Witam serdecznie. Dziś mam przyjemność zaprezentować Wam trening, na barki „Dzień barmana“. Przetrenujecie nim wszystkie 3 aktony mięśnia naramiennego. Ilość serii, powtórzeń i tempo wykonywania ruchów powinno być determinowane przez cel treningowy.
Link do filmu: http://youtu.be/EF4dTYE2ATw
Opis ćwiczeń:
Ćwiczenie 1: "Arnoldki"
Główne zaangażowane mięśnie: Przednie i boczne aktony m.naramiennego, górna część m.piersiowego
Technika: W pozycji startowej gdy trzymamy hantle przed sobą podchwytem, łokcie powinny być ułożone w pionie tworząc jedną linię z nadgarstkami i znajdować się kilka cm powyżej lini barków. Gdy ciężar będzie zbyt duży łokcie mają tendencje do rozjeżdżania się jak i również nie jesteśmy w stanie wycisnąć ich w górę podchwytem.Następnie opuszczamy ramiona, aby rozciągnąć barki po czym odchylamy je w tył, wyciskając ciężar - w tej fazie nadgarstki powinny być skierowane lekko do środka.
Ćwiczenie 2: Unoszenie
Główne zaangażowane mięśnie: Boczne aktony m.naramiennego
Technika: W tym ćwiczeniu łokcie powinny być lekko ugięte, czym mocniej je ugniemy tym mniejszą pracę wykonają barki. Unosząc ramiona w bok, staramy się, aby łokcie cały czas znajdowały się powyżej nadgarstków. Gdy Opuszczając ramiona ciężar zbliżymy z przodu, rozciągniemy tyle aktony.m. naramiennych, natomiast gdy w pozycji startowej obciążenie znajduje się za nami, rozciągamy przednie aktony m.naramiennych.
Ćwiczenie 3: Unoszenie ramion w tył leżąc
Główne zaangażowane mięśnie: Tylne aktony m.naramiennych, m. równoległoboczny
Technika: Ćwiczenie odciąża mocno kręgosłup, przez co można je być stosowane w przypadku problemów z odcinkiem lędźwiowym. Podczas wykonywania ćwiczenia łokcie powinny być zgięte, czym mocniej je ugniemy tym mniejszą pracę wykonają barki. Czym wyżej uniesiemy ramiona w tył, tym większą pracę wykonają barki i m.czworoboczny, który dodatkowo spinamy odchylając głowę w tył.
Ćwiczenie 4: Podciąganie sztango do brody
Główne zaangażowane mięśnie: Przednie aktony m.naramiennego, m. równoległoboczny
Technika: Podciągając gryf, powinniśmy prowadzić go blisko tułowia. Czym bliżej siebie znajdują sie nadgarstki, tym mocniej w górnej fazie ruchu zostanie napięty m.czworoboczny. Gdy gryf znajduje się blisko brody, staramy się aby łokcie cały czas znajdowały się powyżej nadgarstków.
Ćwiczenie 5: „Mistrz kierownicy"
Główne zaangażowane mięśnie: Przednie i boczne aktony m.naramiennego, górna część m.piersiowego
Technika: Łokcie powinny być lekko ugięte. Ramiona unosimy do poziomu. Następnie wykonujemy ruch kręcenia kołem kierownicy w lewo i prawo o kąt 90°.
Ćwiczenie 6: Rotatory barków z wyciśnięciem
Główne zaangażowane mięśnie: Rotatory barków, przednie i boczne aktony m.naramiennego, górna część m.piersiowego
Technika: Przez cały okres trwania ćwiczenia odcinek ramienia od barku do łokcia powinien znajdować się w poziomie. W pozycji startowej uginamy ramiona w stawach barkowych opuszczając tak, aby nadgarstki znajdowały się w poziomie w jednej lini z łokciami i barkami. Następnie wyciskamy przed siebie prostując łokcie i maksymalnie zbliżając ramiona do środka.
Pamiętaj, zanim rozpoczniesz treningi, skonsultuj swój stan zdrowia z lekarzem oraz zapytaj wykwalifikowanego instruktora o poprawną technikę wykonywania ćwiczeń.
