Jak rozbudować barki - kompleksowy trening i ćwiczenia na barki

Mięśnie naramienne stosunkowo łatwo rozbudować, ponieważ zostają angażowane nie tylko podczas treningu barków, ale również w czasie wykonywania ćwiczeń na klatkę piersiową i plecy. W jaki sposób trenować mięśnie naramienne, na co zwracać uwagę i czego unikać, jak dobierać ćwiczenia, aby rozbudować barki.


Anatomia i prawidłowe proporcje
Podstawą do prawidłowego treningu barków, jest wiedza na temat ich budowy. Mięśnie naramienne składają się z trzech aktonów:

• aktony przednie
• aktony środkowe
• aktony tylne

Anatomia mięśni naramiennych

Praktycznie mówiąc, aby kompleksowo przetrenować barki, należy dobrać ćwiczenia tak, aby przetrenować każdy z trzech aktonów mięśni naramiennych.

Drugim ważnym aspektem są proporcję pomiędzy poszczególnymi aktonami. Dobrze zbudowany bark to taki, który swoim kształtem przypomina kokosa.

Serge Nubret

Dodatkowo dobrze rozbudowany bark będzie tworzył wcięcia:

• Przednie aktony - wcięcie pomiędzy klatką piersiową, a barkiem
• Środkowe aktony - wcięcie pomiędzy bicepsem i tricepsem, a barkiem
• Tylne aktony - wcięcie pomiędzy mięśniami obłymi pleców, a barkiem

Często popełniane błędy
Częstym widokiem na siłowniach są dobrze rozbudowane aktony przednie i boczne, podczas gdy tylne prezentują się mizernie. Wygląda to trochę tak, jakby dana osoba oparła się tyłem o ścianę. Przód i bok są fajnie zaokrąglone i podcięte, podczas gdy tył jest całkowicie ścięty i płaski. Wynika to z tego, że wiele osób uwielbia wyciskanie sztangi na ławce (klatka piersiowa), w której mocno zostają zaangażowane przednie aktony, do tego preferowane jest wyciskanie sztangi na barki, ale w bardzo krótkim zakresie ruchu - opuszczanie sztangi tylko do linii włosów(a nie za głowę lub przed głową) za to używanie dużych obciążeń, tak aby potrenować swoje ego, a nie mięśnie. Jak i używanie za dużych obciążeń podczas unoszenia hantli bokiem, przez co ciężar zostaje wyrzucony w tył, a nie w górę, a łokcie znajdują się o wiele niżej niż nadgarstki. Takie postępowania jest przyczyną dobrze rozbudowanych aktonów przednich, w połączeniu ze zbyt małą ilością ćwiczeń na tylne aktony, owocuje to dysproporcją.

Jak trenować barki
Wiemy  już, że dobrze rozbudowane barki mają przypominać kokosy, aby tego dokonać należy ukierunkować trening na prawidłowe rozbudowanie każdego z trzech aktonów m.naramiennych. Nie ma stałego uniwersalnego schematu, który sprawdzałby się dla każdego. Najlepiej samemu stanąć bokiem do lustra i obserwować czy nasze barki są okrągłe czy też nie. Jeśli nie, to stwierdzić, której części nam brakuje (przedniej, bocznej, tylnej) i ukierunkować trening z naciskiem, na stosowanie ćwiczeń, które będą pobudzały słabiej rozwinięte części barków.

Przykładowy trening na barki
1.Wyciskanie sztangi na barki - 4x12 (aktony: boczne i tylne)
2.Unoszenie hantli w przód - 4x15 (aktony przednie)
3.Unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia - 4x15 (aktony tylne)

Jak widać powyższy trening składa się z trzech ćwiczeń i w sumie 12 serii. Każde ćwiczenie kładzie nacisk na pobudzenie danego aktonu. Przez co trening ten można nazwać kompleksowym. Trening taki, możemy modyfikować w zależności nad którą częścią chcemy popracować. Np. w przypadku dobrze rozbudowanych aktonów przednich, za to słabo rozbudowanych aktonów tylnich, możemy zrezygnować z unoszenia hantli w przód, za to dołożyć jeszcze jedno ćwiczenie na tył barków. Wtedy  trening wyglądałoby tak:

1.Wyciskanie sztangi na barki - 4x12 (aktony: boczne i tylne)
2.Unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia - 4x15 (aktony tylne)
3.Odwrotne rozpiętki na bramie/ściąganie linek w tył - 4x15 (aktony tylne)

Ilość serii i powtórzeń
Należy pamiętać, że barki zostają silnie angażowane podczas treningu klatki piersiowej i pleców. Do tego jest to stosunkowo mała grupa mięśniowa. Dlatego, nie należy przesadzać z ilością ćwiczeń i serii ponieważ możemy doprowadzić do ich przetrenowania. Przetrenowanie to nie tylko osłabienie mięśni, ale znaczne zwiększenie ich podatności na kontuzję. Więc w przypadku przetrenowania barków istnieje większe ryzyko na doznanie kontuzji podczas treningu klatki piersiowej czy pleców. 

Optymalną ilością serii na barki w przypadku, kiedy trenujemy barki raz w tygodniu i jesteśmy osobą początkującą/średnio zaawansowaną - to około 10-12 serii. Podzielone na 3 ćwiczenia, każde po 3-4 serie. Za to mięśnie naramienne lubią większą ilość powtórzeń kosztem zmniejszenia ciężaru - a to za sprawą sporej ilości włókien czerwonych w stosunku do włókien białych. W ćwiczeniach podstawowych takich jak wyciskania proponuję metodę piramidową od 15 do 8 powtórzeń, za to w unoszeniach przodem, bokiem, tyłem po 15-20 powtórzeń. Przerwy pomiędzy seriami powinny być krótsze niż w przypadku klatki piersiowej/pleców - ponieważ barki to znacznie mniejsza grupa mięśniowa i nie potrzebuje tak długich przerw do ich regeneracji.

Ćwiczenia na barki
Poniżej zamieszczam podstawowe i efektywne ćwiczenia na barki. Aby stworzyć własny plan, wystarczy wybrać po jednym ćwiczeniu angażującym dany akton mięśni naramiennych, tak aby kompleksowo przetrenować wszystkie trzy aktony mięśni naramiennych.

Ćwiczenie: Wyciskanie sztangi za karku
Mięśnie zaangażowane: Tylne i środkowe aktony m.naramiennych

Wyciskanie sztangi za karku

Uwagi: Możliwość głębokiego opuszczania sztangi za kark jest cechą indywidualną zależną od ruchomości stawów i mięśni. Czym niżej opuszczamy sztangę, tym mocniej rozciągamy barki, ale równocześnie mocniej je obciążamy. Bezpieczną granicą jest opuszczanie sztango do linii uszu.

Ćwiczenie: Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Mięśnie zaangażowane: Przednie i środkowe aktony m.naramiennych

Wyciskanie sztangi sprzed głowy

Uwagi: Ćwiczenie to możemy wykonywać w dwóch wariantach:
1. Chwyt na szerokość barków + łokcie skierowane do środka - angażujemy głównie przedni akton naramienny oraz obojczykową część mięśnia piersiowego.
2.Chwyt szerszy niż barki + łokcie skierowane na zewnątrz - angażujemy głównie przednie i boczne aktony mięśni naramiennych.

Ćwiczenie: Unoszenie hantli bokiem
Mięśnie zaangażowane: Środkowe aktony m.naramiennych

Unoszenie hantli bokiem

Uwagi: Należy pamiętać o wysoko uniesionych łokciach. Zbyt duże obciążenie spowoduje wyrzucanie ciężaru w tył, a nie w górę i niskie położenie łokci względem nadgarstków - przez co zostają mocniej angażowane aktony przednie i mięsień czworoboczny (kaptur) niż środkowe aktony barków.

Uniesienie hantli powyżej linii barków (np. uniesienie nad głowę) spowoduje utratę napięcia m. naramiennych i zaangażowanie mięśnia czworobocznego (kaptur).

Ćwiczenie: Unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia
Mięśnie zaangażowane: Tylne i środkowe aktony m.naramiennych

Unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia

Uwagi: Ćwiczenie to można wykonywać na ławeczce siedząc, odciążając tym samym odcinek lędźwiowy kręgosłupa - wersja dla osób mających problem z odcinkiem lędźwiowym.

Ćwiczenie: Ściąganie linek w tył na krzyż
Mięśnie zaangażowane: Tylne aktony m.naramiennych

Ściąganie linek w tył na krzyż

Uwagi: W ćwiczeniu tym, należy skupić się na końcowej fazie ruchu. Ramiona ściągamy maksymalnie w tył, spinając ze sobą równocześnie łopatki.

Ćwiczenie: Unoszenie ramion w przód
Mięśnie zaangażowane: Przednie aktony m.naramiennych

Unoszenie hantli w przód

Uwagi: Uniesienie hantli powyżej linii barków (np. uniesienie nad głowę) spowoduje utratę napięcia m. naramiennych i zaangażowanie mięśnia czworobocznego (kaptur).

Ćwiczenie: Unoszenie hantla w przód trzymanego oburącz
Mięśnie zaangażowane: Przednie aktony m.naramiennych

Unoszenie hantla w przód trzymanego oburącz

Uwagi: Ćwiczenie to również angażuje część obojczykową mięśnia piersiowego. Ściąganie łokci do środka, szczególnie w górnej fazie ruchu, będzie angażowało klatkę piersiową.