Czym jest Aerobiczna 6 Weidera
Aerobiczna 6 Weidera jest zestawem ćwiczeń mięśni brzucha, które wykonujemy cyklicznie każdego dnia, zwiększając stopniowo długość i intensywność treningu. Cyfra 6 znajdująca się w nazwie, oznacza liczbę ćwiczeń, która przewidziana jest podczas jednego obiegu. Słowo aerobiczna, odzwierciedla pracę tlenową naszego organizmu. Taki rodzaj wysiłku ma za zadanie pobieranie energii z tkanki tłuszczowej, co przekłada się na jej spalanie.
W mojej ocenie dla każdego, kto chce w jak najkrótszym czasie wzmocnić mięśnie brzucha, podbić swój metabolizm, zmniejszyć obwód pasa i spalić nieco tkanki tłuszczowej. Trening ten jest ciekawym rozwiązaniem dla osób, które mają mało czasu, aby trenować na sali fitness, siłowni czy na świeżym powietrzu. Przeciwwskazaniami będą poważne problemy z kręgosłupem czy układem krążenia - dlatego jeśli nie jesteście pewni czy możecie, skonsultujcie to z lekarze.
Wasze pytania:
Pytanie: Czego mogę się spodziewać po miesiącu ćwiczeń z A6W?
Odpowiadam: Przede wszystkim wzmocnienia mięśni brzucha. Słabe mięśnie nie utrzymują organów wewnętrznych na swoim miejscu, przez co brzuch może być wydęty. Wzmacnianie mięśni brzucha powoduje, że organy "wpychane" są do środka, dzięki temu po miesiącu zaobserwujemy zmniejszenie obwodu pasa (pod warunkiem, że nie zwiększymy znacząco kalorycznośći naszej diety czy sposobu żywienia na mniej korzystny).
Pytanie: Czy A6W spali moją oponkę z brzucha?
Odpowiadam: Nie oszukujmy się, A6W nie jest złotym środkiem, który spali nasz balast spowodowany kilkuletnim zaniedbaniem naszego ciała. Za to z pewnością spowoduje codzienny wydatek energetyczny. Jeśli utrzymamy kaloryczność i sposób żywienia na poziomie takim, jaki miał miejsce przed rozpoczęciem A6W, to z pewnością zaobserwujemy redukcję tkanki tłuszczowej, ale nie ma co liczyć na widoczny kaloryfer. Oczywiście jeśli przyłożymy się do optymalnej zdrowej diety efekty mogą zaskoczyć, bowiem to w głównej mierze od niej zależy czy chudniemy, czy też nabieramy kg.
Pytanie: Słyszałem tyle negatywnych opinii na temat A6W, skąd się to bierze ?
Odpowiadam: Większość ludzi, która nie ma doświadczenia w świecie fitnessu, sądzi, że dzięki A6W w miesiąc czasu może zredukować wagę o 10kg i zmniejszy obwód pasa o 20 cm. Te negatywne opinie są głosami rozsądku, które uświadamiają, że redukcja tkanki tłuszczowej wiąże się ze zmianą sposobu żywienia oraz treningami znacznie dłuższymi niż 10 min. dziennie. Drugą kwestią jest możliwość doznania kontuzji podczas treningu A6W. Tak, to prawda, możemy uszkodzić kręgosłup, naciągnąć mięśnie lub kark, ale to tyczy się każdego treningu. Bowiem to poprawna technika jest gwarantem uzyskania efektów w zdrowej formie. Często A6W zaczynają ludzie, którzy nie mieli styczności z treningiem, stąd nie wiedzą dokładnie w jaki sposób mają poprawnie ćwiczyć, bo nie ma kto ich skorygować.
Pytanie: O jakiej porze najlepiej ćwiczyć A6W?
Odpowiadam: Najefektywniejsze będą pory, w jakich nasz organizm posiada jak najniższą ilość rezerw energetycznych. Będzie to pora przed śniadaniem lub okienko w ciągu dnia, w który mieliśmy przerwę dłuższą niż 3h od ostatniego posiłku. Dzięki niskim rezerwom energetycznym podczas ćwiczeń nasz organizm chętniej pozyskuje energię z tanki tłuszczowej, a więc możemy liczyć na jej większe spalenie. Do tego poranny trening z pewnością da nam zastrzyk energii na co najmniej połowę dnia.
Ćwiczenia A6W (1 obieg):
2. Podobnie jak w punkcie 1. Z tym, że unosimy obie nogi.
3. Cięższa wersja punktu 1. Palcami przytrzymujemy głowę lub uszy. Ważne, aby nie ciągnąć dłońmi za kark, ponieważ możemy nadwyrężyć kręgi szyjne.
4. Podobnie jak w punkcie 3. Z tym, że unosimy obie nogi.
5. Podobnie jak w punkcie 4. Z tym, że nie zatrzymujemy w fazie spięcia, tylko dynamicznie wykonujemy ruchy, unosząc na przemian nogi. Przypomina to klasyczny rowerek.
6. Równocześnie odrywamy łopatki od podłoża unosząc obie nogi w górę, przytrzymując i napinając brzuch w fazie spięcia.
Harmonogram:
Dzień 1: 1 obieg po 6 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
Dzień 2: 2 obiegi po 6 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
Dzień 4-6: 3 obiegi po 6 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
Dzień 7-10: 3 obiegi po 8 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
Dzień 11-14: 3 obiegi po 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
Dzień 15-18: 3 obiegi po 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
Dzień 19-22: 3 obiegi po 14 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
Dzień 23-26: 3 obiegi po 16 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
Dzień 27-30: 3 obiegi po 18 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
Dzień 31-34: 3 obiegi po 20 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
Dzień 35-38: 3 obiegi po 22 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
Dzień 39-42: 3 obiegi po 24 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
Jak to odczytywać
Załóżmy, że mamy dzień 1. Wiemy, że jeden obieg składa się z 6 ćwiczeń następujących kolejno i bez odpoczynku po sobie. Więc wykonujemy ćwiczenie 1, w którym unosimy jedną nogę i przytrzymujemy ją 3 sek. (1 powtórzenie) i tak musimy wykonać 6 powtórzeń w ćwiczeniu 1. Po tym przechodzimy do ćwiczenia 2, w którym znów wykonujemy 6 powtórzeń itd. W sumie 6 ćwiczeń i w każdym wykonujemy 6 powtórzeń.
Uwagi końcowe
- Ilość powtórzeń czy obiegów jest kwestią propozycji. Każdy z Nas posiada inną wydolność organizmu i siłę mięśni. Osoby z dużymi zaległościami mogą mieć kłopoty, aby wykonać zalecaną ilość powtórzeń, dlatego sami regulujmy ilość obiegów czy powtórzeń. Jeśli nie jesteś w stanie zrealizować treningu w danym dniu ponieważ jest za ciężki, zmniejsz ilość powtórzeń lub rób krótkie przerwy pomiędzy ćwiczeniami.
- Po każdym obiegu następuje krótka przerwa, w celu zregenerowania energii i odetchnięcia.
- Lepiej wykonać mniejszą ilość powtórzeń lub skrócić czas spięcia z 3 sek do 1 sek, niż zrealizować trening nastawiony na ilość, a nie na jakość.
- Podczas każdego ćwiczenia dbamy o poprawną technikę wykonywania ćwiczeń. Powinniśmy czuć mięśnie brzucha, a nie odcinek lędźwiowy lub szyjny. Jeśli zaczynają boleć plecy lub szyja, robimy krótką pauze.
- Pamiętaj, zanim rozpoczniesz treningi, skonsultuj swój stan zdrowia z lekarzem oraz zapytaj wykwalifikowanego instruktora o poprawną technikę wykonywania ćwiczeń.
