Dawka energii przed treningiem, czyli posiłek przed treningowy

Czy istnieje idealny posiłek ? Tak, ale należy pamiętać, że nie ma jednego posiłku, który byłby idealny dla wszystkich. Inaczej będzie skomponowany posiłek dla osoby, której celem jest spalenie jak największej ilości tkanki tłuszczowej, a inaczej dla osoby, która chce przybrać jak najwięcej kg na masie.





Chcesz mieć energię na trening ? Spalać efektywnie tkankę tłuszczową lub budować masę mięśniową ? Nie zapominaj o zbilansowanym posiłku przedtreningowym.

Posiłek przedtreningowy redukcyjny:

Jeżeli Twoim celem jest jak największa redukcja tkanki tłuszczowej, to powinieneś komponować posiłek tak, aby zawierał umiarkowaną liczbę węglowodanów, za to zwiększoną ilość białka i zdrowych tłuszczy. Spożywanie dużych ilości węglowodanów będzie hamowało spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm zamiast pobierać energie z naszych rezerw, będzie ją pobierał z tego, z czego najbardziej lubi - węglowodanów.

Dlatego węglowodany w okresie redukcji, powinny cechować się niskim indeksem glikemicznym.
Niski indeks glikemiczny produktu powoduje, że energia uwalnia się w równomiernym tempie przez dłuższy okres czasu - odwrotność wysokiego IG, w którym energia uwalnia się bardzo szybko, w krótkim przedziale czasu.

Jeżeli planujesz lekką sesję treningową w postaci np. 45-60 min cardio polecam zjedzeniem sałatki warzywnej z mięsem, rybą lub serem z dodatkiem zdrowych tłuszczy.

Sałatka warzywna: Ser, mus paprykowo-pomidorowy, awokado, kapusta, rzodkiewka, pietruszka

Mięso, ryby, sery zawierają pełnowartościowe białka, które chronią nasze mięśnie przed katabolizmem czyli rozpadem, pełniąc funkcje regeneracyjne.

Zdrowe tłuszcze jak tłuste ryby, oleje na zimno tłoczone, również pomagają rozbijać tkankę tłuszczową, pełnią funkcje budulcowe i regeneracyjne jak i spowalniają wchłanialność węglowodanów. Czyli, jeżeli zjemy posiłek z tłuszczami, to starczy nam na dłużej energii, przez co będziemy mogli dłużej i efektywniej trenować.

Posiłek przedtreningowy budulcowy:
Inaczej powinien wyglądać posiłek przedtreningowy, dla osoby, która chce przybrać jak największą ilość masy mięśniowej, a jej priorytetem nie jest spalanie tkanki tłuszczowej.

Taki posiłek powinien zawierać znaczną przewagę węglowodanów, z dodatkiem źródła białka i niewielkiej ilości tłuszczy.
Jeżeli planujesz długą sesję treningową w postaci 1,5-2h spędzonych na siłowni, polecam skomponowanie posiłku z mieszanką węglowodanów o wysokim i niskim indeksie glikemicznym.
Może być to mieszanka białego ryżu z kaszą, owoców z brązowym ryżem, białego ryżu z warzywami.
Taki zabieg sprawi, że będziemy mieć energię od początku do końca treningu.

Ryż z fasolą zieloną, czarną i rybą

Dlaczego nie warto komponować posiłku przedtreningowego z samych warzyw, kiedy naszym celem jest budowanie masy ?
Warzywa są głównym źródłem witamin i minerałów w diecie jak i błonnika. Pomimo tego, są bardzo słabym nośnikiem energii - zawierają niską ilość kalorii w stosunku do swojej objętości.
I tak pomimo zjedzenia całej góry warzyw, objętościowo będziemy pełni, ale może się okazać, że za godzinę zacznie burczeć nam w brzuchu.
Do tego również czym więcej zjemy warzyw, tym będziemy mieć mniej miejsca aby zjeść znaczące węglowodany jak ryż, kasze czy makaron.

Kiedy jeść:

• Obfity posiłek z dużą ilością kalorii należy zjeść na około 2h przed sesją treningową
• Posiłek niskokaloryczny jak np. sałatkę warzywną możemy zjeść 1h przed treningiem.

Pamiętajmy, że każdy z Nas jest inny. Nie ma sztywnego schematu, który byłby najlepszy dla wszystkich. Odpowiednia przerwa pomiędzy posiłkiem przedtreningowym, a treningiem powinna wynosić tyle, abyśmy czuli się "lekko" podczas treningu. Jeżeli odbija się nam, czujemy się pełni to znaczy, że przerwa była zbyt krótka lub posiłek był zbyt duży.