Czym jest ćwiczenie "Martwy ciąg"
Ćwiczenie to polega na uniesieniu ciężaru z podłoża do momentu, w którym nogi i plecy będą całkowicie wyprostowane, barki ściągnięte w tył, a gryf znajdzie się na wysokości miednicy. Słowo "martwy" w nazwie tego ćwiczenia, wzięło się stąd, że przy jego wykonywaniu pracują wszystkie mięśnie naszego ciała, ale większość pracuję w spięciu "izometrycznym" (czyli takim gdzie mięsień pracuje, ale jego przyczepy nie zbliżają się, ani nie oddalają). Dobrym przykładem pracy "izometrycznej" mięśni w praktyce, jest dźwiganie np. ciężkich reklamówek z zakupami i próba otworzenia drzwi - zginamy staw łokciowy, następuje zgięcie około 90 stopni w łokciu i próba otworzenia dłonią drzwi - pomimo, że przyczepy mięśniowe bicepsa się już nie oddalają i nie zbliżają, to mamy siłę tylko chwilę utrzymać reklamówki w górze i przekręcić klamkę w drzwiach. Więc wcale nie musimy "ruszać" mięśniami, aby pracowały.
Jakie mięśnie angażuje "Martwy ciąg"
Martwy ciąg jest ćwiczeniem, które w głównej mierze pobudza pracę prostowników grzbietu, w tym odcinka lędźwiowego, mięśni czworogłowych i dwugłowych uda, pośladków i najszerszego grzbietu. Oprócz tego, pracują niemal wszystkie mięśnie naszego ciała, łydki, brzuch, klatka piersiowa, plecy, barki, ramiona.
Dla kogo jest "Martwy ciąg"
Marty ciąg znajduje szerokie grono odbiorców. Jest fundamentalnym ćwiczeniem dla osób chcących rozbudować siłę całego ciała (strongmani, sporty siłowe, mma). Zastosowanie znajduje w kulturystyce, gdzie jego wykonywanie pozwala przygotować organizm - głównie plecy i nogi, do stosowania dużych obciążeń. Fitneski uwielbiają je, ze względu na mocną pracę pośladków i dwugłowych uda (w technice na prostych nogach).
Komu się odradza
Odradza się wykonywania Martwego ciągu osobom, mających duży problem z odcinkiem lędźwiowym pleców (urazy kręgosłupa, dyskopatia). Oczywiście jest to uzależnione od stopnia urazu. Przy lekkich urazach Martwy ciąg będzie zalecany ze względu na wzmacnianie odcinka lędźwiowego i mięśni brzucha - czyli tych mięśni, które trzymają nasz kręgosłup "na swoim miejscu". Dyskopatia czy urazy kręgosłupa np. przy próbie dźwignięcia czegoś ciężkiego z podłogi, są spowodowane słabymi mięśniami pleców i brzucha, które nie mają siły utrzymywać kręgosłupa poddanemu obciążeniu na swoim miejscu.
Ćwiczenie: Marty ciąg
 |
| Martwy ciąg |
Wykonanie:
1.W pozycji stojącej przodem do obciążenia, rozstaw stóp na szerokość bioder, grzbiet zablokowany, odcinek lędźwiowy delikatnie wypchnięty w przód.
2.Schylając się po ciężar, uda uginamy tak, aby znajdowały się w poziomie.
3.Chwyć sztangę nieco szerzej niż rozstaw barków.
4.Weź wdech, wstrzymaj oddech i uruchom tłocznie brzuszną, napnij mięśnie lędźwi i unieś sztangę.
5.Kiedy sztanga znajdzie się na wysokości kolan, wyprostuj klatkę piersiową.
6.Wyprostuj całe ciało, następnie odstaw sztangę pamiętając o napiętych mięśniach tłoczni brzusznej i odcinku lędźwiowym.
Ćwiczenie to angażuje wszystkie mięśnie naszego ciała z dużym naciskiem na pracę mięśni okolic lędźwiowo-krzyżowych, mięśni czworobocznych pleców, mięśni czworogłowych ud i pośladków.
 |
| Marty ciąg na prostych nogach |
Wykonanie:
1.W pozycji stojącej przodem do obciążenia, rozstaw stóp na szerokość bioder lub węziej, grzbiet zablokowany, odcinek lędźwiowy delikatnie wypchnięty w przód.
2.Weź wdech i pochyl tułów do przodu, kolana wyprostowane.
3.Chwyć sztangę nieco szerzej niż rozstaw barków.
4.Weź wdech, wstrzymaj oddech i uruchom tłocznie brzuszną, napnij mięśnie lędźwi, zegnij delikatnie kolana i unieś sztangę.
5.Kiedy sztanga znajdzie się na wysokości kolan, wyprostuj klatkę piersiową i kolana.
6.Wyprostuj całe ciało wraz z kolanami, następnie opuszczaj sztangę pamiętając o napiętych mięśniach tłoczni brzusznej i odcinku lędźwiowym. Kiedy sztanga znajdzie się na wysokości kolan ugnij delikatnie kolana i odstaw sztangę.
Ćwiczenie: Marty ciąg w technice sumo
 |
| Marty ciąg w technice sumo |
Wykonanie:
1.W pozycji stojącej przodem do obciążenia, rozstaw stóp w dużym rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz, grzbiet zablokowany, odcinek lędźwiowy delikatnie wypchnięty w przód.
2.Schylając się po ciężar, uda uginamy tak, aby znajdowały się w poziomie, linia kolan pokrywa się z linią skierowania stóp.
3.Weź wdech i wstrzymaj oddech, lekko odegnij grzbiet, uruchom tłocznie brzuszną.
4.Unosząc ciężar wyprostuj kolana, wypnij klatkę piersiową w przód, wyprostuj tułów i wykonaj wdech.
5.Opuszczaj sztangę pamiętając o odpowiednim wygięciu kręgosłupa i tłoczni brzusznej. Uginaj kolana tak, jak są skierowane palce stóp.
W porównaniu do klasycznego Martwego ciągu, ćwiczenie w technice sumo, kładzie nacisk na dużą pracę przywodzicieli ud i mięśni czworogłowych za to mniejszą pracę odcinka lędźwiowego.
Jak chwytać sztangę
 |
| 1.Chwyt Power 2.Nachwyt |
Sztangę możemy chwycić na 3 różne sposoby:
1.Chwyt Power - W chwycie tym dominującą dłonią łapiemy gryf podchwytem, drugą dłonią nachwytem. Taki chwyt zapobiega rolowaniu sztangi w dłoni i mniejszemu prawdopodobieństwa wypadnięcia sztangi z rąk.
2.Nachwyt - W chwycie tym sztangą obiema dłońmi trzymana jest nachwytem. Wewnętrzne części dłoni skierowane są w stronę tułowia.
3.Podchwyt - odwrotność nachwytu. Wewnętrzne części dłoni skierowane są w przód. W chwycie tym istnieje tendencja to podciągania ciężaru bicepsami, za to w szczytowej fazie ruchu, wtedy kiedy ciało jest wyprostowane, możemy lepiej spinać mięśnie pleców.
Błędy popełniane w "Martwym ciągu"
 |
| Prawidłowa technika Nieprawidłowa technika |
1.Nieprawidłowe wyginanie pleców czyli tzw. koci grzbiet. Zaokrąglanie pleców (rys.2) jest najczęściej popełnianym błędem. W takim wygięciu nasz kręgosłup narażony jest na doznanie urazów. Poprawne wygięcie odcinka lędźwiowego (rys.1) jest podstawą. Nie każdy posiada taką umiejętność od samego początku, czasem potrzeba kilkunastu treningów, aby opanować prawidłową pozycję.
2.Uciekające kolana. Nieważne, który wariant martwego ciągu wybierzesz. W każdej wersji ważne jest, aby kolana znajdowały się w jednej linii ze stopami. Tzn uginając uda, nie możemy doprowadzić, aby kolana uciekały do środka lub na zewnątrz. Cały czas kolana powinny znajdować się pod stopami, jeśli stopy skierowane są na zewnątrz to również kolana uginają się na zewnątrz - prowadzone na linii z palcami stop.
