokie grono odbiorców. Jest fundamentalnym ćwiczeniem dla osób chcących rozbudować siłę całego ciała (strongmani, sporty siłowe, mma). Zastosowanie znajduje w kulturystyce, gdzie jego wykonywanie pozwala przygotować organizm - głównie plecy i nogi, do stosowania dużych obciążeń. Fitneski uwielbiają je, ze względu na mocną pracę pośladków i dwugłowych uda (w technice na prostych nogach).

Komu się odradza
Odradza się wykonywania Martwego ciągu osobom, mających duży problem z odcinkiem lędźwiowym pleców (urazy kręgosłupa, dyskopatia). Oczywiście jest to uzależnione od stopnia urazu. Przy lekkich urazach Martwy ciąg będzie zalecany ze względu na wzmacnianie odcinka lędźwiowego i mięśni brzucha - czyli tych mięśni, które trzymają nasz kręgosłup "na swoim miejscu". Dyskopatia czy urazy kręgosłupa np. przy próbie dźwignięcia czegoś ciężkiego z podłogi, są spowodowane słabymi mięśniami pleców i brzucha, które nie mają siły utrzymywać kręgosłupa poddanemu obciążeniu na swoim miejscu.

Ćwiczenie: Marty ciąg

Martwy ciąg

Wykonanie:
1.W pozycji stojącej przodem do obciążenia, rozstaw stóp na szerokość bioder, grzbiet zablokowany, odcinek lędźwiowy delikatnie wypchnięty w przód.
2.Schylając się po ciężar, uda uginamy tak, aby znajdowały się w poziomie.
3.Chwyć sztangę nieco szerzej niż rozstaw barków.
4.Weź wdech, wstrzymaj oddech i uruchom tłocznie brzuszną, napnij mięśnie lędźwi i unieś sztangę.
5.Kiedy sztanga znajdzie się na wysokości kolan, wyprostuj klatkę piersiową.
6.Wyprostuj całe ciało, następnie odstaw sztangę pamiętając o napiętych mięśniach tłoczni brzusznej i odcinku lędźwiowym.

Ćwiczenie to angażuje wszystkie mięśnie naszego ciała z dużym naciskiem na pracę mięśni okolic lędźwiowo-krzyżowych, mięśni czworobocznych pleców, mięśni czworogłowych ud i pośladków.

Ćwiczenie: Marty ciąg na prostych nogach

Marty ciąg na prostych nogach

Wykonanie:
1.W pozycji stojącej przodem do obciążenia, rozstaw stóp na szerokość bioder lub węziej, grzbiet zablokowany, odcinek lędźwiowy delikatnie wypchnięty w przód.
2.Weź wdech i pochyl tułów do przodu, kolana wyprostowane.
3.Chwyć sztangę nieco szerzej niż rozstaw barków.
4.Weź wdech, wstrzymaj oddech i uruchom tłocznie brzuszną, napnij mięśnie lędźwi, zegnij delikatnie kolana i unieś sztangę.
5.Kiedy sztanga znajdzie się na wysokości kolan, wyprostuj klatkę piersiową i kolana.
6.Wyprostuj całe ciało wraz z kolanami, następnie opuszczaj sztangę pamiętając o napiętych mięśniach tłoczni brzusznej i odcinku lędźwiowym. Kiedy sztanga znajdzie się na wysokości kolan ugnij delikatnie kolana i odstaw sztangę.

Ćwiczenie to w porównaniu do klasycznego Martwego ciągu opisanego wyżej, kładzie nacisk na pracę dwugłowych uda oraz pośladków. Nazwa "na prostych nogach" może być myląca, ponieważ nie utrzymujemy zablokowanych kolan przez cały czas trwania ćwiczenia. Uginamy je w momencie kiedy sztanga znajdzie się na wysokości kolan (opuszczając sztangę) i prostujemy kolana w momencie kiedy sztanga znajdzie się na wysokości kolan (unosząc sztangę). Ta wersja jest świetnym ćwiczeniem dla kobiet chcących zbudować kształtne pośladki.

Ćwiczenie: Marty ciąg w technice sumo

Marty ciąg w technice sumo

Wykonanie:
1.W pozycji stojącej przodem do obciążenia, rozstaw stóp w dużym rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz, grzbiet zablokowany, odcinek lędźwiowy delikatnie wypchnięty w przód.
2.Schylając się po ciężar, uda uginamy tak, aby znajdowały się w poziomie, linia kolan pokrywa się z linią skierowania stóp.
3.Weź wdech i wstrzymaj oddech, lekko odegnij grzbiet, uruchom tłocznie brzuszną.
4.Unosząc ciężar wyprostuj kolana, wypnij klatkę piersiową w przód, wyprostuj tułów i wykonaj wdech.
5.Opuszczaj sztangę pamiętając o odpowiednim wygięciu kręgosłupa i tłoczni brzusznej. Uginaj kolana tak, jak są skierowane palce stóp.

W porównaniu do klasycznego Martwego ciągu, ćwiczenie w technice sumo, kładzie nacisk na dużą pracę przywodzicieli ud i mięśni czworogłowych za to mniejszą pracę odcinka lędźwiowego.

Jak chwytać sztangę

1.Chwyt Power   2.Nachwyt

 













Sztangę możemy chwycić na 3 różne sposoby:

1.Chwyt Power - W chwycie tym dominującą dłonią łapiemy gryf podchwytem, drugą dłonią nachwytem. Taki chwyt zapobiega rolowaniu sztangi w dłoni i mniejszemu prawdopodobieństwa wypadnięcia sztangi z rąk.

2.Nachwyt - W chwycie tym sztangą obiema dłońmi trzymana jest nachwytem. Wewnętrzne części dłoni skierowane są w stronę tułowia.

3.Podchwyt - odwrotność nachwytu. Wewnętrzne części dłoni skierowane są w przód. W chwycie tym istnieje tendencja to podciągania ciężaru bicepsami, za to w szczytowej fazie ruchu, wtedy kiedy ciało jest wyprostowane, możemy lepiej spinać mięśnie pleców.

Błędy popełniane w "Martwym ciągu"

Prawidłowa technika                         Nieprawidłowa technika

1.Nieprawidłowe wyginanie pleców czyli tzw. koci grzbiet. Zaokrąglanie pleców (rys.2) jest najczęściej popełnianym błędem. W takim wygięciu nasz kręgosłup narażony jest na doznanie urazów. Poprawne wygięcie odcinka lędźwiowego (rys.1) jest podstawą. Nie każdy posiada taką umiejętność od samego początku, czasem potrzeba kilkunastu treningów, aby opanować prawidłową pozycję.

2.Uciekające kolana. Nieważne, który wariant martwego ciągu wybierzesz. W każdej wersji ważne jest, aby kolana znajdowały się w jednej linii ze stopami. Tzn uginając uda, nie możemy doprowadzić, aby kolana uciekały do środka lub na zewnątrz. Cały czas kolana powinny znajdować się pod stopami, jeśli stopy skierowane są na zewnątrz to również kolana uginają się na zewnątrz - prowadzone na linii z palcami stop. 

Czytaj dalej »

Najlepsze ćwiczenia na uda i pośladki

Zabrakło pomysłu na ćwiczenia kształtujące uda i pośladki ? Oklepany schemat znudził się i szukasz inspiracji na coś nowego ? Przedstawiam kilka podstawowych ćwiczeń, za to w pełni skutecznych i efektywnych. Warto w treningu nóg i pośladków stosować co najmniej dwa zaproponowane ćwiczenia lub ich zamienniki. W każdym z nich zaangażujesz bardzo mocno pośladki, uda oraz dolne partie pleców.

Chcesz wyrzeźbić uda i pośladki ? Stosuj małe obciążenia, za to dużą liczbę powtórzeń, wysoką intensywność, lub wykonuj kilka ćwiczeń pod rząd.

Chcesz nadbudować mięśnie ud, podnieść tyłek w górę i cieszyć się sylwetką "fit"? Stosuj duże obciążenia, wykonuj mniejszą ilość powtórzeń za to wolniej i dokładniej.

 1. Rumuński "martwy ciąg"

 Wykonanie:

W pozycji startowałem tułów wyprostowany, stopy rozstawione na szerokość bioder lub trochę szerzej. Opuszczając gryf, uginamy kolana, cały czas kontrolując gryf, aby znajdował się maksymalnie blisko ud. Zachowujemy odpowiednie wygięcie odcinka lędźwiowego (wypięte pośladki, brzuch wypchany do przodu). Powracamy do pozycji startowałem w momencie kiedy plecy znajdą się w pozycji równoległej w stosunku do podłoża. Niższe opuszczanie gryfu rozciąga mocniej pośladki i m. dwugłowe uda.

2. Przysiad sumo z hantlem

Wykonanie: 

W pozycji startowałem tułów wyprostowany, hantel trzymany oburącz przed miednicą, stopy rozstawione szerzej niż biodra, palce stóp zrotowane na zewnątrz. Wykonując przysiad, hantel opuszczamy pomiędzy uda (nie unosimy ramion w przód). Zachowujemy odpowiednie wygięcie odcinka lędźwiowego (wypięte pośladki, brzuch wypchany do przodu). Kolana uginamy tak, aby znajdowały się cały czas nad stopami. Powracamy do pozycji startowałem w momencie kiedy uda znajdą się w pozycji równoległej w stosunku do podłoża. Niższe zejście rozciąga mocniej pośladki i uda, ale również obciąża mocniej kolana.

3. Martwy ciąg na jednej nodze

Wykonanie: 

W pozycji startowałem tułów wyprostowany, hantel trzymany jednorącz po jednej stronie. Uginamy delikatnie kolano nogi, na której stoimy. Unosząc drugą nogę w tył pochylamy tułów w przód tak, aby tułów z unoszącą nogą przez cały czas tworzył jedną linie. Powracamy w momencie kiedy tułów znajdzie się w pozycji równoległej w stosunku do podłoża. 

4. Przysiad w technice sumo ze sztangą trzymaną na barkach

Wykonanie: 

W pozycji startowałem tułów wyprostowany, stopy rozstawione szerzej niż biodra, palce stóp zrotowane na zewnątrz, sztanga trzymana oburącz na barkach. Wykonując przysiad zachowujemy odpowiednie wygięcie odcinka lędźwiowego (wypięte pośladki, brzuch wypchany do przodu). Kolana uginamy tak, aby znajdowały się cały czas nad stopami. Powracamy do pozycji startowałem w momencie kiedy uda znajdą się w pozycji równoległej w stosunku do podłoża. Niższe zejście rozciąga mocniej pośladki i uda ale również obciąża mocniej kolana.

5. Wykroki / Wypady

 

 Wykonanie:

W pozycji startowałem tułów wyprostowany, stopy rozstawione na szerokość bioder, hantle trzymane przy biodrach. Wykonujemy krok w przód  po czym wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad. Kolano nogi wykrocznej nie może przekraczać linii palców stopy, a łydka powinna znajdować się w pionie (nie przenosimy ciężaru ciała w przód). Noga z tyłu wspięta na palcach. Całą siłę potrzebną do uniesienia ciężaru ciała generujemy z nogi postawionej z przodu (ciężar wypychamy z pięty, a nie palców).

6. Przysiad jednonóż w oparciu o ławkę

 Wykonanie:

W pozycji startowałem tułów wyprostowany, stopy rozstawione na szerokość bioder, hantle trzymane przy biodrach. Wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad. Kolano nogi wykrocznej nie może przekraczać linii palców stopy, a łydka powinna znajdować się w pionie (nie przenosimy ciężaru ciała w przód). Stopa z tyłu oparta o ławkę. Całą siłę potrzebną do uniesienia ciężaru ciała generujemy z nogi postawionej z przodu (ciężar wypychamy z pięty, a nie palców).

Czytaj dalej »