Przyczyny skurczy mięśni
Przyczyną powstawania skurczy są zaburzenia elektrolitowe. Do podstawowych i ważnych dla mięśni składników odżywczych należą mikroelementy współdziałające ze sobą przy utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej płynów ustrojowych (więcej o równowadze kwasowo-zasadowej znajdziecie tutaj --> Odkwaś swój organizm ). W skrócie sprowadza się to do zakłócania przepływów impulsów elektrycznych w tkankach z powodu niewystarczającej ilości elektrolitów - wapnia, potasu i magnezu.
O tyle, o ile bezpośrednie przyczyny są znane, to powodów dla których tak się dzieje może być wiele.
Skurcze mięśni, a żylaki i miażdzyca
Żylaki zazwyczaj kojarzone są tylko z mało estetycznym wyglądem. Niestety osoby, które je posiadają, narażone są na szereg wielu komplikacji. W normalnej zdrowej żyle krew przepływa swobodnie. Żylak jest swoistą niewydolnością, ponieważ krew przepływająca przez zdeformowaną żyłę ma tendencję do cofania się, przez co nie może swobodnie przepływać. Układ sercowo-naczyniowy poddawany jest obciążeniu i składniki mineralne transportowane wraz z krwią nie będą efektywnie dostarczane. Można to porównać do korków na mieście w godzinach szczytu, kiedy auta nie mogą swobodnie się poruszać, tylko stoją lub jesteśmy zmuszeni szukać alternatywnych dróg dojazdowych.
Podobnie jest z miażdżycą, kiedy przepustowość tętnic zostaje zmniejszona w skutek ich zwężenia.
W chorobach miażdżycowych warto sięgnąć do profilaktyki dietetycznej, w tym zwiększając podaż spożywania tłuszczy jedno i wielo - nienasyconych, zawartych w tłustych rybach morskich i korzystaniu z olejów roślinnych na zimno tłoczonych np. Oliwa z oliwek (tłuszcze jednonienasycone) i olej lniany, rzepakowy (tłuszcze wielonienasycone).
Skurcze mięśni, a niedobory elektrolitów
Wapń, potas i magnez są minerałami, które w odpowiednich proporcjach wspomagają kurczenie i rozkurczanie mięśni. Ich stałe dostarczanie w diecie, pomaga zapobiegać skurczom mięśni, spowodowanym brakiem równowagi elektrolitów. Warto zwrócić szczególną uwagę na magnez, ponieważ jego zbyt mała ilość, nie pozwala mięśniom się rozkurczać. Jeżeli zażywamy betablokery na obniżenie ciśnienia, warto zapytać lekarza, czy dany lek nie powoduje deficytu potasu i magnezu.
Źródła wapnia: Minerał ten znajdziemy w nabiale. W serach żółtych w tym największą ilość w parmezanie. Mleku krowim, mleku w proszku, maślance, kefirze, jogurcie, jak również w ciemnozielonych warzywach liściastych i rybach jak sardynki czy łosoś z ośćmi.
Źródła potasu: Minerał ten znajdziemy w owocach i warzywach. Bardzo duże ilości znajdują się w suszonych morelach. Następnie w suszonych figach, awokado, bananach, ziemniakach, białej fasoli, selerze, kiwi, pomidorach i grejpfrucie.
Źródła magnezu: Pestki dyni, otręby pszenne, kakao, zarodki pszenne, migdały, kasza gryczana, soja, biała fasola, czekolada (z zawartością powyżej 70% miazgi kakaowej), orzechy pistacjowe i laskowe, płatki owsiane, groch, banan.
Skurcze mięśni podczas treningów
Podczas treningów nasz organizm zaczyna się pocić w celu chłodzenia i zabezpieczenia tkanek. Wraz z intensywnym poceniem narażeni jesteśmy na utratę elektrolitów. Jeżeli łapią Cię skurcze podczas treningów to najprawdopodobniej pijesz za małą ilość wody. Często obserwuję jak w szczególności Panie przynoszą ze sobą na trening, zgrabną buteleczkę wody 0,5l i trenują przez 2h. Jest to stanowczo za mała ilość wody. Optymalnie powinniśmy wypijać około 200-250ml wody co 15-20 min - w czasie sesji treningowej. Dobrym rozwiązaniem jest kupowanie wody wysoko zmineralizowanej z naciskiem na zawartość wapnia, potasu i magnezu.
Również picie napojów izotonicznych pomaga uzupełniać straty elektrolitów i nawadniać organizm. Dla osób, które nie lubią picia chemicznych napojów, mam przepis na zdrowego i domowego izotonika.
Domowy izotonik: Ważne, aby zachować odpowiednie proporcje. Wyciskamy sok ze świeżej pomarańczy i rozcieńczamy go z wodą w proporcji pół na pół. Jeśli wyszedł 1l-1,5l napoju to dosyp szczyptę soli (tyle ile chwycimy pomiędzy kciuk, a palec wskazujący). Sód zawarta w soli spowoduje większe zatrzymywanie wody w tkankach, w tym elektrolitów.
a gdy skurcz już złapie...
Bywa i tak, że pomimo zaopatrzenia się w napój izotoniczny i zmodyfikowania diety, może złapać nas skurcz. Wtedy z odsieczą przychodzi odpowiedni masaż:
- Zginaj rytmicznie kolano (jeśli skurcz złapał nas w łydkę lub udo), lub łokieć (jeśli skurcz złapał nas w ramię).
- Masuj zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
- Rozcieraj mięsień w kierunku przeciwnym do skurczu.
- Poruszaj nogą/ramieniem w górę i w dół oraz na boki .
- Można również stosować okłady z lodu lub sprayu chłodzącego.
Kawa zawiera kofeinę, która ma działanie diuretyczne, czyli ściągające wodę z organizmu. Picie sporych ilości mocnej kawy, odwadnia organizm oraz wypłukuje minerały. Do tego zakłóca przepływ krwi i zmniejsza proces wchłaniania magnezu. Dlatego osobom cierpiącym na skurcze odradzam picie kawy - szczególnie przed treningiem. Zdrowszą alternatywą dla kawy jest Yerba Mate - więcej o Yerbie znajdziecie tutaj --> Alternatywa dla kawy, która pomaga schudnąć.
