Kwas mlekowy, a ból mięśniowy
Dawniej twierdzono, że ból mięśniowy występujący na następny dzień po zakończeniu treningu, spowodowany jest wydzielaniem kwasu mlekowego i to właśnie o nim mówiono jako winowajcy występowania bólu mięśniowego. Owszem, kwas mlekowy faktycznie wydziela się podczas treningu, wtedy kiedy nasze mięśnie intensywnie pracują, z tym jak się okazuje, kwas mlekowy zostaje wchłonięty przez krew i wątrobę do 2 godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego. Każdy kto miał "zakwasy" doskonale wie, że ból przychodzi dopiero dnia kolejnego lub jeszcze następnego i jest to dobry dowód, aby stwierdzić, że kwas mlekowy nie jest przyczyną odczuwania bólu mięśniowego.
Dlaczego boli ?
Przyczyną bólu mięśniowego są mikrourazy włókień mięśniowych, czyli opóźnionego bólu mięśniowego z ang. DOMS (delayed onset muscle soreness), który pojawia się w ciągu 24 do 72 godzin po zakończeniu treningu. Ból może trwać nawet do tygodnia czasu, ponieważ właśnie tyle czasu potrzebują mięśnie do pełnej regeneracji. Oczywiście jest to kwesta mocno zależna od intensywności treningu, czym trening był większym wyzwaniem dla naszych mięśni, tym potrzebujemy więcej czasu na ich regenerację.
Samo odczuwanie bólu związane jest z mechanizmem zapalnym, który polega na uwrażliwieniu receptorów, czyli obniżeniu progu pobudliwości zakończeń nerwowych receptorów bólowych.
Przyczyny powstawania zakwasów
Przyczyną powstawania "zakwasów" jest poddawanie mięśni zbyt ciężkiej pracy w stosunku do ich wytrzymałości. Szczególnie można to obserwować kiedy ćwiczymy w procesie beztlenowym, mówiąc w skrócie wtedy, kiedy atakujemy nasze mięśnie dużym ciężarem z małą ilością powtórzeń.
Również często możemy odczuwać "zakwasy" kiedy zaczynamy realizować nowy trening, który zawiera ćwiczenia pobudzające nasze mięśnie pod innymi kątami niż dotychczas, zmuszając je tym samym do nowego rodzaju pracy.
Większe zakwasy = lepsze efekty ?
Często można usłyszeć, że po dobrym treningu zawsze są zakwasy. Faktycznie trening po którym odczuwamy ból mięśniowy można nazwać dobrym, w końcu "naderwaliśmy" włókna mięśniowe, teraz będą się regenerowały i tym samym rosły oraz nabierały odpowiednich kształtów. Z tym, że większe zakwasy nie oznaczają lepszych efektów. Kształtowanie mięśni opiera się o ich nadbudowę, ale jeśli zostaną zbyt mocno zniszczone to organizm może mieć problem z ich całkowitym zregenerowaniem i pozostawienia mięśni chociażby w tych samych gabarytach. Szczególnie wtedy, kiedy mamy małą ilość regeneracji oraz dietą okrojoną z odpowiedniej ilości składników odżywczych.
Sposoby na "zakwasy"
- Systematycznie trenuj.
- Jeśli miałeś dłuższą przerwę w treningach, nie zaczynaj ćwiczeń z dużym obciążeniem, zmniejsz nieco ciężary jak i intensywność treningu.
- Dobrze rozgrzej się przed treningiem i zrób delikatny stretching.
- Jeśli odczuwasz zakwasy to znaczy, że Twój organizm się regeneruje. Nie zapominaj o odpowiedniej ilości białka w diecie. Jeśli masz problem z jego uzupełnianiem to możesz skorzystać z odżywek białkowych lub aminokwasów.
- Masaż pomaga rozbijać "zakwasy" i zmniejszyć ból mięśniowy.
- Wybierz się na wizytę do sauny lub skorzystaj z gorącego prysznica stosowanego na zmianę z zimnym strumieniem.
- Kiedy dopadły Cię "zakwasy" możesz delikatnie rozciągać mięśnie, tylko nie przesadzaj ponieważ zbyt intensywne rozciąganie może zerwać włókna mięśniowe.
