Ćwiczenia i plan treningowy na barki

Szukasz kompleksowego treningu na barki? Jeśli tak, to ten artykuł jest dla Ciebie. Sprawdzone i skuteczne ćwiczenia na mięśnie naramienne. Zobacz w jaki sposób trenować efektywnie barki.





Na temat treningu mięśni naramiennych i tego na co warto zwracać uwagę, pisałem już w tym artykule --> Jak rozbudować barki, kompleksowy trening i ćwiczenia na barki. Jeśli się z nim jeszcze nie zapoznałeś, to powinieneś wiedzieć, że mięśnie naramienne dzielimy na trzy aktony - przedni, środkowy i tylny. Jeśli chcesz, aby trening był w pełni kompleksowy to w planie na barki, powinny znaleźć się takie ćwiczenia, aby pobudzić każdy z nich. Jeśli zaniedbasz, któryś z aktonów, to Twoje barki nigdy nie będą prezentowały się dobrze. Pamiętaj, że dobry bark, przypomina swoim kształtem krągłego kokosa.

Uwaga: Gify mogą działać w żółwim tempie, do czasu ich załadowania (kilkanaście sek.)

Ćwiczenie 1: Wyciskanie sztangi za karku

Wyciskanie sztangi za karku

Głównie zaangażowane mięśnie: Tylne i środkowe aktony m.naramiennych, tricepsy

Proponowane serie i powtórzenia:
Obwody i masa: Piramidowo:15,12,10,8
Rzeźba i kształtowanie: 4x15

Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń na rozbudowanie mięśni naramiennych. W teorii pracują tylne i środkowe aktony, za to w praktyce wszystkie. W ćwiczeniu tym ważne są 3 aspekty:

1.Głębokość opuszczania sztangi - Ruchomość barków jest kwestią mocno indywidualną, zależną od samej budowy kostnej i stopnia elastyczności mięśni. Bardzo niskie opuszczanie sztangi, a więc do samego karku, mocno rozciąga i pobudza mięśnie naramienne, za to w technice takiej barki będą podatniejsze na kontuzje i należy uważać, aby nie przesadzić z ciężarem. Przyjętym "bezpiecznym" wyznacznikiem, jest opuszczanie sztangi do uszu, tak jak przedstawiłem to gifie. Nie mniej jednak, nadal jest to kwestia indywidualna. Często popełnianym błędem, jest opuszczanie sztangi tylko do czubka głowy / linii włosów. Ciężar jest zbyt duży, abyśmy opuścili sztangę niżej i samemu ją wycisnęli w górę. W takiej technice "krótkich" ruchów będą bardzo mocno pracowały tricepsy, a nie barki. Od czasu do czasu, można wykonać takie oszukane serie w celu pobudzenia włókien białych (odpowiedzialnych za siłę) i przygotowanie barków do ćwiczeń z większymi obciążeniami.

2.Rozstaw nadgarstków -

Zwróćcie uwagę, że moje dłonie, znajdują się cały czas pod łokciami, tworząc jedną pionową linię. Jest to optymalny chwyt. Jeżeli dłonie będą rozstawione węziej (każda o np.10cm do środka), wtedy ćwiczenie będzie trudniejsze, ponieważ zwiększy to zakres ruchu ramion oraz zmusi tricepsy do większej pracy, kosztem zmniejszenia napięcia m. naramiennych. Takie wąskie wyciskania są dobrymi ćwiczeniami na triceps. Jeżeli jednak dłonie będą rozstawione szerzej od chwytu zaprezentowanego na gifie, wówczas zakres ruchu ramion zmniejszy się, a więc triceps przejmie mniejszą pracę, kosztem zwiększenia napięcia m. naramiennych. Takie wyciskania w bardzo szerokich chwytach będą dobre, jeśli chcemy zbudować szerokość obręczy barkowej. 

3.Nie blokowanie łokci - Ostatnią kwestią, na którą warto zwrócić uwagę jest niedoprowadzanie do zablokowania łokci. Wyciskając sztangę w górę, zatrzymuje gryf na ok.10cm przed zablokowanie ramion, przez to nie tracę napięcia m.naramiennych oraz nie obciążam łokci. Ćwiczenie w takiej technice wymaga używania mniejszych obciążeń. Dopuszczam możliwość blokowania łokci, tylko wtedy, kiedy ćwiczymy z dużymi obciążeniami, wykonując kilka powtórzeń (typowe wyciskanie na siłę).

 
Ćwiczenie 2: Unoszenie hantli bokiem leżąc na ławce skośnej

Unoszenie hantli bokiem leżąc na ławce skośnej

Głównie zaangażowane mięśnie: Tylne i środkowe aktony m.naramiennych

Proponowane serie i powtórzenia:
Obwody i masa: 3-4 serie po 10-12 powt.
Rzeźba i kształtowanie: 3-4 serie po 15-20 powt.

Jest to alternatywne ćwiczenie dla wersji "unoszenia hantli bokiem stojąc" i uważam, że wersja na leżąco pod kilkoma względami jest lepsza. Mianowicie pobudzamy tylne aktony m.naramiennych i angażujemy m.czworoboczny pleców (kaptur), czego w wersji na stojąco tak niedoświadczymy. Ze względu na to, że leżymy, nie będziemy mieli możliwości oszukiwania oraz odciążamy kręgosłup (pod warunkiem, że cały czas przylegamy ciałem do ławeczki).
 
Warto zwracać uwagę na położenie łokci względem nadgarstków. Łokcie przez cały okres trwania serii powinny znajdować się wyżej od nadgarstków.

Ćwiczenie 3: Odwrotne rozpiętki na bramie

Odwrotne rozpiętki na bramiie

Głównie zaangażowane mięśnie: Tylne aktony m.naramiennych, m. czworoboczny (kaptur)

Proponowane serie i powtórzenia:
Obwody i masa: 3-4 serie po 10-12 powt.
Rzeźba i kształtowanie: 3-4 serie po 15-20 powt. lub w super-serii z podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia.

Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Przez cały okres trwania serii, barki nie tracąc napięcia - tak jak ma to miejsce podczas popularnego unoszenia hantli w opadzie tułowia, kiedy opuścimy hantle pod siebie. Dodatkowo odwrotne rozpiętki na bramie, angażują mocno środek pleców, przez co ćwiczenie staje się bardziej kompleksowe. Osoby początkujące mogą mieć z nim trudność, ponieważ niewprawionemu adeptowi mogą plątać się linki :)

Wykonując odwrotne rozpiętki na bramie, linki należy złapać na krzyż (lewa dłoń chwyta linkę prawego wyciągu, prawa dłoń chwyta linkę lewego wyciągu). Łokcie powinny być lekko ugięte, a kąt ugięcia w łokciu, pozostaje bez zmian. Ściągamy linki maksymalnie w tył, dla lepszego efektu możemy zatrzymać ruch na sekundę w szczytowej fazie spięcia.  

Ćwiczenie 4:  Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Głównie zaangażowane mięśnie: Przednie i środkowe aktony m.naramiennych,

Proponowane serie i powtórzenia:
Obwody i masa: 3-4 serie po 10-12 powt.
Rzeźba i kształtowanie: 3-4 serie po 15 powt. lub w super serii z odwrotnymi rozpiętkami.

Istnieje zasadnicza różnica pomiędzy podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia w chwycie wąskim, a szerokim. W chwycie wąskim (kiedy dłonie są blisko siebie), podciągając sztangę do brody, będziemy angażować kaptur i przednie aktony m.naramiennych. W chwycie szerokim, a więc takim jak przedstawiłem na gifie, nie zaangażujemy tak mocno kaptura i przednich aktonów naramiennych. Ćwiczenie w takim chwycie jest dobrym ćwiczeniem, na rozbicie barków na boki. I polecam je osobom, które chcą poszerzyć obręcz barkową. 

Wykonując podciąganie sztangi w szerokim chwycie, proponuję delikatnie pochylić tułów w przód, przez co łatwiej będzie podciągnąć sztangę i wymusić prawidłowy ruch łokci. Staramy się unieść łokcie jak najwyżej w górę, wówczas sztanga powinna znaleźć się nieco poniżej linii sutków. 

Ćwiczenie 5: Szrugsy z hantlami

Szrugsy z hantlami

Głównie zaangażowane mięśnie: m.czworoboczny (kaptur),

Proponowane serie i powtórzenia:
Obwody i masa: 3-4 serie po 10-12 powt.
Rzeźba i kształtowanie: 3-4 serie po 15 powt.

Podstawowe ćwiczenie na rozbudowanie m.czworobocznego pleców. Podciągając hantle w górę, warto spoglądać w lustro, starając się dotknąć kapturem uszu, a więc jak najwyżej podciągnąć ciężar siłą barków i pleców. Jeśli musisz uginać mocno łokcie, to znaczy, że ciężar jest za duży. Ruch w stawach łokciowych powinien być minimalny, przez co ciężaru nie będziemy unosić siłą wygenerowaną przez bicepsy, tylko przez kaptur. Jeśli chcesz dodatkowo pobudzić mięśnie, to odchylaj głowę w tył w momencie, w którym podciągasz ciężar w górę. Możesz również zatrzymać ruch na sekundę w szczytowej fazie spięcia.