Jeśli myślisz nad zagospodarowaniem wolnej przestrzeni w domu i chcesz stworzyć domową siłownie, to ten artykuł jest dla Ciebie. Jaki sprzęt warto kupić, aby można było efektywnie ćwiczyć, równocześnie nie wypłukując zawartości portfela do zera.
Artykuł stworzyłem z myślą o osobach, które w miarę niskimi kosztami, chciałby urządzić domową siłownię. Wybrałem popularny sprzęt i opisałem plusy i minusy każdego z nich.
Atlas do ćwiczeń
Atlasy oferują możliwość przetrenowania całego ciała. Istnieją przeróżne zestawy, oferujące różne ćwiczenia. Ceny wahają się od kilkuset do kilkudziesięciu tyś.zł. w zależności od stopnia skomplikowania i jakości wykonania. Pomimo tego, funkcjonalność takiego sprzętu, w porównaniu do gabarytów i ceny jest bardzo słaba. Większość "stanowisk" takiego atlasu, można zastąpić tańszym sprzętem kupionym osobno. Np. Ściąganie drążka na plecy, zastąpić drążkiem montowanym w drzwiach. Modlitewnik zamienić na uginania stojąc lub w oparciu o kolano. Rozpiętki zastąpić wyciskaniami hantli lub sztangi. Do tego część ćwiczeń, wciskana jest na siłę. Spore gabaryty uniemożliwiają schowanie takiego sprzętu "za łóżko", w razie gdybyśmy potrzebowali nieco wolnej przestrzeni. Również należy pamiętać o ograniczonym obciążeniu. Domowe atlasy mają swoje ograniczenia i nie dają możliwości trenowania z większymi obciążeniami, ponieważ konstrukcja taka ma swoją wytrzymałość. Dlatego kupno takiego atlasu do domowej siłowni polecam na samym końcu, a bardziej funkcjonalną i tańszą alternatywą jest zakup sprzętu osobno.
Zestawy ławka + stojaki
Bardzo efektywny i ekonomiczny zestaw dla mężczyzn. Ważne, aby ławeczka i stojaki były osobno (tak jak na zdjęciu). Dzięki temu dysponujemy stojakami, które świetnie sprawdzają się przy przysiadach ze sztangą. Do tego wykorzystamy je trenując wyciskania na klatkę piersiową i barki. Regulowana ławka pozwala na przetrenowanie całej klatki piersiowej (skos góra, płaska), barków, ramion i pleców. Można kupić gotowe zestawy, w których stojaki są połączone z ławką oferujące do tego np. modlitewnik z przodu lub prostowania podudzi. Nie polecam takich zestawów, ponieważ nie można odczepić stojaków przez co tracimy funkcjonalność sprzętu.
Regulowana ławka
Ławka jest podstawowym sprzętem do ćwiczeń. Ważne, aby kupić ławeczkę regulowaną z co najmniej trzema pozycjami (płaska, skos w górę, 90 stopni). Dzięki temu możemy trenować pod różnymi kątami, atakując różne grupy mięśniowe - czyli tego, czego nie wykonamy na ławce płaskiej.
Stojaki
Uzupełnienie dla ławeczki z wykorzystaniem sztangi. Jeśli trenujemy z hantlami stojaki nie będą potrzebne. Jeśli korzystamy ze sztangi to trzeba ją na czymś odkładać, szczególnie przy wyciskaniach - właśnie na stojakach. Oprócz wyciskań, możemy użyć stojaków i sztangi do podciągań. Np. na wysokich stojakach z odłożoną na nich sztangą mamy możliwość podciągania się, na niskich stojakach z odłożoną sztangą, możemy robić odwrotne wiosłowania.
Sztanga
Już z samą sztangą możemy wykonać sporo ćwiczeń. Przysiady, wykroki, wyciskania, uginania. Jeśli planujemy kupić sztangę do wyciskań pamiętajmy o odpowiedniej długości gryfu. Zbyt krótki gryf nie pozwoli odkładać sztangi na stojakach. Zwróć uwagę również na średnicę mocowania obciążenia - zazwyczaj istnieją dwa - małe i duże, dopasuj sztangę do rodzaju talerzy.
Gryf łamany
Różnicą w porównaniu do gryfu prostego jest to, że na gryfie łamanym możemy trenować w rożnych chwytach, dzięki temu ćwiczymy mięśnie pod różnymi kątami oraz możemy stosować chwyty nie obciążające nadgarstków. Są to niestety krótkie gryfy i nie nadają się do odkładania na stojaki - przy wyciskaniach.
Hantle
Alternatywa dla sztangi. Hantle dają możliwość korzystania z obszerniejszego wachlarza ćwiczeń - są bardziej funkcjonalne. Chociaż nie spisują się tak dobrze w treningach z używaniem dużych obciążeń - jak przysiady czy wyciskania. Przede wszystkim dają możliwość stosowania ćwiczeń izolowanych i trenowania każdej ze stron ciała osobno.
Zaciski
Zaciski do domowego sprzętu możemy podzielić na trzy typy: sprężynowe, zakręcane (jak na zdjęciu) i śrubowe. Zacisków zakręcanych nie polecam, ponieważ szybko wyrabia się gwint i lubią się luzować. Lepiej spisują się śrubowe, ale wymagają gwintu na gryfie lub bardziej uniwersalne - sprężynowe.
Obciążenia na gryf / sztangę / hantle
Obciążenie to podstawa w treningu siłowym. Jeśli korzystasz i z hantli i gryfu, ważne, aby nabyć talerze o tej samej średnicy otworu centrującego, tak abyśmy mogli zakładać to samo obciążenie na sztangę i hantle. Najlepiej kupić ciężar bazowy np 4 talerze po 10kg oraz kilka mniejszych, aby swobodnie dopasowywać obciążenie do naszych możliwości. W przypadku talerzy na hantle, lepiej wybrać 8 talerzy po 5kg niż 4 po 10kg. Dlatego, że talerz o dużej średnicy założony na hantle, będzie obijał nasze nadgarstki i przedramiona.
Kobiecie hantle
Zazwyczaj możemy spotkać w przeróżnej gamie kolorystycznej od 0,5 kg do 10kg. Początkujące kobiety zrobią pełnowartościowy trening z małym obciążeniem. Już para 2kg hantli potrafi dać w kość - jeśli się odpowiednio trenuje :) Tańszą alternatywą dla takich hantli jest pusta butelka po wodzie 0,5l wypełniona piaskiem lub żwirkiem.
Lustro
Lustro na siłowni nie służy tylko do robienia sweet foci, ale przede wszystkim do kontrolowania swoich ruchów. Pomiędzy naszym umysłem, a ciałem panuje silna więź. Jeśli obserwujesz siebie w lustrze podczas ćwiczeń, to lepiej potrafisz kontrolować swoją technikę jak i łatwiej skorygować popełniane błędy.
Mata do ćwiczeń
Brzuszki, ćwiczenia w podporze przodem, tyłem, jak i szereg ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała, wymagają stabilnego i nieco miękkiego podłoża. Dzięki temu nie będziemy odciskać kości ogonowej i nadwyrężać nadgarstków. Tańszą alternatywą dla maty może być koc, ale pamiętajmy, że koc lubi jeździć po podłodze i nie jest odporny na pot.
Kettlebell
Słabsza alternatywa dla hantli. Kettlebelle został stworzony z myślą o treningach bardziej funkcjonalnych. Świetnie spisują się wtedy, kiedy naszym celem jest poprawa koordynacji ruchowej, sprawności i siły całego ciała niż bodybuilding. Jeśli zależy Ci na gibkości, poprawie motoryki, koordynacji i sprawności ciała, niż na nabraniu masy mięśniowej - wybierze kettlebelle.
Drążek rozporowy do drzwi
Podstawowe ćwiczenie rozbudowujące plecy i nie tylko - podciąganie się. W zależności od potrzeb, możemy podciągać się w szerokim nachwycie - praca nasz szerokością pleców lub wąskim podchwycie - praca nad grubością pleców i bicepsami. Jeśli nie masz siły podciągać ciężaru swojego ciała, możesz podpierać się nogami o stołek lub zamontować drążek niżej i podciągać się z pozycji wykrocznej.
Piłka do ćwiczeń
Piłka spisuje się świetnie kiedy zależy nam na wykonywaniu ćwiczeń z odciążeniem odcinka lędźwiowego pleców i ich wzmocnieniu. Również szereg ćwiczeń z piłką poprawia koordynację ruchową i uelastycznia nasze ciało. Wybierz piłkę wtedy, kiedy masz problemy z kręgosłupem, a chciałabyś to zmienić, równocześnie pracując nad poprawą stabilizacji ciała.
Obciążenie na kostkę
Świetny gadget dla kobiet, które chcą wyrzeźbić swoje pośladki, nie rozbudowując ud. W czasie wykonywania klasycznych przysiadów oprócz pośladków pracują silnie uda, przez co uda mają tendencję do rozrostu. Jeśli zależy Ci na treningu samych pośladków, takie obciążenia zakładane na kostkę, bardzo dobrze spisują się podczas treningu pośladków.
Sprężyna
Absolutnie najgorszy sprzęt jaki testowałem. Nie ma to praktycznie żadnego efektywnego zastosowania. Jeśli już coś na tym poćwiczymy, to tylko wytrzymałość naszej cierpliwości. Odradzam.
Ekspander sprężynowy
Teoretycznie spora funkcjonalność, w praktyce mały zakres ruchu połączony ze specyficzną siłą rozkładu sił - czym sprężyna bardziej naciągnięta tym ciężej. Przy każdym ćwiczeniu trzeba mocno uważać, aby nie wplątać sprężyn we włosy lub aby chwyt nie uciekł nam spod stopy. Do tego stosunkowo mała liczba efektywnych ćwiczeń. Gadget dla starszych osób, którym znudziła się zabawa balonikiem. Jako sprzęt do domowej siłowni - odradzam.
TRX
Najlepszy sprzęt funkcjonalny w porównaniu do ceny. Na TRX przetrenujemy niemal całe ciało. Poręczny i funkcjonalny, dzięki temu możemy zabrać go ze sobą w podróż. Efektywny trening dla kobiet chcących wyrzeźbić uda i pośladki. Jeśli jesteś mężczyzną i posiadasz już ławkę i sztangę to TRX będzie dobrym uzupełnieniem ćwiczeń - szczególnie dla mięśni głębokich oraz poprawy stabilizacji i koordynacji ruchowej.
Sprzęt cardio Bieżnia / Elipsa / Steper / Rowerek
Trening cardio jest podstawą do efektywnego spalenia tkanki tłuszczowej. Ceny każdego z nich wahają się od kilkuset do kilkudziesięciu tyś.zł. Jeśli zależy Ci na wersji ekonomicznej możesz kupić urządzenie napędzane siłą własnych mięśni np bieżnia, steper lub po prostu wybrać intensywny marsz po osiedlu lub jazdę rowerem na świeżym powietrzu. Dla osób, które chcą zbudować masę mięśniową i nie mają problemu z tkanką tłuszczową, taki sprzęt będzie zbędny. Za to dla osób chcących zgubić tkankę tłuszczową, trening cardio będzie priorytetem. Jeśli chcesz gubić obwody w udach odradzam rowerek - ponieważ tutaj silnie pracują uda, podczas gdy tułów i pośladki pracują znacznie mniej. Dlatego elipsa lub bieżnia będzie lepszym rozwiązaniem, szczególnie wtedy kiedy pracujesz na siedząco i chcesz wzmocnić mięśnie brzucha i pleców.
Proponowana kolejność zakupu:
Mężczyzna chcący rozbudować masę mięśniową
1.Zestaw hantli + obciążenie + zaciski
2.Ławeczka regulowana
3.Lustro
4.Drążek rozporowy
5.Stojaki + gryf
6.TRX
Kobieta chcąca spalić tkankę tłuszczową i wyrzeźbić mięśnie
1.Elipsa / Bieżnia / Steper
2.TRX
3.Lustro
4.Zestaw kobiecych hantli
5.Mata
6.Obciążenie na kostkę
