W tym roku przygotowywałem Martę do zawodów Fitness Bikini. Z 26 startujących kobiet, Marta zajęła 4 miejsce. Jej wielki upór, wytrwałość i głód zwycięstwa sprawił, że po kilku tygodniach na mistrzostwach Śląska Marta zajęła już 1 miejsce.
Dziś przedstawiam
Wam „Trening A” na uda i pośladki, który zaprezentuje wraz z Martą. Już po
weekendzie opublikuję „Trening B”.
Link do filmu: http://youtu.be/1DHVWm439tk
Opis ćwiczeń:
Ćwiczenie 1: Wykroki
stałe
Główne zaangażowane
mięśnie: Czworogłowy uda, pośladkowe
Technika: Gryf
powinien leżeć na górnej partii pleców (m. czworoboczny – kaptur), a nie na szyi.
Wykonujemy duży krok w przód, stopa stojąca z tyłu stoi na palcach. Schodząc w
dół ważne, aby kolano nogi położonej z przodu nie wychodziło za linie palców
stopy. Ciężar ciała wypychamy z nogi położonej z przodu. Czym stopy ustawimy
szerzej od siebie, tym będziemy mieć lepszą stabilizację ciała.
Ćwiczenie 2:
Przysiady, ze stopami
skierowanymi na zewnątrz
Główne zaangażowane
mięśnie: Czworogłowy uda, pośladkowe, przywodziciele, prostownik grzbietu
Technika: Stopy
ustawione szerzej od bioder ze stopami skierowanymi na zewnątrz, głowa
skierowana na wprost lub nieco w górę. Schodząc w dół powinniśmy zejść do
momentu, w którym udo znajduje się w poziomie, niższe zejście rozciągnie
mocniej uda i pośladek, ale również obciąży bardziej stawy. Ważne, aby kolana
uginały się w jednej linii ze stopami. Częstym błędem jest zaokrąglanie pleców
w odcinku lędźwiowym.
Ćwiczenie 3: Skłony
„Dzień dobry”
Główne zaangażowane
mięśnie: Dwugłowy uda, pośladkowe, prostownik grzbietu
Technika: Stopy
ustawione na szerokość bioder. Wykonując skłon powinniśmy lekko ugiąć kolana.
Marta zaprezentowała technikę na prostych nogach, która mocniej rozciąga m.
dwugłowy uda i pośladek, ale obciąża bardziej odcinek lędźwiowy. Prostując
ciało blokujemy kolana, wypychając miednicę do przodu i spinając pośladek.
Ćwiczenie 4: Unoszenie
miednicy
Główne zaangażowane
mięśnie: Dwugłowy uda, pośladkowe, prostownik grzbietu
Technika: Śródstopie
oparte na załamaniu podestu. Uniesienie rąk w górę powoduje silniejszą pracę
zaangażowanych mięśni. Stopy lekko skierowane na zewnątrz. Unosząc miednicę
ważne, aby kolana uginały się w jednej linii ze stopami. Miednicę staramy
unieść się jak najwyżej, schodząc w dół nie kładziemy pośladka na macie, tylko
zatrzymujemy minimalnie nad podłożem.
Ćwiczenie 5: Unoszenie
miednicy – stopy razem
Główne zaangażowane
mięśnie: Dwugłowy uda, pośladkowe, prostownik grzbietu
Technika: Śródstopie
oparte na załamaniu podestu. Położenie obciążenia na udach powoduje silniejszą pracę
zaangażowanych mięśni. Stopy i kolana blisko siebie, dzięki temu dodatkowo
angażujemy przywodziciele. Unosząc miednicę ważne, aby kolana uginały się w
jednej linii ze stopami. Miednicę staramy unieść się jak najwyżej, schodząc w
dół nie kładziemy pośladka na macie, tylko zatrzymujemy minimalnie nad
podłożem.
Ćwiczenie 6: Unoszenie
miednicy - jednonóż
Główne zaangażowane
mięśnie: Dwugłowy uda, pośladkowe, prostownik grzbietu
Technika: Śródstopie
oparte na załamaniu podestu. Położenie nogi na kolanie powoduje silniejszą
prace kończyny, która unosi ciężar oraz rozciągnięcie pośladka nogi opartej o
kolano. Unosząc miednicę ważne, aby kolano uginało się w jednej linii ze stopą.
Miednicę staramy unieść się jak najwyżej, schodząc w dół nie kładziemy pośladka
na macie, tylko zatrzymujemy minimalnie nad podłożem.
Ćwiczenie 7: Wspięcia
na palce
Główne zaangażowane
mięśnie: Trójgłowy łydki
Technika: Stopy
ustawione na szerokość bioder. Ważne, aby pracować w pełnym zakresie ruchu.
Maksymalne wspięcie i zatrzymanie, schodząc w dół maksymalnie rozciągamy łydkę.
Ustawiając stopy jak kaczka (pięty daleko od siebie, palce blisko) angażujemy w
większym stopniu głowę boczną łydki, natomiast ustawiając stopy odwrotnie
(pięty blisko siebie, palce daleko) angażujemy mocniej głowę przyśrodkową.
Pamiętaj, zanim rozpoczniesz treningi, skonsultuj swój stan
zdrowia z lekarzem oraz zapytaj wykwalifikowanego instruktora o poprawną
technikę wykonywania ćwiczeń.
