O ćwiczeniach
Przedstawiam 3 ćwiczenia kształtujące uda, pośladki i wzmacniające odcinek lędźwiowy.
Pierwsze ćwiczenie "Wykroki stałe z gryfem trzymanym między udami" jest najcięższe, za to bardzo efektywne. W ćwiczeniu tym, gryf trzymany między udami, będzie wymuszał ciągłe ugięcie w kolanach i tym samym ich nie blokowanie, a więc w trakcie serii nie będzie możliwości odpoczynku, jak ma to miejsce kiedy blokujemy kolana w standardowych wykrokach.
Trzecie ćwiczenie jest proste, ponieważ po części maszyna wymusza prawidłowy ruch.
Te 3 ćwiczenia świetnie sprawdzają się kiedy w jednym dniu treningowym chcemy przetrenować jeszcze inną partie ciała np. barki. Bombardowanie nóg 5 czy 6 ćwiczeniami w takim dniu, nie miałoby za wiele sensu, ponieważ zabrakłoby nam mocy na przetrenowanie pozostałych partii. Jeśli w jednym dniu skupiasz się tylko na udach, dodaj ćwiczenia na łydkę i przywodziciele ud.
Ćwiczenie 1: Wykroki stałe z gryfem trzymanym między udami
 | ||
| Wykroki stałe z gryfem trzymanym między udami |
Główne zaangażowane partie: m.czworoboczne ud, m.pośladkowe
Kiedy rozpoczynacie serię tego ćwiczenia po raz pierwszy, może pojawić się pytanie w jaki sposób mam chwycić gryf i rozpocząć ćwiczenie. Gryf musi leżeć na ziemi tuż pod nami, po czym wykonujemy zejście w dół, zupełnie tak jak przedstawia Gif wyżej, z tym, że wtedy jeszcze sztangi w dłoniach nie mamy - logiczne :) Podobnie kończymy serię, schodzimy w dół odkładając gryf na ziemi.
Główną zaletą tego ćwiczenia jest wymuszanie ciągłego napięcia mięśniowego ud i pośladków, przez co ćwiczenie jest ciężkie, za to efektywne. Zwróćcie uwagę na kolano nogi z przodu, ono ciągle jest ugięte, przez co mięsień czworogłowy uda cały czas mocno pracuje. Gdybym próbował je wyprostować - wstając i blokując kolano, tym samym tracąc napięcie w udzie, wtedy gryf uderzy mnie o miednicę.
Proponowane serie i powtórzenia:
Obwody i masa: Piramidowo:12,10,8,6,10,12
Rzeźba i kształtowanie: 6 serii po15-20 powt.
Ćwiczenie 2: Martwy ciąg na prostych nogach
 |
| Martwy ciąg na prostych nogach |
Główne zaangażowane partie: m.dwugłowe ud, m.pośladkowe, odcinek lędzwiowy
Martwy ciąg na prostych nogach jest ćwiczeniem mocno technicznym, podobnie jak klasyczny martwy ciąg. Z tą różnicą, że klasyczna wersja skupia się na wzmocnieniu siły całego ciała i używaniu bardzo dużych obciążeń, podczas gdy wersja na prostych nogach skupia się na kształtowaniu mięśni dwugłowych uda, pośladków i używaniu małych obciążeń. Dlaczego małe obciążenia ? Dlatego, że zablokowanie kolan nie jest pozycją bezpieczną dla kręgosłupa i łatwo o kontuzję - jeśli użyjemy dużych ciężarów. Do tego w wersji klasycznej, siłę do podniesienia ciężaru generujemy w dużym stopniu z mięśni czworogłowych ud, podczas gdy w wersji na prostych nogach, siłę generujemy z głównie odcinka lędźwiowego pleców.
Wąski rozstaw stóp, czyli taki jak zademonstrowałem, mocniej pobudzi mięśnie dwugłowe uda, niż szeroki rozstaw. Wiąże się to z możliwością niższego zejścia, a więc mocniejszym rozciągnięciem mięśni dwugłowych. Zanim rozpoczniemy to ćwiczenie z obciążeniem, powinniśmy sprawdzić elastyczność naszych mięśni, bowiem od tego zależy, jak nisko będziemy w stanie zejść. Nie możemy przesadzić, ponieważ możemy naderwać mięśnie - podobnie jak przy próbach rozciągania mięśni na siłę.
Dodam, że nazwa "na prostych nogach" może być myląca, ponieważ nie blokujemy w 100% kolan. Nogi są proste do momentu, kiedy gryf znajdzie się na wysokości kolan. W tym momencie delikatnie powinniśmy ugiąć kolana i dopiero wtedy schodzić niżej.
Ostatnią ważną uwagą jest prowadzenie gryfu. Gryf przez cały czas, musi niemal ocierać się po naszych udach. Każdy centymetr oddalenia gryfu od naszego ciała, będzie powodował znaczny wzrost napięcia w odcinku lędźwiowym, przez co łatwo możemy doznać kontuzji.
Proponowane serie i powtórzenia:
Obwody i masa: Nie polecam tego ćwiczenia w tych okresach
Rzeźba i kształtowanie: 4 serie po 15-20 powt.
Ćwiczenie 3: Uginanie ud na maszynie leżąc
 |
| Uginanie ud na maszynie leżąc |
Główne zaangażowane partie: m.dwugłowe ud
Ćwiczenie zalecane osobom początkującym jak i starym wyjadaczom :) Pracują tutaj nie tylko mięśnie dwugłowe, ale również pośladki, odcinek lędźwiowy pleców jak i łydki. Ważne, aby dociągać zagłówek, aż do pośladków. Całkowite prostowanie kolan nie jest zalecane, szczególnie jeśli stosujemy duże obciążenia, ponieważ mocno obciążymy kolana i odcinek lędźwiowy. W momencie kiedy zagłówek znajdzie się blisko pośladków, warto zatrzymać ciężar, napiąć mocno uda i dopiero wtedy opuszczać ciężar do pozycji wyjściowej, dzięki temu dodatkowo pobudzimy mięśnie.
Proponowane serie i powtórzenia:
Obwody i masa: 4 serie po 12 powt.
Rzeźba i kształtowanie: 4 serie po 15-25 powt.
