Zbuduj klatę na lato czyli plan treningowy na klatkę piersiową

Dobrze wyglądająca klatka piersiowa przyciąga uwaga, szczególnie w sezonie plażowym, kiedy odsłaniamy swoje ciała. Lato tuż za pasem, ciepłe promienie słoneczne motywują do tego, aby przygotować plażową formę. W końcu zadbane ciało jest powodem do dumy. Przedstawiam dwudniowy plan treningowy. Ten trening sprawi, że twoja klatką będzie prezentowała się wyśmienicie.





O planie treningowym na klatkę piersiową
Plan treningowy przewidziany do realizacji 2 razy w tygodniu. Najlepiej wybrać 2 dni pomiędzy, którymi będziemy mieć co najmniej dwu dniową przerwę. Np trening "A" w poniedziałek i Trening "B" w piątek.

Trening "A" nastawiony na poprawę góry klatki piersiowej oraz "przedziałka" pomiędzy mięśniami piersiowymi.
Trening "B" nastawiony nad poprawną dolnej części klatki piersiowej.

Jeżeli chcesz realizować trening klatki piersiowej raz w tygodniu to dobrze jeśli na jednym treningu znajdzie się wyciskanie na ławce płaskiej i skośnej oraz ćwiczenia izolowane jak rozpiętki i przenoszenie hantla za głowę. Czyli w sumie 4 ćwiczenia.

Trenowanie mięśni piersiowych 2 razy w tygodniu, a mniejszą ilością ćwiczeń i serii przynosi korzystne rezultaty szczególnie u osób początkujących, które nie mają opanowanej techniki. Lżejszy trening wymaga mniejszej ilości regeneracji przez co można trenować częściej i tym samym szybciej uczymy się prawidłowej techniki i tego w jaki sposób napinać mięśnie.


Trening "A"
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę - 4x12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie - 3x6
3. Rozpiętki na maszynie - 4x15

Ćwiczenie 1: Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę - 4x12

Uwagi: Ustaw ławkę co najmniej pod kątem 30 do 45 stopni. Dzięki takiemu ułożeniu ławki, zaangażujemy mocno górę klatki. Zrotowanie hantli do środka (chwyt neutralny) w szczytowej fazie ruchu zaangażuje środek klaki piersiowej.

Ćwiczenie 2: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie - 3x6

 Uwagi: Złap gryf na szerokość barków. Sztangę opuszczaj tuż poniżej linii sutków.

Ćwiczenie 3: Rozpiętki na maszynie - 4x15

Uwagi: Dociśnij mocno plecy i głowę do oparcia. Zepnij ze sobą łopatki i wypnij klatkę. Ciężar staraj się ściągać łokciami, a nie nadgarstkami. W szczytowej fazie ruchu (kiedy dłonie się zblizą) zatrzymaj ruch na sekundę mocno napinając przy tym klatkę piersiową.

 Trening "B"
1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 4x8
2. Rozpiętki na klatkę piersiową (brama z góry) - 4x12
3. Przenoszenie hantla za głowę leżąc - 3x15

Ćwiczenie 1: Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 4x8

 Uwagi: Opuszczaj hantle nisko, tak aby łokcie znalazły się poniżej linii barków (tak jak na obrazku wyżej). Dzięki temu klatka piersiowa zostanie rozciągnięta.

Ćwiczenie 2: Rozpiętki na klatkę piersiową (brama z góry) - 4x12

 Uwagi: Wykonuj to ćwiczenie kiedy tułów znajduje się w pionie. Prowadź rękojeść blisko tułowia, tak aby ruch zakończył się z dłońmi wysuniętymi tuż przed miednicą.

Ćwiczenie 3: Przenoszenie hantla za głowę leżąc - 3x15

 Uwagi: Ćwiczenie to bardzo dobrze rozciąga klatkę piersiową, wykonuj je jako ostatnie ćwiczenie na klatkę.

Czytaj dalej »