Chcąc schudnąć w najprostszy sposób
Mówi się, że najprostsze rozwiązania są najlepsze. Nie znam wszystkich rozwiązań, za to wiele najprostszych okazało się najlepszymi. Jak to stwierdzenie ma się do osiągnięcia szczupłej sylwetki ? Czy istnieje jedna prosta zasada, która faktycznie pomaga efektywnie schudnąć ?
Wiedza dotycząca procesów zachodzących w naszym organizmie jest przeogromną i łączy ze sobą szereg dziedzin jak biologia, chemia, fizyka i wiele innych. Ich zrozumienie pozwala na wyciąganie wniosków i tworzenie skutecznych zasad. Jedne z nich będą tylko ułamkiem sukcesu, podczas gdy inne spektakularnie przyniosą nam pożądane efekty.
Jedną z takich złotych zasad, naprawdę wartą uwagi, jest korzystanie z indeksu glikemicznego.
Pisałem o nim, w tym artykule --> Jak schudnąć skutecznie - indeks glikemiczny i jego zastosowanie w odchudzaniu.
Inną dobrą zasadą jest wybieranie produktów o "wysokiej wartości odżywczej" (ND), połączonych z "niską gęstością energetyczną" (ED).
Zanim przejdę do wartości odżywczej (ND), najpierw przedstawię czym jest gęstość energetyczna (ED).
Gęstość energetyczna (ED - Energy Density)
Gęstością energetyczną nazywamy ilość kilodżuli (Kj- jednostka energetyczna) przypadającą na jednostkę masy pożywienia/produktu.
Zauważcie, że zjadając ciastko dostarczymy organizmowi tyle energii, ile po zjedzeniu trzech misek sałaty lub innych lekkich warzyw. I tak zjadając ciasteczko z pewnością będziemy mieć ochotę na obiad, za to zjadając już taki obiad składający się z trzech misek surówki, ochota na ciastko odejdzie.
Wysoka gęstość energetyczna sprzyja otyłości
To właśnie produkty o wysokiej gęstości energetycznej sprzyjają tyciu.
Najwyższe ED mają produkty wysoce przetworzone jak Fast Food czy słodycze. Wpływa na to duża zawartość cukrów i tłuszczy połączonych z małą ilością błonnika i wody w produkcie.
Dlaczego jedząc żywność z wysokim ED będziemy otyli
Tutaj proces tycia przebiega z kilku powodów:
- Jesteśmy w stanie zjeść znacznie więcej niż powinniśmy, ponieważ produkty z wysokim ED są bardzo małe objętościowo, za to wysokokaloryczne.
- Zjadając małe porcje, będziemy potrzebowali zjeść więcej, aby odczuć sytość - wypełnić żołądek/jelita, tym samym dostarczając nadmiar kalorii.
- Przez częste spożywanie produktów wysoce przetworzonych przez dzieci, zaburzamy prawidłowy model odżywiania. A czym skorupka za młodu nasiąknie...
- Żywność z wysokim ED zazwyczaj posiada małe ilość witamin i minerałów. Niedobory tych składników, zaburzają metabolizm organizmu i mogą doprowadzić do wielu chorób w tym otyłości.
- Jedząc duże ilości produktów z wysokim ED, zaburzamy pracę naszych kubków smakowych, przez co zdrowe potrawy, przestają nam smakować.
- Duża zawartość cukrów i tłuszczy zawartych w produktach z wysokim ED wraz z małymi ilościami wody i błonnika, są przyczynami otyłości.
Posiadamy zmysł smaku po to, aby czerpać przyjemność z jedzenia oraz po to, aby odróżnić pokarm trujący od zdrowego. Skoro zostaliśmy wyposażeni w tak przydatny detektor, to dlaczego te niezdrowe rzeczy tak nam smakują ?
Smakowite produkty z dużą zawartością tłuszczy i cukrów zaburzają sygnały sytości docierające do mózgu, przez co odbieramy to jako "jeszcze muszę zjeść, aby się najeść" - pomimo tego, że już dawno dostarczyliśmy odpowiednią ilość kalorii. Do tego cukry proste zwiększają wydzielanie endorfin, przez co po słodkim posiłku jesteśmy szczęśliwi. Produkty z wysokim ED potrafią mieć w składzie wiele substancji polepszających smak, tym samym oszukując nasz mózg przez co sięgamy po dany produkt częściej i zjadamy większe porcje niż powinniśmy.
Niska wartość energetyczna (ED) + wysoka wartość odżywcza (ND) = FIT
Wiemy już, że powinniśmy wybierać produkty o niskiej wartości energetycznej. Teraz to pojęcie, należy połączyć z wysoką wartością odżywczą. Czym jest ta wartość ? Jest określeniem produktów, które zawierają dużą ilość witamin i minerałów w stosunku do małej liczby kalorii, czyli mają wysoki ładunek odżywczy na jednostkę kalorii.
Podział produktów w zależności od gęstości energetycznej:
Bardzo wysokie ED: Oliwa, oleje, margaryny, tłuszcze utwardzane, smalec
Wysokie ED: Ciastka zbożowe, chałwa, czekolada, orzechy, chipsy, tłuste mięsa
Średnie ED: Zboża, produkty zbożowe, sery pleśniowe, topione, suche nasiona roślin strączkowych, tłuste ryby, większość wędlin, tłuste produkty mleczne
Niskie ED: Drób, cielęcina, sery twarogowe, przetwory owocowe, jaja, wybrane rodzaje pieczywa
Bardzo niskie ED: Warzywa, owoce, chude ryby, mleko i napoje mleczne.
Jak stosować to w praktyce
Jeśli ma to być jedna prosta zasada to wybieramy produkty o średniej, niskiej i bardzo niskiej gęstości energetycznej, zjadając małe ilości produktów o wysokiej i bardzo wysokiej gęstości.
Pamiętając o tym, że w zbilansowanej diecie, prawidłowe proporcje dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze powinny wyglądać tak:
45-60% - węglowodany (w tym 25-40g błonnika)
25-30% - tłuszcze
15-25% - białko
