Co z tą kolacją ?
Jeśli miałbym wytypować posiłek, który wzbudza najwięcej pytań to jest nim właśnie kolacja. Wiadomo jest to ostatni posiłek dnia i można usłyszeć wiele zdań mówiących, aby jej nie jeść, kiedy chcemy schudnąć. Taka koncepcja oparta jest na teorii, aby nie uzupełniać zapasów energetycznych na noc, dzięki temu nasz organizm nie będzie magazynował w tkance tłuszczowej nadwyżki energetycznej co przełoży się na efektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. Czy jest to prawda ? Jak najbardziej tak, ale taka metoda jest dobra tylko w określonych sytuacjach.
Przeciętne żywienie Polaków (link: zwyczaje żywieniowe Polaków) składa się z jedzenia 3 posiłków dziennie, w których zjadamy małe śniadanie (spożywane zazwyczaj kilka h po przebudzeniu), słodkiej przekąski w ciągu dnia i najbardziej obfitego posiłku czyli kolacji. Jeśli faktycznie prowadzimy taki sposób żywienia to ograniczenie kaloryczności ostatniego posiłku lub rezygnacja z niego przełoży się na zredukowanie wagi, ponieważ nie doprowadzimy do stanu, w którym pochłoniemy górę kalorii (a więc nie doprowadzimy do znaczącej nadwyżki kalorycznej w jednym posiłku). Całkowite wykluczenie kolacji (przy 3 posiłkach dziennie) też nie jest mądrym posunięciem, ponieważ nasz organizm pozbawiony z dnia na dzień takiej ilość energii, może słabnąć, a my będziemy chodzić głodni, ospali albo wkurzeni (jak to bywa kiedy człowiek jest głodny).
W takiej sytuacji możemy:
- Ograniczyć kaloryczność kolacji (zmniejszając ilość węglowodanów).
- Rozbić kolację na 2 mniejsze posiłki (wtedy spożywamy w ciągu dnia 4 posiłki, przedostatni posiłek zjadamy pomiędzy popołudniową przekąską, a ostatnim posiłkiem).
- Rozbić menu na 4-6 małych posiłków.
Mam wrażenie, że hasło przetrwało od czasu PRL-u, kiedy większość ludzi w Polsce pracowało w takich samych godzinach i każdy o podobnej godzinie kładł się spać. W takim przypadku głoszenie, że kolację należy zjeść do godziny 18 miało sens, ponieważ przyjmowało się, że pora snu przypadała około godziny 22, a więc była przestrzegana zasada, zjadania ostatniego posiłku 3-4h przed snem.
Zachowanie takiej przerwy nie obciążała układu pokarmowego, co dzieje się w przypadku kiedy kładziemy się spać z pełnym brzuchem.
Dzisiaj magiczna godzina, o której należy zjeść kolację dla każdego z nas może być inna. Wszystko zależy od tego, kiedy kładziemy się spać, oraz od obfitości kolacji. Czym mniejsza kolacja tym możemy zjeść ją później. Sam zjadam małą kolację około godziny przed snem, ale przestrzegam zasady, aby nie zawierała znaczących węglowodanów, za to dominowało w niej białko oraz tłuszcze.
Co jeść na kolację kiedy chcę schudnąć
Główną przyczyną otyłości są węglowodany, szczególnie nadmierne spożywanie tych o wysokim indeksie glikemicznym (link: Jak schudnąć skutecznie - indeks glikemiczny). Dlatego prostą roszadą w diecie, która przynosi faktycznie efekty jest spożywanie kolacji bez udziału znaczących węglowodanów, a zastąpienie ich źródłem białka i tłuszczy. Węglowodany nie będą już potrzebne na noc (przyjmując, że uzupełniliśmy ich poziom w ciągu dnia). Dlatego nie doprowadzajmy do ich nadmiernego spożywania w ostatnim posiłku. Ich nadmiar z łatwością będzie się odkładał w tkance tłuszczowej i to właśnie bogato węglowodanowe kolację są jedną z głównych przyczyn przyrostu tkanki tłuszczowej. Nie bójmy się tłuszczy, które błędnie kojarzone są z tkanką tłuszczową. Połączenie tłuszczy z białkami nie odkłada się w tkance tłuszczowej tak jak ma to miejsce w połączeniu węglowodanów z tłuszczami (oczywiście w pewnych ilościach). Taka kolacja białkowo-tłuszczowa wprowadzi organizm w stan regeneracji i spalania tkanki tłuszczowej.
Przykładowe kolacje na redukcję tkanki tłuszczowej (bez udziału znaczących węglowodanów)
- Jajecznica z pieczarkami
- Sałatka grecka z serem feta
- Sałatka z tuńczyka i warzywami
- Grillowana pierś z kurczaka z grillowanymi warzywami (np. bakłażan)
- Serek wiejski z kiełkami
- Sałatka z serem, jajkiem i warzywami
Co jeść na kolację kiedy chcę zbudować masę mięśniową
Tutaj należy rozpatrzeć co najmniej dwa przypadki. Pierwszy przypadek dla osoby, która jest chuda, ma duży problem, aby w ogóle przytyć i nie martwi się nabraniem tkanki tłuszczowej. Drugi przypadek to osoba mająca tendencję do nabierania tkanki tłuszczowej, chcąca zbudować "czystą" masę mięśniową przy jak najmniejszym przyroście tkanki tłuszczowej.
W pierwszym przypadku jeśli osoba w ogóle nie może przytyć (pomijając stany chorobowe lub nieprawidłową pracę, któregoś z organów) to najprawdopodobniej dostarcza zbyt małą ilość węglowodanów w ciągu dnia. Strategia dla takiej osoby będzie odwrotna niż w przypadku osoby chcącej zredukować wagę. Pomijając fakt, że powinna zwiększyć ilość węglowodanów w całym menu, to kolacja takiej osoby powinna się opierać głównie na węglowodanach (mieszanka wysokiego i niskiego IG) z mniejszą ilością białek i tłuszczy.
Przykładowe kolacje dla osoby, która w ogóle chce zwiększyć masę ciała
- Mieszanka ryżu brązowego i białego z owocami
- Ziemniaki puree polewane zasmażką
- Biały makaron z jogurtem owocowym
- Kanapki z białego pieczywa
Przykładowe kolacje dla osoby, która chcę zbudować "czystą" masę mięśniową
- Omlet z jaj z płatkami owsianymi
- Ryż brązowy z piersią z kurczaka
- Kanapki z pieczywa razowego, warzywami i chudą wędliną
- Pełnoziarniste zboża z jogurtem naturalnym
Podałem podstawowe rozwiązania tematu dotyczący kolacji. Jest wiele innych szkół, które mówią, że kolacja powinna składać się tylko z węglowodanów o niskim IG (lepsze uwalnianie hormonów, brak pobudzenia ze strony aminokwasów, lepszy sen), ale te rozwiązania wiążą się z nieco odmiennym sposobem żywienia i koniecznością odpowiedniego uzupełnienia tłuszczy i białek we wcześniej spożywanych posiłkach. Strategie, które podałem przynosiły i przynoszą rezultaty. Pamiętajmy, że każdy przypadek najlepiej rozpatrywać indywidualnie.
