Zabrakło pomysłu na ćwiczenia kształtujące uda i pośladki ? Oklepany schemat znudził się i szukasz inspiracji na coś nowego ? Przedstawiam kilka podstawowych ćwiczeń, za to w pełni skutecznych i efektywnych. Warto w treningu nóg i pośladków stosować co najmniej dwa zaproponowane ćwiczenia lub ich zamienniki. W każdym z nich zaangażujesz bardzo mocno pośladki, uda oraz dolne partie pleców.
Chcesz wyrzeźbić uda i pośladki ? Stosuj małe obciążenia, za to dużą liczbę powtórzeń, wysoką intensywność, lub wykonuj kilka ćwiczeń pod rząd.
Chcesz nadbudować mięśnie ud, podnieść tyłek w górę i cieszyć się sylwetką "fit"? Stosuj duże obciążenia, wykonuj mniejszą ilość powtórzeń za to wolniej i dokładniej.
Chcesz wyrzeźbić uda i pośladki ? Stosuj małe obciążenia, za to dużą liczbę powtórzeń, wysoką intensywność, lub wykonuj kilka ćwiczeń pod rząd.
Chcesz nadbudować mięśnie ud, podnieść tyłek w górę i cieszyć się sylwetką "fit"? Stosuj duże obciążenia, wykonuj mniejszą ilość powtórzeń za to wolniej i dokładniej.
1. Rumuński "martwy ciąg"
Wykonanie:
W pozycji startowałem tułów wyprostowany, stopy rozstawione na szerokość bioder lub trochę szerzej. Opuszczając gryf, uginamy kolana, cały czas kontrolując gryf, aby znajdował się maksymalnie blisko ud. Zachowujemy odpowiednie wygięcie odcinka lędźwiowego (wypięte pośladki, brzuch wypchany do przodu). Powracamy do pozycji startowałem w momencie kiedy plecy znajdą się w pozycji równoległej w stosunku do podłoża. Niższe opuszczanie gryfu rozciąga mocniej pośladki i m. dwugłowe uda.
2. Przysiad sumo z hantlem
Wykonanie:
W pozycji startowałem tułów wyprostowany, hantel trzymany oburącz przed miednicą, stopy rozstawione szerzej niż biodra, palce stóp zrotowane na zewnątrz. Wykonując przysiad, hantel opuszczamy pomiędzy uda (nie unosimy ramion w przód). Zachowujemy odpowiednie wygięcie odcinka lędźwiowego (wypięte pośladki, brzuch wypchany do przodu). Kolana uginamy tak, aby znajdowały się cały czas nad stopami. Powracamy do pozycji startowałem w momencie kiedy uda znajdą się w pozycji równoległej w stosunku do podłoża. Niższe zejście rozciąga mocniej pośladki i uda, ale również obciąża mocniej kolana.
3. Martwy ciąg na jednej nodze
Wykonanie:
4. Przysiad w technice sumo ze sztangą trzymaną na barkach
Wykonanie:
W pozycji startowałem tułów wyprostowany, stopy rozstawione szerzej niż biodra, palce stóp zrotowane na zewnątrz, sztanga trzymana oburącz na barkach. Wykonując przysiad zachowujemy odpowiednie wygięcie odcinka lędźwiowego (wypięte
pośladki, brzuch wypchany do przodu). Kolana uginamy tak, aby znajdowały się cały czas nad stopami. Powracamy do pozycji startowałem w
momencie kiedy uda znajdą się w pozycji równoległej w stosunku do
podłoża. Niższe zejście rozciąga mocniej pośladki i uda ale również obciąża
mocniej kolana.5. Wykroki / Wypady
Wykonanie:
W pozycji startowałem tułów wyprostowany, stopy rozstawione na szerokość bioder, hantle trzymane przy biodrach. Wykonujemy krok w przód po czym wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad. Kolano nogi wykrocznej nie może przekraczać linii palców stopy, a łydka powinna znajdować się w pionie (nie przenosimy ciężaru ciała w przód). Noga z tyłu wspięta na palcach. Całą siłę potrzebną do uniesienia ciężaru ciała generujemy z nogi postawionej z przodu (ciężar wypychamy z pięty, a nie palców).
6. Przysiad jednonóż w oparciu o ławkę
Wykonanie:
W pozycji startowałem tułów wyprostowany, stopy rozstawione na szerokość bioder, hantle trzymane przy biodrach. Wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad. Kolano nogi wykrocznej nie może przekraczać linii palców stopy, a łydka
powinna znajdować się w pionie (nie przenosimy ciężaru ciała w przód). Stopa z tyłu oparta o ławkę. Całą siłę potrzebną do uniesienia ciężaru ciała generujemy z nogi postawionej z przodu (ciężar wypychamy z pięty, a nie palców).
