Już za kilka dni kończy się okres letnich wakacji. Wiele osób przez ten czas porzuciło reżim treningowy na korzyść wakacyjnych wyjazdów, grillowania czy spędzania czasu ze znajomymi na świeżym powietrzu. Coraz chłodniejsze i krótsze dni zachęcają do powrotu na siłownie i ponownego dbania o swoje ciało oraz kondycję. Dzisiaj przedstawię w jaki sposób odzyskać formę po wakacyjnej przerwie.
Przede wszystkim rodzaj treningu i jego intensywność zależna jest od długości przerwy jaką zrobiliśmy. Na początku powinniśmy zapomnieć o planie treningowym, który wykonywaliśmy robiąc wakacyjną formę. Podobnie ma się aspekt intensywności, długości treningu oraz obciążeń jakich używaliśmy.
Przerwa dłuższa niż 2 miesiące:
Po przerwie, która trwała około 2-3 miesięcy lub dłużej, proponuję przez pierwsze dwa tygodnie skupić się na treningu cardio. Na początku powinniśmy rozruszać nasze serce, układ krwionośny i oddechowy, przygotowując go do ciężej pracy jakim jest trening siłowy. Wykonując urozmaicony trening tlenowy taki jak szybki marsz, bieg, rower, korzystanie z urządzeń cardio na siłowni takich jak elipsa czy stepper i tak angażujemy zastałe mięśnie. Podczas biegu pracują nie tylko nogi, ale również cały tułów, mięśnie brzucha, plecy - głównie w odcinku lędźwiowym, wszystkie te mięśnie stabilizują nasze ciało. Rower i stepper silnie angażują nam dolne partie ciała, za to elipsa odciąża nogi na korzyść pracy ramion, barków, klatki piersiowej i pleców.
Proponowany trening rozruchowy na 2-3 tygodnie:
Dzień 1: 10-20 min. elipsa, 10-20 min rowerek, 10-20 min marsz na bieżni na lekkim pochyleniu w górę, 10 min stretching
Dzień 2: Przerwa
Dzień 3: 15-20 min. elipsa, 15-20 min rowerek, 15-20 min bieżnia lekki bieg połączony z marszem (np. 1 min lekki bieg, 2 min marsz), 10 min stretching
Dzień 4: Sauna (3 obiegi po 8-12 min)
Dzień 5: Przerwa
Dzień 6: 45-60 min basen
Dzień 7: Przerwa
Po wykonaniu całego tygodnia powtarzamy cały obieg.
Uwagi:
- Intensywność i długość wykonywania treningu na elipsie, rowerku, bieżni i basenie jest kwestią mocno indywidualną i zależna jest od czynników takich jak: poziomu wydolności organizmu, stażu treningowego, wieku, samopoczucia i wielu innych. Dlatego proponuję, aby wysiłek był wykonywany z taką intensywnością, abyśmy byli w stanie w każdym momencie wykonywania ćwiczeń swobodnie wypowiedzieć ciągiem kilka zdań. Jeśli będzie łapała nas zbyt duża zadyszka zmniejszamy intensywność. Jeśli posiadamy pulsometr lub ćwiczymy na sprzęcie, który umożliwia pomiar tętna zalecam, abyśmy pracowali w przedziale 60-75% naszego tętna maksymalnego. Praca w wyższym przedziale, może niepotrzebnie obciążać nasz organizm po długiej przerwie, a więc dajmy sobie trochę czasu na rozruszanie.
Przerwa miesięczna:
Po przerwie, która trwała około 1-2 miesięcy również proponuję trening rozruchowy cardio. W tym przypadku wystarczy, krótszy tygodniowy rozruch po którym możemy przejść do treningu adaptacyjnego z wykorzystaniem obciążeń i silniejszym zaangażowaniem mięśni.
Proponowany miesięczny trening adaptacyjny dla mężczyzn:
Trening wykonujemy 2-3 razy w tygodniu co najmniej z 1 dniem przerwy między treningami.
Jeśli decydujemy się na trening siłowy 2 razy w tygodniu dobrze wpleść dodatkowy dzień 3, w którym wykonujemy same cardio, alternatywą będzie tutaj basen lub sauna.
1.Rozgrzewka 10-15 min
2.Przysiad z obciążeniem trzymanym z tyłu (uda) - 3 serie po 20 powt.
3.Unoszenie tułowia na ławeczce (prostowniki grzbietu) - 3x20
4.Ściąganie trapezu wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwytem lub podciąganie na drążku do klatki (plecy) - 3x20
5.Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce skośnej w górę (klatka piersiowa) - 3x20
6.Wyciskanie hantli na barki siedząc na ławce z oparciem (barki) - 3x20
7.Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (biceps) - 3x15
8.Pompki w podporze tyłem (triceps) - 3x15
9.Klasyczne brzuszki na ławeczce (brzuch) - 3x30
10.Cardio 10-20 min
Wykonanie całego treningu powinno zajmować 60-90 min. w zależności od przerw między seriami, szybkością wykonywania powtórzeń oraz długością rozgrzewki i sesji cardio po treningu.
Proponowany miesięczny trening adaptacyjny dla kobiet:
Trening ten również wykonujemy 2-3 razy w tygodniu co najmniej z 1 dniem przerwy między treningami.
Jeśli decydujemy się na trening siłowy 2 razy w tygodniu dobrze wpleść dodatkowy dzień 3, w którym wykonujemy same cardio, alternatywą będzie tutaj basen lub sauna.
1.Rozgrzewka 15 min
2.Wykroki z obciążeniem własnego ciała (uda) - 2-3x20 (na nogę)
3.Wymachy nogi w tył w podporze przodem (pośladki, tył uda, odcinek lędziowy pleców) 3x20
4.Ściąganie trapezu do klatki piersiowej (podchwyt na szerokość barków) (plecy, biceps)- 3x20
5.Rozpiętki z hantelkami na ławeczce skośnej w górę (klatka piersiowa)- 3x20
6.Unoszenie ramion w bok (barki) - 3x20
7.Prostowanie przedramienia z hantlem trzymanym za głowy (triceps) 3x20 (na ręke)
8.Klasyczne brzuszki na ławeczce (brzuch) - 3x20-30
9.Cardio 10-20 min
Wykonanie całego treningu powinno zajmować 45-75 min. w zależności od przerw między seriami, szybkością wykonywania powtórzeń oraz długością rozgrzewki i sesji cardio po treningu.
Uwagi dla wszystkich treningów:
-Każdy trening powinniśmy poprzedzać rozgrzewką w której skład wchodzi:
a) Trening
b) 5 min wymachów, krążeń ramion, kończyn dolnych, skłonów.
c) 5 min delikatnego stretchingu.
-Na zakończenie powinniśmy wykonać stretching całego ciała, w celu uelastycznienia mięśni, zwiększenia regeneracji.
-Ćwiczenia jakie zaproponowałem są ogólnorozwojowe. Na treningu przetrenowujemy całe ciało, dzięki czemu szybciej powrócimy do formy niż w przypadku treningu rozbitego na poszczególne partie ciała.
-Każdy z nas, ma inną genetykę, boryka się z innymi problemami w sylwetce, a właśnie na tej podstawie powinno projektować się skuteczny indywidualny plan treningowy. Do tego możemy posiadać kontuzję, które są przeciwwskazaniem do wykonywania ćwiczeń z pewnej grupy. Zaproponowane ćwiczenia są zestawem przykładowym.
-Przerwy między seriami również są kwestią indywidualną i zależną głównie od poziomu wytrenowania, oraz intensywności wykonywania ćwiczeń jak i używanych obciążeń. Optymalna przerwa dla treningu adaptacyjnego to 45-60 sek między seriami.
-Obciążenia jakich używamy dobieramy tak, aby wykonać wymaganą liczbę powtórzeń, z zapasem 2-3, których nie wykonujemy. Jeśli nie jesteśmy w stanie wykonać wymaganej liczby to znaczy, że ćwiczymy ze zbyt dużym obciążeniem lub zrobiliśmy za krótką przerwę między seriami.
-O ilości powtórzeń decyduję cel jaki chcemy osiągnąć. Przykładowe 20 powt. jest moją propozycją dla osób, które chcą zredukować tkankę tłuszczową oraz poprawić wydolność swojego organizmu. Dla mężczyzn, którzy chcą przybrać na masie proponuję przy podstawowych ćwiczeniach zastosowanie metody piramidowej. W pierwszej serii wykonujemy 20 powt. w następnej serii zwiększamy ciężar i wykonujemy 15 powt, w ostatniej ponownie zwiększamy obciążenie i wykonujemy 10 powtórzeń.
-Pamiętaj, zanim rozpoczniesz treningi, skonsultuj swój stan zdrowia z lekarzem oraz zapytaj wykwalifikowanego instruktora o poprawną technikę wykonywania ćwiczeń.
Podsumowanie:
Treningi adaptacyjne jakie przedstawiłem, polecam często ludziom, z którymi zaczynam współpracę w celu przygotowania ich organizmu do bardziej wymagających treningów. Każdy z nas wymaga indywidualnego podejścia, jedni preferują trening z hantlami, inni na maszynach, a jeszcze inni wolą ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała. Do tego efektywny i skuteczny trening to taki, który opracowany jest typowo pod daną osobę. Zupełne inne treningi potrzebują kobiety, które chcą wyszczuplić swoje uda i ujędrnić pośladki, a inne mężczyźni, którzy chcą uwydatnić klatkę piersiową i zbudować muskulaturę ramion.
Jeśli chcielibyście, abym opracował dla Was indywidualny program treningowy, w którym biorę wiele aspektów pod uwagę takich jak preferencje treningowe, czas jaki możemy poświęcić na ćwiczenia, i przede wszystkim to co chcemy zmienić w sylwetce, napiszcie do mnie aktywnadietetyka@gmail.com
Pozdrawiam serdecznie.
