W mojej kuchni od lat stosuje produkty bazowe, czyli takie na których opieram sporą część swojego menu. Pomimo tego, że większość moich dań jest prosta, to każde z nich jest smaczne. Dobry smak jest nieodzowną cechą prawidłowego sposobu żywienia. Takie podejście sprawia, że menu się nie nudzi i z satysfakcją możemy cieszyć się efektami.
Produkty podzieliłem na trzy grupy: węglowodany, białka i tłuszcze. Każdy produkt niżej wymieniony, gości na moim stole co najmniej raz w tygodniu.
Węglowodany
Płatki owsiane.
Uwielbiam je ponieważ wspaniale komponują się z owocami. Zawierają węglowodany o średnim IG, do tego witaminy z grupy B, E, cynk, wapń i żelazo. Do tego są bogatym źródłem błonnika, który reguluję pracę jelit. Płatki owsiane produkowane są obecnie 3 grupach:
- płatki zwykłe - poddane najmniejszej obróbce hydrotermicznej, do przygotowania posiłku konieczne jest ich gotowanie.
- płatki owsiane górskie - o większym stopniu przetworzenia, w celu przygotowania do spożycia wystarczy je zagotować.
- płatki owsiane błyskawiczne - gotowe do spożycia na zimno, odznaczają się niższą wilgotnością (poniżej 10%).
Suszona Żurawina
Cenie ją za słodko-kwaśny smak. Jest smacznym dodatkiem do owsianki, surówek i sosów do dziczyzny. W kręgach FIT, sławna ze swojego
działania antybakteryjnego i stosowana w profilaktyce schorzeń układu moczowego. Duże ilości spożywanego białka, obciążają nerki za sprawą wzmożonej ilości wydalanego mocznika. Żurawina sprawia, że bakterie w układzie moczowym nie są w stanie "przyklejać się" do ścianek układu moczowego przez co wydalane są znacznie łatwiej. Poza tym zawiera witaminy: B1, B2, B6, C, E, karoten, a także minerały: sód,
potas, fosfor, wapń, magnez, jod i żelazo, oraz flawonoidy, które pełnią
funkcję przeciwutleniaczy.
Jagody
Jak dla mnie absolutny faworyt w kręgu owoców. Nie znam innego owocu, o tak wyrazistym i niepowtarzalnym smaku. To smak mojego dzieciństwa i długich spacerów po lesie :) Jagody
uelastyczniają naczynia krwionośne i pomagają obniżać poziom złego cholesterolu. Ich dobrodziejstwa wykorzystywane są również w farmacji, stanowiąc składniki leków.
Świeże jagody i wyciągi z liści zawierają substancję regulujące poziom cukru we krwi, działając podobnie jak insulina. Zalecane są osobom mających problemy ze wzrokiem.
Kasza gryczana
Kolejny produkt o mocnym, specyficznym smaku. Wielu osobom nie smakuje kasza gryczana. Faktycznie samą kaszę gryczaną ciężko przełknąć i nie smakuje tak dobrze jak np. sam ryż z kurczakiem. Dlatego ważne, aby postarać się o przygotowanie smacznego sosu do kaszy. Białka kaszy gryczanej są cenniejsze niż białka zbóż i mają zbliżone wartości do roślinnych białek strączkowych. Kasza gryczana zawiera witaminy B1, PP oraz minerały wapń, fosfor, żelaza, magnez i potas.
Zalecana osobom z nietolerancją glutenu, ponieważ kasza gryczana go nie zawiera.
Białka
Indyk
Wyższość mięsa z indyka nad kurczakiem, stanowi mniejsza zawartość antybiotyków i hormonów znajdująca się w mięsie.
Po prostu indyka nie faszeruje się tak chemią jak kurczaka. Niestety indyk wymaga dłuższego gotowania, aby mięso było miękkie i cena jest nieco wyższa. Pełnowartościowe białka zwierzęce są świetnym budulcem dla naszych mięśni.
Makrela
Wraz ze śledziem i łososiem, najczęściej gości na moim stole. Makrela jest jedną z najlepszych ryb, ponieważ zawiera bardzo dużo składników pozytywnie wpływających na nasze zdrowie. Jako tłusta ryba zawiera duże ilości kwasów tłuszczowych wspomagających pracę mózgu, obniżających cholesterol, w tym spore ilości Omega-3. Do tego chroni czerwone krwinki i błony komórkowe, a to za sprawą selenu, który ma ogromny wpływ na naszą odporność.
Najczęściej w sklepach możemy kupić makrelę wędzoną. Tutaj należało by wspomnieć o różnych sposobach wędzenia.
Często stosowaną praktyką dzisiaj, jest wędzenie w płynach wędzarskich i nie ma to nic wspólnego ze zdrowiem, w przeciwieństwie do tradycyjnego wędzenia. Kupujesz rybę w marketach ? Jeśli tak, to przyjrzyj się jej uważnie, jeśli na powierzchni ryby dostrzegasz żółto-różową tłustą maź, to niestety jest to ryba wędzona w płynie...
Jogurt naturalny
Powinienem go umieścić w grupie węglowodanów, w końcu zawiera ich większą ilość niż białek, ale tam się miejsce skończyło, a nie mogę ominąć tego produktu. Jogurt naturalny ma wielki atut, zawiera naturalne bakterie, które pomagają utrzymywać florę bakteryjną jelit w dobrej kondycji. Nie wszystkie bakterie są złe, wiele działa korzystnie na nasz organizm. Część bakterii pomagają trawić pokarm i podnosi odporność naszego organizmu.
Po kuracjach z antybiotykami, zalecane jest spożywanie jogurtów naturalnych w celu odbudowania flory bakteryjnej, tym samym doprowadzając do wzmocnienia odporność naszego organizmu.
Ser Feta
Ktoś mógłby powiedzieć, gdzie tu FIT, przecież te sery są tłuste. Owszem są, ale to cukry stanowią główną przyczynę otyłości, a nie tłuszcze. Stosuję zasadę, aby nie łączyć dużych ilości tłuszczu z węglowodanami, tym bardziej cukrami. Zasada ta daje fajne efekty, kiedy redukujemy masę ciała. Ser feta jest kopalnią wapnia. Już 150g zaspokaja dobowe zapotrzebowanie na tej pierwiastek.
Do tego ser ten, zawiera mniejsze ilości laktozy w porównaniu do produktów z mleka krowiego. Warto zwracać uwagę na skład serów feta, ponieważ w tanich serach znajdziemy mleko krowie z małą zawartością mleka owczego lub koziego.
Tłuszcze
Olej lniany
Absolutny faworyt w olejach, jeśli chodzi o zawartość Omega-3. Olej ten nie nadaje się jako dodatek do dań, ponieważ ma silny, bardzo specyficzny smak, za to dobrze komponuje się z twarożkiem nadając mu lekko orzechowy posmak.
Olej lniany, tłoczony na zimno, nie oczyszczony - nie jest dostępny w marketach ze względu na nietrwałość kwasów Omega-3 (działanie światła i temperatury). Dlatego taki olej należy przechowywać w niższej temperaturze i zaciemnionym miejscu np. lodówce. Dostępny w większości aptek i sklepach ze zdrową żywnością.
Olej rzepakowy
Nie zawiera takich ilości omega-3 jak olej lniany, za to jest znacznie odporniejszy na działanie wysokiej temperatury i posiada mniej specyficzny smak. Dlatego olej ten jest mocno uniwersalny. Nadaje się zarówno do smażenia jak i spożywania na zimno. Przy czym do smażenia warto stosować olej rafinowany (oczyszczony), a do spożycia na zimno nierafinowany (nieoczyszczony). Więcej na temat wyborów tłuszczy do smażenia pisałem w tym artykule:
na czym smażyć, różnice w olejach.
Migdały
Migdały zawierają spore ilości wapnia i magnezu. Działają korzystnie na krzepliwość krwi, a to za sprawą zawartości witaminy E. Wpływają pozytywnie na pracę układu nerwowego i krwionośnego. Są dobrą alternatywą dla osób szukających szybkiej i zdrowej przekąski.
Zawsze można wozić je w aucie na wypadek, gdybyśmy nie mieli czasu zjeść "normalnego" posiłku.
