3cm w 30 dni ? brzmi jak ściema...
Faktycznie takie hasła często pojawiają się na okładach kolorowych fit czasopism po to, aby przyciągnąć uwagę i zachęcić do kupna kolorowej gazetki. "Idealne pośladki w 3 tygodnie", "Płaski brzuch w miesiąc" to żadne nowości. Po rzetelnej analizie danego artykułu dochodzimy do wniosku, że większość to standardowe treningi z chwytliwymi hasłami, które nie wnoszą nic specjalnego.
Prawda jest taka, że większość ludzi przyzwyczaja się do danego, stałego schematu treningowego. Klatka i biceps w poniedziałek, w środę barki, w piątek plecy z tricepsem, od czasu do czasu gdzieś wplecione nogi. Wszystko w podobnych ilościach serii i powtórzeń, czasem zmiana ćwiczenia. Takie podejście jest dobre na początku naszej przygody z siłownią, później mięśnie się przyzwyczajają do tego samego obciążenia, tej samej ilości serii i powtórzeń. Ciężko spodziewać się lepszych efektów, w kółko powielając ten sam schemat.
Więc jak jest z treningiem ramion "3cm w 30 dni" ? Można pomyśleć o tym haśle w ten sposób: Ok, skoro ten trening działa to w ciągu roku zbuduję ramiona o obwodzie ponad 50cm, nikt w ciągu roku nie dochodzi od "zera" do takich rozmiarów" - Jeśli tak sądzisz, to masz oczywiście rację. W przedstawionym treningu jest kruczek. Mianowicie trening ten jest prawdziwym armagedonem i przewidziany czas jego realizacji to 30 dni, po czym należy poddać się okresowi roztrenowania (ramiona), aby w pełni zregenerować mięśnie. Do tego przy tak ciężkim treningu ramion 3 razy w tygodniu nie bylibyśmy w stanie efektywnie przeprowadzić treningu pleców (przy którym pracują mocno bicepsy) czy klatki piersiowej (mocna praca tricepsów). Dlatego pozostałe partie należy ćwiczyć tylko w metodzie "podtrzymującej", która polega na trenowaniu pozostałych partii tylko raz w tygodniu w 3-4 seriach.
Dlaczego tylko 30 dni ?
Jakich efektów mogę się spodziewać ?
Kwesta mocno indywidualna. W głównej mierze będzie to zależne od diety, ilości snu (regeneracji), używanych suplementów i oczywiście genetyki. Dla mężczyzny, który posiada już 50cm w obwodzie ramion, dobudowanie dodatkowych 3 cm w 30 dni będzie nierealne, ale już dla osoby posiadającej 37cm jak najbardziej będzie możliwe dobicie do 40cm. Średnie przyrosty to 1,5cm i uważam, że jest to bardzo dobry wynik, jak na 4 tygodnie.
Jeśli chcesz realizować ten trening, nie możesz zapomnieć o prawidłowej diecie. Przy tak wielkim obciążeniu, będziesz potrzebował dodatkowej energii i składników budulcowych. Jeśli masz słabą dietę to i efekt będzie słaby ponieważ Twój organizm nie będzie w stanie dostarczyć wystarczającej ilości budulca. Ba, mało tego. Jeśli w Twojej diecie będzie zbyt niska ilość białka, to Twój organizm zacznie pozyskiwać je z innych partii mięśniowych po to, aby móc regenerować ramiona. Efekt taki, że ramiona urosły, a pozostałe partie zmalały...
Trening tydzień 1: (pon-śr-pt)
1. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc - 6x6
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc - 6x6
3. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego - 2x25-40
4. Prostowanie przedramion z gryfem łamanym leżąc na ławce (wyc. francuskie) - 6x6
5. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego - 6x6
6. Pompki na poręczach 2x25-40
Uwagi: Stosuj naprawdę duże obciążenia w ćwiczeniach: 1,2,4,5. Chcesz pobudzić zastałe włókna mięśniowe, dlatego stosuj spore obciążenia, jednak nie ma mowy, abyś w każdym powtórzeniu oszukiwał zarzucając ciężar - trenujesz ramiona, a nie inne partie. Ćwiczenie 3 i 6 są ćwiczeniami pompującymi, w których stosujesz mały ciężar kosztem dużej ilości powtórzeń. W ćwiczeniu 6 jeśli nie jesteś w stanie wykonać 20 powtórzeń to polecam zastąpić to ćwiczenie "pompkami w podporze tyłem o ławeczkę".
Trening tydzień 2: (pon-śr-pt)
1. Super seria:
-Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc - 6x8
-Prostowanie przedramion z gryfem łamanym leżąc na ławce (wyc. francuskie) - 6x8
2. Super seria:
-Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc - 6x8
-Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego - 6x8
3. Super seria:
-Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego - 2x25-40
-Pompki na poręczach 2x25-40
Uwagi: Ćwiczenia pozostają te same co w tygodniu 1, ale stosujemy metodę super serii, która polega na trenowaniu w jednej serii dwóch przeciwstawnych grup mięśniowych. Czyli w 1 serii wykonujemy uginanie przedramion po czym bez odpoczynku przechodzimy do wyciskania francuskiego i dopiero wtedy odpoczywamy. Obciążenia prawdopodobnie będą minimalnie mniejsze w porównaniu z tygodniem 1, ponieważ stosujemy większą liczbę powtórzeń oraz wykonujemy dwa ćwiczenia pod rząd.
Trening tydzień 3: (pon-śr-pt)
1. Seria łączona:
-Uginanie przedramion na modlitewniku z gryfem łamanym - 6x8
-Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc - 6x6
2. Seria łączona:
-Prostowanie przedramion z gryfem łamanym leżąc na ławce (wyc. francuskie) - 6x8
-Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego - 6x6
3. Seria łączona:
-Naprzemianstronne uginanie przedramion z hantlami - 2x30
-Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego - 2x30
4. Seria łączona:
-Pompki na poręczach - 2x30
-Klasyczne pompki w wąskim rozstawieniu dłoni - 2x30
Uwagi: W tygodniu 3 stosujemy metodę serii łączonych, czyli trenowanie tej samej partii ciała w kilku (w tym przypadku w dwóch) seriach pod rząd. Trenowanie w takiej metodzie jest mocnym obciążeniem dla mięśni, dlatego prawdopodobnie będziesz musiał co 1-2 serie zmniejszać minimalnie obciążenie, aby zrealizować wymaganą liczbę powtórzeń.
Trening tydzień 4: (pon-śr-pt) Metoda bombardowania
Metoda bombardowania polega na poddaniu mięśni bardzo dużemu obciążeniu fizjologicznemu. W tym wypadku trening polega na wykonywaniu 3 super serii po 8-12 powtórzeń w każdej serii. Uginaniu przedramion z gryfem, oraz prostowaniu przedramion z gryfem. Tylko 3 super-serie? Owszem, ale wykonujemy te 3 super-serie co godzinę 10 razy dziennie, a więc taki trening trwa 10h. Każda seria powinna być poprzedzona jedną super serią z bardzo małym obciążeniem w ramach rozgrzewki. Przerwy pomiędzy każdą super serią to 1 minuta, w tym czasie polecam poddawanie mięśni masażom i ich rozciągania.
Uwagi dodatkowe:
- Zbilansowana dieta, w której 30-40% energii będzie dostarczane z białek odgrywa kluczową rolę. Przy tak intensywnym treningu możemy stosować 2,5g - 3g białka na 1kg masy ciała. Przy tak dużej ilości białka polecam wypijać duże ilości wody w celu oczyszczania nerek.
- Jeśli masz problem z jedzeniem tak dużej ilości białka, możesz skorzystać z odżywek białkowych lub aminokwasów spożywanych pomiędzy posiłkami.
- W ostatnim tygodniu 4 (bombardowanie) wymagane jest jedzenie co godzinę małych posiłków (nie możesz czuć się "obżarty") w celu utrzymywania odpowiedniego poziomu glikogenu w mięśniach.
- Pomimo, że trening nastawiony jest na wielkie obciążenia, to pamiętaj, że prawidłowa technika jest najważniejsza.
- Suplementy jak BCAA, kreatyna lub staki przed treningowe dobrze się sprawdzą przy tak obciążającym treningu.
