Metody treningowe
Istnieje szereg metod treningowych, które pozwalają na efektywniejsze budowanie masy mięśniowej, rzeźbienie muskulatury, przyrost siły czy bardziej spektakularną redukcję masy ciała. Zazwyczaj każda z metod ma swoje plusy i minusy, jak i przewidziana jest do osiągnięcia danego celu, jaki sobie założyliśmy. Najbardziej rozpowszechnionym życzeniem osób ćwiczących jest "przyrost muskulatury wraz z utratą tkanki tłuszczowej". Czy jest to możliwe ? Jak najbardziej tak, szczególnie w początkowej fazie przygody z siłownią czy fitnessem, wtedy kiedy nasze ciało jest podatne na nowe bodźce - ćwiczenia i jest to okres, w którym będziemy widzieć efekty, nawet bez specjalnych modyfikacji w diecie. Po kolejnych miesiącach organizm przyzwyczaja się, więc w celu dalszych postępów należałoby zmienić sposób żywienia na lepszy (jeśli tego jeszcze nie zrobiliśmy), zmienić plan treningowy lub skorzystać z metod treningowych.
O metodach treningowych możecie przeczytać tutaj --> Metody treningowe.
Metoda schodkowania, piramidalna i super-serie, są moimi ulubionymi metodami treningowymi. Dziś opisuję metodę schodkowania, która znajduje zastosowanie u osób chcących zgubić tkankę tłuszczową i rozbudować masę mięśniową, do tego pozwalając skrócić czas treningu o połowę.
Na czym polega metoda schodkowania
Metoda ta, polega na wykonaniu ćwiczenia wraz ze zmniejszaniem obciążenia w trakcie trwania serii. Zazwyczaj są to 1-3 zmiany obciążenia.
Dla lepszego zobrazowania przedstawiam to na przykładzie treningu nóg.
Ćwiczenie 1: Wykroki chodzone
 |
| Wykroki chodzone |
Założenie: Wykonać 30 wykroków (po 15 na nogę) z 2 schodkami co 10 powtórzeń - (1 seria).
Początek 1 serii.
1.Wykonuję 10 wykroków z obciążeniem 16 kg, po czym odrzucam hantle 16kg i biorę 8kg.
2.Wykonuje 10 wykroków z obciążeniem 8kg, po czym odrzucam hantle 8kg i biorę 4kg.
3.Wykonuje 10 wykroków z obciążeniem 4kg.
Koniec 1 serii.
W sumie 3 serie po 30 wykroków z 2 schodkami.
Ćwiczenie 2: Przysiad
 | ||||
| Przysiad z obciążeniem |
 | |
| Przysiad bez obciążenia |
Początek 1 serii.
1.Wykonuję 7 przysiadów z workiem 30kg, po czym odrzucam worek 30kg i biorę 15kg.
2.Wykonuję 7 przysiadów z workiem 15 kg, po czym odrzucam worek.
3.Wykonuję 7 przysiadów bez obciążenia.
Koniec 1 serii.
W sumie 3 serie po 21 wykroków z 2 schodkami.
Ćwiczenie 3: Martwy ciąg z kettlebell
 |
| Martwy ciąg z 2 kettlebell |
 |
| Martwy ciąg z 1 kettlebell |
Początek 1 serii.
1.Wykonuję 8 powtórzeń z 2 ketlami po 24kg, po czym odrzucam 2x24 kg i biorę 2x16kg.
2.Wykonuję 8 powtórzeń z 2 ketlami po 16kg po czym odrzucam 2x16kg i biorę 1x16kg.
3.Wykonuję 8 powtórzeń z ketlem 16kg.
Koniec 1 serii.
W sumie 4 serie po 24 powtórzenia z 2 schodkami.
Jak to działa
Standardowe serie opierają się na wykonaniu danej ilości powtórzeń: Siła: 1-4 powt.
Masa: 6-12 powt.
Rzeźba: 15 powt i więcej.
Przyjmując daną ilość powtórzeń w serii, ukierunkowujemy nasz trening. I tak realizując trening na "rzeźbę" będziemy opierać się na dużej ilości powtórzeń z małym obciążeniem, aktywując tym samym w bardzo dużym stopniu włókna czerwone.
Realizując trening masowo-siłowy, będziemy opierać się na małej ilości powtórzeń z dużym obciążeniem, aktywując w dużym stopniu włókna białe.
Każda z tych metod budowania "masy" czy "rzeźby" ma swoje minusy, ponieważ pobudza głównie tylko jeden typ włókien. I tak budując masę narażeni jesteśmy na utratę definicji mięśni, natomiast kiedy redukujemy wagę to na utratę siły i objętości mięśni.
Metoda schodkowania pozwala na przetrenowanie włókien białych, pośrednich i czerwonych. I tak np. Wykonując wykroki możemy wykonać (1 seria):
1.Pierwsze 8 wykroków z dużym obciążeniem (angażujemy włókna białe) - po czym zmniejszamy obciążenie
2.Kolejne 8 wykroków z umiarkowanym obciążeniem (angażujemy włókna pośrednie) - kolejne zmniejszenie obciążenia
3.Ostatnie 24 wykroki z małym obciążeniem (angażujemy włókna czerwone).
Koniec 1 serii.
Jak trenować:
Metoda ta sprawdza się w większości ćwiczeń. Nieważne czy trenujesz nogi, plecy, klatkę, ramiona czy brzuch. Schodki możesz dodać do każdego ćwiczenia.
Jeśli zależy Ci na rzeźbię i redukcji masy ciała wykonuj ćwiczenia w 2-4 schodkach po 10-15 powt. np.
Przysiad
1.seria:
-10 powt z obciążeniem 30kg
-10 powt z obciążeniem 15kg
-10 powt z obciążeniem 5kg
-10 powt bez obciążenia
koniec 1 serii.
lub
1.seria:
-15 powt z obciążeniem 20 kg
-15 powt z obciążeniem 5kg
-20 powt bez obciążenia
koniec 1 serii.
Jeśli zależy Ci na budowaniu obwodów i masy ciała wykonuj ćwiczenia w 1-2 schodkach po 6-8 powt. np.
Przysiady
1.seria
-6 powtórzeń z obciążeniem 100kg
-6 powtórzeń z obciążeniem 50kg
koniec 1 serii
lub
Przysiady
1.seria
-6 powtórzeń z 120kg
-6 powtórzeń z 80kg
-6 powtórzeń z 40kg
koniec 1 serii.
O czym warto pamiętać:
- Obciążenie dobierać tak, aby ostatnie powtórzenie w danym "schodku" było ostatnim możliwym do wykonania.
- W ostatnim ze schodków, czyli wtedy kiedy ćwiczymy z najmniejszym obciążeniem, powinniśmy wykonywać ćwiczenie maksymalnie starannie i dokładnie.
- Ostatni schodek warto wykonywać w pełnym zakresie ruchu.
- Metoda schodkowania jest dużo bardziej męcząca niż standardowe serie, ale za to trening możemy skrócić o połowę.
- W pierwszej serii można użyć mniejszych obciążeń, aby dobrze rozgrzać mięśnie - ważne szczególnie wtedy, kiedy mamy słabą rozgrzewkę.
