Kiedy się rozciągać ?
Z pewnością efektywny i bezpieczne rozciąganie wymaga rozgrzania ciała. Delikatne rozciąganie, może wchodzić w skład rozgrzewki, tuż po zakończeniu krótkiego cardio, po którym nasz organizm jest dotleniony, rozgrzany, a nasze mięśnie lepiej reagują na bodźce. Również jest to forma ochronna, ponieważ próby rozciągania w momencie kiedy mięśnie są "zimne" mogą prowadzić do ich naciągnięcia lub zerwania. Rozciągnięty mięsień cechuje się większą elastycznością i wytrzymałością co przekłada się na mniejsze ryzyko wystąpienia kontuzji podczas treningu właściwego.
Również stretching możemy wykonywać pomiędzy seriami ćwiczeń, co może być dodatkową metodą treningową, tym bardziej jeśli ćwiczymy technikami o niepełnym zakresie ruchu lub zależy nam na wydłużeniu mięśni - np. w przypadku "krótkich" bicepsów.
Najwięcej korzyści płynie z rozciągania wykonywanego po zakończeniu sesji treningowej, wtedy kiedy nasze mięśnie są już w pełni dokrwione i przetrenowane.
Główne korzyści rozciągania:
- Poprawia naszą postawę jak i sposób poruszania się. Stretching jest również formą rehabilitacji w wadach postawy (rozciąganie przykurczonych mięśni).
- Wzmacnia mięśnie, stawy, dzięki temu nasze ciało jest wytrzymalsze i odporniejsze na kontuzje.
- Wysmukla mięśnie - bardzo ważne w przypadku osób, które chcą zmniejszyć obwody mięśni np. kobiety z obszernymi uda.
- napinanie poszczególnych mięśni przez 10-15 sek.
- rozluźnianie na 2-5 sek.
- rozciąganie przez ok. 10-30 sek. (nie można doprowadzać do uczucia bólu - grozi to rozerwaniem tkanek i kontuzją).
- równomierne ćwiczenia oddechowe towarzyszące poprzednim (nie wstrzymywać oddechu).
Rozciąganie stawu biodrowego i mięśni czworogłowych uda
Rozciąganie mięśni brzucha
Rozciąganie mięśni łydek
Rozciąganie mięśni podudzia
Rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych i mięśni czworogłowych uda
Rozciąganie mięśni dwugłowych uda
Rozciąganie mięśnii górnej części grzbietu i karku
Rozciąganie mięśni bocznych tułowia
Rozciąganie mięśni prostowników grzbietu
