Międzynarodowy dzień treningu klatki piersiowej wypada w poniedziałek. Zapewne każdy kto przyjdzie po weekendzie na siłownie zna widok sznureczka osób czekających na wolną ławkę płaską. I nie dziwię się, w końcu trening klatki piersiowej i bicepsa często stawiany jest na piedestale powyżej innych partii. Dobrze rozbudowane mięśnie klatki przyciągają wzrok i świadczą o stopniu zaawansowania osoby trenującej. Jeśli macie problem z rozbudowaniem mięśni piersiowych to przedstawiam kilka trików i wskazówek, które to zmienią :)
1. Zbyt duże obciążenie i błędne myślenie - Klatka piersiowa jest specyficznym mięśniem, który wymaga wielu treningów, aby nauczyć się odpowiednio izolować mięśnie piersiowe podczas ćwiczeń. Z czym kojarzy Wam się trening klatki ? Zapewne z wyciskaniem sztangi w leżeniu na ławce. Niemal każda osoba, która zaczyna swoją przygodę ze strefą wolnych ciężarów, rozpoczyna trening od tego właśnie ćwiczenia. Co tydzień widzę, gości, którzy skupiają się tylko na tym, aby wycisnąć jak największy ciężar. To nic, że wyginają się, jęczą, bujają sztangą jak pontonem podczas sztormu, ale 100kg poszło...ego podrasowane, a klatki piersiowej brak...Tutaj pojawia się zgubne myślenie - skoro będę podnosił większe ciężary, to mój mięsień będzie większy. Po części to prawda, ale jest druga strona medalu. Przy takim podejściu, aby wycisnąć duży ciężar, zaczynamy mocno angażować triceps i mięśnie naramienne. Jeśli zdarza Wam się tak, że po serii wyciskania, schodząc z ławeczki czujecie palenie w barkach, oznacza to, że wiele pracy, którą wykonaliście przejęły właśnie barki, przez co klatka piersiowa pracowała w mniejszym stopniu.
Wielu czołowych kulturystów wykonuje serie wyciskań z obciążeniem 80-100kg, podczas gdy mogli by wykonać serie i z ciężarem 200kg, ale wtedy zaangażowane zostały by inne partię mięśni niż te, które powinny.
2. Spinaj łopatki i wypchnij klatkę - Są to kluczowe elementy, które pozwalają efektywnie trenować klatkę piersiową. Dotyczą wyciskań sztangi i hantli na ławkach płaskich i skośnych jak również rozpiętek, niezależnie czy wykonujemy je na maszynach, bramie, czy z wolnym ciężarem. Spięcie ze sobą łopatek, spowoduje ściągnięcie obręczy barkowej w tył, dzięki czemu klatka będzie mogła pracować w pełniejszym zakresie ruchu, do tego barki w większym stopniu zostaną wyłączone z ćwiczenia, co przełoży się na większe zaangażowanie mięśni piersiowych. Dodam, że przy takiej technice, będziemy zmuszeni do treningu z mniejszym obciążeń, ale każdy powinien sobie odpowiedzieć na pytanie czy chce ćwiczyć swojego ego czy mięśnie.
3. Nie
4. Nie blokuj łokci - W związku z metodą utrzymywania stałego napięcia mięśniowego, nie doprowadzaj do zablokowania łokci. Gdy wyciśniemy ciężar maksymalnie w górę i zablokujemy łokcie, klatka piersiowa traci napięcie, a większość pracy, aby utrzymać sztangę w górze przejmują mięśnie naramienne. Zatrzymaj sztangę kilka cm przed zablokowaniem łokci i dopiero ją opuszczaj. To sprawi, że klatka będzie pracować przez cały czas trwania serii oraz zmniejszysz prawdopodobieństwo nabawienia się kontuzji łokci.
5. Skup się na słabych punktach - Dobrze rozbudowana klatka to taka, która ma wypełnioną część górną, czyli tuż pod obojczykiem, pełen przedziałek między lewym i prawym mięśniem, szerokość w obrębie sutków i odpowiednie podcięcie. W zależności od braków, powinieneś wybrać najsłabszy element i od niego zacząć trening. Wiele osób genetycznie ma problem z rozbudowaniem góry klatki piersiowej. To właśnie dobrze rozbudowana część pod obojczykowa sprawia, że klatka dobrze się prezentuje. Pomimo to, osoby te zaczynają trening od wyciskań na ławce płaskiej, tym samym tracąc energie, którą mogli by poświęcić na trening słabego ogniwa. Przez to słabe punkty nadal pozostają słabe, a dobrze rozwinięte stają się karykaturalne. Polecam ukierunkować trening tak, aby na początku trenować te partię, które odstają najmocniej od reszty. Jeśli masz problem z górą klatki zaczynaj od wyciskań lub rozpiętek na ławce skośnej w górę, jeśli masz problem z dołem rozpocznij trening od wyciskań na skosie w dół lub pompek na poręczach. Jeśli masz problem z szerokością wykonuj ćwiczenia, w których łokcie są jak najbardziej oddalone od siebie, jeśli ze środkiem to takie, w których łokcie są maksymalnie blisko.
