Na temat treningu mięśni naramiennych i tego na co warto zwracać uwagę, pisałem już w tym artykule --> Jak rozbudować barki, kompleksowy trening i ćwiczenia na barki. Jeśli się z nim jeszcze nie zapoznałeś, to powinieneś wiedzieć, że mięśnie naramienne dzielimy na trzy aktony - przedni, środkowy i tylny. Jeśli chcesz, aby trening był w pełni kompleksowy to w planie na barki, powinny znaleźć się takie ćwiczenia, aby pobudzić każdy z nich. Jeśli zaniedbasz, któryś z aktonów, to Twoje barki nigdy nie będą prezentowały się dobrze. Pamiętaj, że dobry bark, przypomina swoim kształtem krągłego kokosa.
Uwaga: Gify mogą działać w żółwim tempie, do czasu ich załadowania (kilkanaście sek.)
Ćwiczenie 1: Wyciskanie sztangi za karku
 |
| Wyciskanie sztangi za karku |
Proponowane serie i powtórzenia:
Obwody i masa: Piramidowo:15,12,10,8
Rzeźba i kształtowanie: 4x15
Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń na rozbudowanie mięśni naramiennych. W teorii pracują tylne i środkowe aktony, za to w praktyce wszystkie. W ćwiczeniu tym ważne są 3 aspekty:
1.Głębokość opuszczania sztangi - Ruchomość barków jest kwestią mocno indywidualną, zależną od samej budowy kostnej i stopnia elastyczności mięśni. Bardzo niskie opuszczanie sztangi, a więc do samego karku, mocno rozciąga i pobudza mięśnie naramienne, za to w technice takiej barki będą podatniejsze na kontuzje i należy uważać, aby nie przesadzić z ciężarem. Przyjętym "bezpiecznym" wyznacznikiem, jest opuszczanie sztangi do uszu, tak jak przedstawiłem to gifie. Nie mniej jednak, nadal jest to kwestia indywidualna. Często popełnianym błędem, jest opuszczanie sztangi tylko do czubka głowy / linii włosów. Ciężar jest zbyt duży, abyśmy opuścili sztangę niżej i samemu ją wycisnęli w górę. W takiej technice "krótkich" ruchów będą bardzo mocno pracowały tricepsy, a nie barki. Od czasu do czasu, można wykonać takie oszukane serie w celu pobudzenia włókien białych (odpowiedzialnych za siłę) i przygotowanie barków do ćwiczeń z większymi obciążeniami.
2.Rozstaw nadgarstków -
3.Nie blokowanie łokci - Ostatnią kwestią, na którą warto zwrócić uwagę jest niedoprowadzanie do zablokowania łokci. Wyciskając sztangę w górę, zatrzymuje gryf na ok.10cm przed zablokowanie ramion, przez to nie tracę napięcia m.naramiennych oraz nie obciążam łokci. Ćwiczenie w takiej technice wymaga używania mniejszych obciążeń. Dopuszczam możliwość blokowania łokci, tylko wtedy, kiedy ćwiczymy z dużymi obciążeniami, wykonując kilka powtórzeń (typowe wyciskanie na siłę).
Ćwiczenie 2: Unoszenie hantli bokiem leżąc na ławce skośnej
 |
| Unoszenie hantli bokiem leżąc na ławce skośnej |
Proponowane serie i powtórzenia:
Obwody i masa: 3-4 serie po 10-12 powt.
Rzeźba i kształtowanie: 3-4 serie po 15-20 powt.
Jest to alternatywne ćwiczenie dla wersji "unoszenia hantli bokiem stojąc" i uważam, że wersja na leżąco pod kilkoma względami jest lepsza. Mianowicie pobudzamy tylne aktony m.naramiennych i angażujemy m.czworoboczny pleców (kaptur), czego w wersji na stojąco tak niedoświadczymy. Ze względu na to, że leżymy, nie będziemy mieli możliwości oszukiwania oraz odciążamy kręgosłup (pod warunkiem, że cały czas przylegamy ciałem do ławeczki).
Warto zwracać uwagę na położenie łokci względem nadgarstków. Łokcie przez cały okres trwania serii powinny znajdować się wyżej od nadgarstków.
Ćwiczenie 3: Odwrotne rozpiętki na bramie
 |
| Odwrotne rozpiętki na bramiie |
Proponowane serie i powtórzenia:
Obwody i masa: 3-4 serie po 10-12 powt.
Rzeźba i kształtowanie: 3-4 serie po 15-20 powt. lub w super-serii z podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia.
Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Przez cały okres trwania serii, barki nie tracąc napięcia - tak jak ma to miejsce podczas popularnego unoszenia hantli w opadzie tułowia, kiedy opuścimy hantle pod siebie. Dodatkowo odwrotne rozpiętki na bramie, angażują mocno środek pleców, przez co ćwiczenie staje się bardziej kompleksowe. Osoby początkujące mogą mieć z nim trudność, ponieważ niewprawionemu adeptowi mogą plątać się linki :)
Wykonując odwrotne rozpiętki na bramie, linki należy złapać na krzyż (lewa dłoń chwyta linkę prawego wyciągu, prawa dłoń chwyta linkę lewego wyciągu). Łokcie powinny być lekko ugięte, a kąt ugięcia w łokciu, pozostaje bez zmian. Ściągamy linki maksymalnie w tył, dla lepszego efektu możemy zatrzymać ruch na sekundę w szczytowej fazie spięcia.
Ćwiczenie 4: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
 |
| Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia |
Proponowane serie i powtórzenia:
Obwody i masa: 3-4 serie po 10-12 powt.
Rzeźba i kształtowanie: 3-4 serie po 15 powt. lub w super serii z odwrotnymi rozpiętkami.
Istnieje zasadnicza różnica pomiędzy podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia w chwycie wąskim, a szerokim. W chwycie wąskim (kiedy dłonie są blisko siebie), podciągając sztangę do brody, będziemy angażować kaptur i przednie aktony m.naramiennych. W chwycie szerokim, a więc takim jak przedstawiłem na gifie, nie zaangażujemy tak mocno kaptura i przednich aktonów naramiennych. Ćwiczenie w takim chwycie jest dobrym ćwiczeniem, na rozbicie barków na boki. I polecam je osobom, które chcą poszerzyć obręcz barkową.
Wykonując podciąganie sztangi w szerokim chwycie, proponuję delikatnie pochylić tułów w przód, przez co łatwiej będzie podciągnąć sztangę i wymusić prawidłowy ruch łokci. Staramy się unieść łokcie jak najwyżej w górę, wówczas sztanga powinna znaleźć się nieco poniżej linii sutków.
Ćwiczenie 5: Szrugsy z hantlami
 |
| Szrugsy z hantlami |
Proponowane serie i powtórzenia:
Obwody i masa: 3-4 serie po 10-12 powt.
Rzeźba i kształtowanie: 3-4 serie po 15 powt.
Podstawowe ćwiczenie na rozbudowanie m.czworobocznego pleców. Podciągając hantle w górę, warto spoglądać w lustro, starając się dotknąć kapturem uszu, a więc jak najwyżej podciągnąć ciężar siłą barków i pleców. Jeśli musisz uginać mocno łokcie, to znaczy, że ciężar jest za duży. Ruch w stawach łokciowych powinien być minimalny, przez co ciężaru nie będziemy unosić siłą wygenerowaną przez bicepsy, tylko przez kaptur. Jeśli chcesz dodatkowo pobudzić mięśnie, to odchylaj głowę w tył w momencie, w którym podciągasz ciężar w górę. Możesz również zatrzymać ruch na sekundę w szczytowej fazie spięcia.
