Ćwiczenia domowe na brzuch i wzmocnienie całego ciała

Trening ukierunkowany na wzmocnienie mięśni, kojarzony jest z używaniem obciążeń w postaci hantli i sztang. Istnieje szereg ćwiczeń, które nie wymagają hantli, ponieważ używamy w nich ciężaru własnego ciała. Przedstawiam kilka klasycznych wersji tzw. "planków", które świetnie sprawdzają się w domowych warunkach lub jako uzupełnienie klasycznego treningu siłowego.


Ćwiczenia izometryczne, co to takiego ?
Dzięki naszym mięśniom szkieletowym, możemy chodzić, skakać czy też gotować. Ich główne zadanie polega na oddalaniu i przybliżaniu od siebie kości, dzięki czemu nasze ciało może się przemieszczać. W celu wykonania określonego ruchu, nasze mięśnie kurczą się lub rozciągają - przybliżając od siebie lub oddalając przyczepy mięśniowe.

Pracę naszych mięśni szkieletowych możemy podzielić na 3 rodzaje:

1.Praca koncentryczna - to taka, w której przyczepy mięśniowe zbliżają się do siebie.
2.Praca ekscentryczna - w której przyczepy oddalają się od siebie.
3.Praca izometryczna - w której mięśnie pracują, ale przyczepy mięśniowe pozostają w tym samym położeniu.

Wcale nie musimy podnosić ciężarów, aby mięśnie szkieletowe pracowały. Chociażby stojąc w miejscu, mięśnie brzucha i pleców pracują (praca izometryczna), utrzymując korpus w pozycji pionowej. Dlatego zwykły intensywniejszy codzienny spacer, jest dobrym sposobem na utrzymanie sprawności naszych mięśni i ciała.

Ćwiczenia izometryczne
Czerwonymi kropkami zaznaczyłem kluczowe części ciała. Linie pomiędzy nimi sugerują w jaki sposób ustawić ciało, ale można je nieco modyfikować - wyznacznikiem jest czucie pracy mięśni i brak niewłaściwego bólu. Dłonie powinny znajdować się tuż pod barkami, ale dozwolone są kilku cm przesunięcia. W każdym niżej przedstawionym ćwiczeniu, ważne, abyśmy napinali mocno brzuch.

1.Kobiecy plank - wersja łatwa

Kobiecy plank / deska - wersja łatwiejsza

Pozycja przypomina kobiece pompki. Jest to bardzo łatwa wersja planka, zalecana osobom początkującym lub seniorom.

2. Klasyczny Plank wersja "B"- wersja średnia

Plank / Deska "B" wersja średnia

Klasyczny plank (tułów znajduje się w poziomie). Nie należy unosić pośladków wyżej niż głowa, ponieważ tracimy napięcie korpusu i obciążamy odcinek lędźwiowy.

3. Klasyczny Plank wersja "C" - wersja trudna

Plank / Deska "C" wersja trudniejsza

Trudniejsza wersja klasycznego planka. Tym razem tułów wraz z nogami tworzy jedną linię, czyli pośladki znajdują się niżej - niż w wersji B. Nie należy pośladkami schodzić niżej, ponieważ wtedy bardzo mocno obciążymy odcinek lędźwiowy.

4. Plank wersja "D" - wersja bardzo trudna

Plank / Deska "D" - wersja bardzo trudna

Bardzo trudna wersja planka, ponieważ ciężar ciała podpieramy tylko jedną nogą, tracąc stabilizacje ciała, ale równocześnie angażując silnie mięśnie.

5. Plank bokiem - wersja łatwiejsza

Plank bokiem "A" - wersja łatwiejsza

W ćwiczeniu tym angażujemy bardzo mocno mięśnie skośne brzucha. Łokieć powinien znajdować się pod barkiem, a tułów wraz z nogami - tworzyć jedną linię.

6. Plank bokiem - wersja trudniejsza

Pank bokiem "B" - wersja trudniejsza

Pozycja bardzo podobna jak wyżej z tym, że ciężar ciała utrzymujemy na wyprostowanym ramieniu i zablokowanym łokciu, przez to musimy mocniej balansować ciałem, aby nie stracić równowagi tym samym angażując silniej mięśnie. Dodatkowo pracuje przedramię i nadgarstek. Nie polecam tego ćwiczenia osobom, mocno otyłym ze względu na możliwość obciążania nadgarstków.

7. Plank bokiem z uniesioną nogą - wersja łatwiejsza

Plank bokiem z uniesioną nogą - wersja łatwiejsza

Rozwinięcie klasycznej wersji bokiem. Są to bardzo trudne wersje planków, skierowane do osób zaawansowanych. Ciężar ciała utrzymujemy tylko na jednej nodze, dodatkowo przechwytując kilogramy nogi uniesionej.

8. Plank bokiem z uniesioną nogą - wersja trudniejsza

Plank bokiem z uniesioną nogą - wersja trudniejsza

Podobnie jak wyżej z tym, że ciężar ciała utrzymujemy na wyprostowanym ramieniu i zablokowanym łokciu. Jest to najtrudniejsza wersja planka z przedstawionych ćwiczeń.

Jak trenować 
Skłaniam się ku temu, aby przedstawione ćwiczenia były uzupełnieniem treningu domowego lub siłowego. Potraktuj je jako ćwiczenia wzmacniające brzuch, boczki i kręgosłup. Ćwiczenia te są również dobrym wstępem, aby wzmocnić ciało przed cięższymi ćwiczeniami jak przysiady czy martwy ciąg.

Realizuj je od 2 do 3 razy w tygodniu jako zakończenie treningu. Klasyczna deska w podporze przodem ukierunkowana jest na wzmocnienie mięśni prostych brzucha i odcinka lędźwiowego. Za to pozycje bokiem, na wzmocnienie mięśni skośnych brzucha. Dobierz ćwiczenia tak, aby znalazło się co najmniej jedno ćwiczenie w podporze przodem i jedno ćwiczenie na każdy z boków.

Np.
1. Klasyczna wersja "C" - 3 serie po 30 sek
2. Plank wersja "D" - 1 seria na dobicie 15 sek (na każdą nogę)
3. Plank bokiem - 3 serie po 30 sek (na każdy bok)

Powodzenia :)