Uginanie ramion z gryfem prostym, jest jednym z podstawowych ćwiczeń na biceps. Ćwiczenie to można wykonywać w różnych wariantach z innymi rozstawieniami dłoni. Przedstawiam trzy popularne warianty tego ćwiczenia, wraz z opisem różnic jakie pomiędzy nimi zachodzą.
Anatomia bicepsa
Budowa części ramienia znajdującej się od barku do łokcia jest dosyć prosta, w przeciwieństwie do budowy przedramienia lub ścięgien znajdujących się w dłoni, aby przedstawić różnice w chwytach interesują nas dwie głowy bicepsa:
 |
| Anatomia bicepsa |
1-
Głowa długa
2-
Głowa krótka
Uwaga: W internecie możecie znaleźć kilka atlasów ćwiczeń wraz z anatomią mięśni, są to atlasy popularnych portali, nazwy podawać nie będę, ponieważ robienie antyreklamy nie jest moim celem. Chodzi o to, że zawierają błędy i mają odwrotnie oznaczone głowy bicepsów. Spoglądając na nasze ciało, może się wydawać, że głowa, która znajduje się bliżej tułowia jest dłuższa niż głowa bicepsa znajdująca się po zewnętrznej stronie ramienia. W rzeczywistości głowa zewnętrzna jest głową długą, tak jak oznaczyłem to na rysunku powyżej, z tym, że nie zaobserwujemy tego spoglądając na nasze ciało, ponieważ znaczna część mięśnia schowana jest pod barkiem :)
Uginanie ramion w szerokim podchwycie
 |
| Uginanie ramion w chwycie szerokim |
Chwyt szeroki to taki, w którym nadgarstki rozstawione są szerzej niż łokcie i tym bardziej szerzej niż barki. Popularny chwyt w budowie masy mięśniowej. W takim rozstawieniu dłoni, angażowana jest mocniej
głowa krótka, czyli ta znajdująca się bliżej tułowia. Ćwiczenie to lubię wykonywać na modlitewniku, ponieważ uniemożliwia to bujanie tułowiem i tym samym lepiej wyizolowuje pracę bicepsa. Jeśli korzystasz z modlitewnika to zwróć uwagę na moją pozycję ciała. Modlitewnik silnie dociskam pachami, w tej pozycji łokcie znajdują się na krańcu oparcia. Częstym błędem jest zostawianie luki pomiędzy pachami, a modlitewnikiem przez co istnieje tendencja do oszukiwania, ponieważ można wtedy balansować tułowiem, zarzucając ciężar.
Uginanie ramion w wąskim podchwycie
 |
| Uginanie ramion w chwycie wąskim |
Chwyt wąski to taki, w którym nadgarstki rozstawione są węziej niż barki. W takim rozstawieniu dłoni, angażowana jest mocniej
głowa długa, czyli ta znajdująca się po zewnętrznej części ramienia. Warto dobierać ćwiczenia do naszych braków, jeśli uważasz ze Twoja zewnętrzna część ramienia prezentuje się gorzej niż wewnętrzna, to częściej uginaj ramiona w wąskim rozstawieniu dłoni.
Uginanie ramion nachwytem
 |
| Uginanie ramion nachwytem |
Z moich obserwacji to najrzadziej stosowany chwyt na siłowniach. Zapewne dlatego, że wymaga użycia o połowę mniejszego ciężaru w stosunku do klasycznych uginań podchwytem, a wiele ludzi lubi po prostu ćwiczyć swoje ego i skupia się na ciężarze, a nie technice i tym, czego naprawdę potrzebuje dobra sylwetka. Ćwiczenie to angażuje
mięsień ramienno-promieniowy i
mięsień ramienny (rys poniżej), za to w mniejszym stopniu biceps. Jeśli chcesz, aby Twoje ramiona dobrze się prezentowały spoglądając na nie z boku, to obowiązkowo włącz uginania ramion nachwytem do swojego planu treningowego. Tą wersje polecam także osobom, które mają problem z drżącymi nadgarstkami w czasie wyciskań z dużym obciążeniem, ponieważ uginania nachwytem wzmacniają skutecznie nadgarstki.
 |
| Biceps, mięsień ramienny, mięsień ramienno-promieniowy |
kolor żółty - biceps
kolor fioletowy - mięsień ramienny
kolor czerwony - mięsień ramienno-promieniowy
